Por más que el running esté lleno de adrenalina y grandes super-mega-grandes objetivos personales, los pequeños detalles del día a día también son cruciales para mantener nuestro cuerpo primero sano y luego preparado para cada carrera popular.
Uno de estos detalles, a menudo subestimado, es uno que en nuestro día a día del BCTEAM, (nuestro club de entrenamiento de running) hacemos auténtica apología: el enfriamiento, un componente clave que no debería faltar en tu rutina diaria de entrenamiento.
¿Qué es el enfriamiento y por qué es importante?
El enfriamiento, también conocido como cool down, en las aplicaciones de nuestros relojes GPS deportivos es la fase final de cualquier sesión de entrenamiento.
Consiste en realizar ejercicios de baja intensidad para que el cuerpo pueda volver gradualmente a un estado de reposo.
Mientras que el calentamiento prepara al cuerpo para la actividad intensa, el enfriamiento ayuda a recuperarse de ella.
Esta transición gradual no solo reduce el riesgo de lesiones, sino que también optimiza la recuperación. Al detenerte abruptamente tras un esfuerzo intenso, tu corazón sigue bombeando sangre rápidamente, y tus músculos, que trabajaron al máximo, necesitan un flujo constante para eliminar el ácido láctico acumulado.
Un enfriamiento bien hecho garantiza que esta transición sea suave y efectiva.
Beneficios principales del enfriamiento
Les hemos preguntado a nuestros dos entrenadores de running del BCTEAM, Jesús Garcia (grupo de running en Barcelona por la tarde) y Giulia Rigodanza (grupo de running en Barcelona por la mañana) sobre los beneficios de realizar bien este descalentamiento, y no han contado:
Prevención de lesiones
“Los músculos fatigados son mucho más susceptibles a lesiones, como desgarros o contracturas. El enfriamiento que siempre realizamos después de las sesiones fuertes facilita a los corredores y corredoras que se vayan a casa con los músculos más relajados, disminuyendo así la tensión acumulada durante el entrenamiento.”
Reducción de agujetas
“Aunque no elimina por completo el dolor muscular típico de las agujetas en runners que llevan tiempo sin correr o corredores y corredoras principiantes, el enfriamiento les ayuda a mitigar su intensidad al eliminar el ácido láctico de forma más eficiente.
Recuperación cardiovascular
“Tras una buena tanda de series o de cualquier sesión intensa, el corazón necesita tiempo para reducir progresivamente su ritmo. Programar un enfriamiento les facilita este proceso, evitando mareos o sensación de fatiga súbita.”
Conexión mente-cuerpo
“El enfriamiento también es un momento ideal que sirve a los corredores y corredoras para reflexionar sobre el entrenamiento que acaban de realizar, revisar lo que salió bien y lo que se podría haber mejorado. Es una oportunidad para cerrar la sesión con calma y conciencia plena.”
¿Cómo debería ser un buen enfriamiento?
Un enfriamiento efectivo no requiere mucho tiempo, así lo realizamos en el BCTEAM.
- Trote suave (5-10 minutos): Tras el entrenamiento, reducimos gradualmente la intensidad del mismo con un reodaje suave de 5 o 10 minutos.
- Estiramientos estáticos (5 minutos): Una vez que el ritmo cardíaco ya ha bajado, realizamos estiramientos muy suaves y sostenidos en los principales grupos musculares que se han trabajado en la sesión (cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, cadera…).
- Hidratación y alimentación: No hay que olvidarse de beber agua o consumir electrolitos si la sesión ha sido cañera.
¿Qué sucede si te saltas el enfriamiento?
Ahora es cuando les cae la ‘bronca’ a nuestro grupo de running por saltarse el enfriamiento de vez en cuando. Hacerlo un hábito (el saltárselo) puede traer consecuencias negativas a largo plazo.
Dolor muscular prolongado, menor flexibilidad y mayor riesgo de lesiones son solo algunas de las posibles repercusiones.
Además, tu cuerpo se recuperará más lentamente, lo que puede impactar el rendimiento en los entrenamientos siguientes.
Enfriamiento: una inversión a largo plazo
El running no es solo una cuestión de kilómetros acumulados, sino también de inteligencia, sentido común y autocuidado (aunque tengamos un entrenador/a).
Al dedicar unos minutos a enfriar tu cuerpo, estás invirtiendo en una práctica saludable.
Ya sea que estés entrenando para tu próxima carrera o corriendo simplemente por placer, nunca subestimes la importancia de esta fase.
Recuerda: un buen enfriamiento no solo te ayuda a cerrar con broche de oro cada entrenamiento, sino que también asegura que puedas volver al día siguiente más fuerte y preparado.
