El skipping es un tipo de ejercicio comúnmente utilizado para ayudar a los corredores a aprender cómo deben correr, aunque raro es si no lo has practicado en otros deportes o en la clase de educación física de la escuela ya que es un ejercicio habitual de calentamiento y en rutinas de cardio.
De entrada, puede parecer sencillo de realizar, pero conviene saber que a través del skipping no solo mejorará tu técnica de carrera, sino que también fortaleces la parte inferior del cuerpo para que puedas prevenir lesiones e incluso te permitirá ahorrar más energía cuando corres.
Lo vemos a continuación.
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¿Qué es el skipping y para qué sirve?
Consiste en simular que corremos mientras se mantienen las rodillas elevadas de forma alterna a la altura de la cintura y movemos los brazos hacia delante y hacia atrás. Puede realizarse sin desplazamiento o con desplazamiento y no requiere ningún tipo de material para llevarlo a cabo más que tu propio cuerpo. Esta es la secuencia detallada de este peculiar levantamiento alterno de rodillas que simula el movimiento de la carrera:
- Parado, mirando al frente, con los pies separados a la altura de la cadera y los hombros y los brazos a los costados.
- Levantar la rodilla derecha hacia el pecho, ligeramente por encima del nivel de la cintura. Al mismo tiempo, se mueve el brazo izquierdo hacia adelante.
- Se baja rápidamente la pierna derecha desplazando hacia atrás el brazo izquierdo.
- Repetir con la pierna izquierda y el brazo derecho.
- Alternar consecutivamente.
Beneficios del skipping
Hacer skipping nos ofrece principalmente un mayor control y coordinación sobre la articulación de la musculatura extensora del tobillo y la musculatura flexora de la cadera.
Así, practicar skipping con asiduidad, y especialmente en edades tempranas durante la fase más intensa de aprendizaje y mejora de patrones biomecánicos, resulta esencial para alcanzar ciertos objetivos de rendimiento. Por ello está presente en numerosas disciplinas deportivas, convirtiéndose en una herramienta ideal para:
- Mejorar la activación y la fuerza de los pies.
- Contribuye a una mayor coordinación y compactación muscular.
- Mejora en la alternancia de contracción-relajación de músculos. agonistas y antagonistas en los gestos.
- No gastar más energía de la que necesitamos mientras nos desplazamos corriendo (mejora la amplitud de zancada, el ángulo, braceo y la reactividad de pies y tobillo).
- Otros beneficios están asociados a su carácter de ejercicio cardiovascular: aumenta el ritmo cardíaco y quema calorías.
¿Qué zona trabaja el skipping?
Los principales músculos implicados durante el ejercicio son los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas, el core (transverso abdominal), los glúteos y los flexores de la cadera, lo que ayuda a mejorar la resistencia muscular, el equilibrio y la coordinación en estos músculos. Además, si se ejecutan con cierta intensidad o con la ayuda de lastres conducen a una mejora de la potencia.
Tipos de skipping
Este ejercicio de saltos con rodillas altas admite múltiples variantes como veréis en lo siguientes vídeos. Incluso el contraskipping, o también conocido como llevar los “talones al culo”.
La mayoría están asociados a la propia intensidad de la ejecución, en subir más o menos las rodillas o en los tiempos de duración de cada ejercicio (que suele oscilar entre los 30 segundos y el minuto) y el número de series y repeticiones. Así, para aumentar la dificultad, es necesario incrementar el ritmo, la altura de las rodillas, el tiempo de duración y/o el número de repeticiones.
Skipping bajo circular
20″de ejecución -10″ de recuperación, dos veces.
Skipping alto pistón
20″de ejecución -10″ de recuperación, dos veces
Skipping-carrera circular
20″de ejecución -10″ de recuperación, dos veces
Rusos o soldaditos:
20″ de ejecución y 10″ de descanso
Impulsiones:
20″ de ejecución y 10″ de descanso
Analítico de carrera sobre puntas:
20″de ejecución -10″ de recuperación, dos veces
Doble rebote con acción circular de pierna;
20″de ejecución -10″ de recuperación, dos veces
Rebotes de tobillos a pies juntos en desplazamiento
20″ de ejecución y 10″ de descanso