La primera vez que oí hablar de ZoneSense pensé: “Seguramente una vuelta de tuerca más sobre el mismo tornillo”; pero entonces asistí a una conferencia en la Universidad de Alicante donde se expuso y debatió abiertamente este nuevo concepto de Suunto. Lo siguiente fue probarlo, después sorprenderme, y por último sobrevino la necesidad de contarlo, y en eso estamos.
Con ZoneSense, Suunto nos permite usar información de los latidos del corazón no usada hasta ahora, e interpretarla para entrenar con datos más realistas y de forma mucho más efectiva. ¿Acaso hemos estado dando palos de ciego? Pues sigue leyendo porque quizá te sorprendas.
Índice de contenidos del artículo
ZoneSense ¿Qué es y cómo se usa?
¿Por qué ZoneSense es diferente de la frecuencia cardíaca?
Entrenar por zonas de frecuencia cardíaca es más viejo que el Sol, y cada plataforma te propone su número idóneo de zonas de intensidad. Lo primero que hay que saber es que la FC que se registra en la muñeca es una interpretación de esta, no la propia FC. Ahí ya entramos en errores por muchos colores que tengan los LEDs, y en cómo desarrolle sus algoritmos cada marca.
ZoneSense bebe de otra fuente de información, que son los impulsos eléctricos de los latidos del corazón, y de su variabilidad en la FC. En ese dato hay información no solo del ritmo cardíaco sino del sistema nervioso central, y eso nos pone todas las cartas boca arriba. Para registrar dicha información eso sí, no queda otra que hacerlo con una banda de pecho.
Tampoco quiero que esto sea un artículo teórico, sino más bien compartir mi experiencia positiva y de paso explicar cómo utilizarlo.
Pero la principal diferencia entre ZoneSense y las zonas de FC tradicionales, aparte de que beben de fuentes diferentes de información, es que tú estableces un día cualquiera tus zonas en base a un test, prueba de esfuerzo, o lo que sea, y ya tiras con eso hasta el próximo test; en cambio ZoneSense te hace una valoración previa de las zonas en cada sesión de entrenamiento durante los primeros 10 minutos de esa actividad. Estatismo versus dinamismo.
¿Qué es ZoneSense de Suunto?
ZoneSense es un sistema de monitoreo de tu frecuencia cardíaca que no solo te dice si estás trabajando en una zona baja o alta, sino que se adapta a tu cuerpo en tiempo real.
Si entrenas por zonas de intensidad que están basadas en meros valores de frecuencia cardíaca, debes entender que ZoneSense hace una división de tres zonas de intensidad pero a nivel fisiológico general.
Estas tres zonas las determina el comportamiento metabólico de nuestro cuerpo, que genera ácido láctico en tres rangos muy marcados.
Los valores que ofrece ZoneSense van en paralelo con los que arrojan las pruebas de lactato en el laboratorio.
Recordemos que los test de lactato son la fuente más fiable de información en cuanto al comportamiento de nuestro metabolismo; pero sin embargo son pruebas que no todo el mundo puede hacer, y que tampoco se pueden hacer de manera continua.
Pensar que ZoneSense nos ofrece esta información de forma continuada es verdaderamente un hito en el mundo de la preparación física.
Y esta función está integrada para verla en tiempo real en los relojes más recientes de la marca: Suunto Vertical, Suunto 9 Peak Pro, Suunto Ocean y Suunto Race / Race S, pero también puedes disfrutar de ZoneSense con cualquier reloj Suunto ya que usando la banda de pecho los datos se descargan directamente en la SuuntoApp.
¿Cómo funciona ZoneSense?
En lugar de seguir un esquema predefinido por estadísticas de zonas de FC (como 60%-70% de tu frecuencia máxima), ZoneSense interpreta la variabilidad de la frecuencia cardíaca entre cada latido, que integra información global del sistema nervioso central.
En base a esto, ajusta tres zonas según tu esfuerzo real, condición física y progreso. Así, te ayuda a trabajar de manera más eficiente sin tener que estar pendiente de ningún cálculo.
En función de la actividad metabólica ZoneSense genera una zona verde aeróbica, una zona amarilla anaeróbica, y una zona roja de VO2Max. Entre las zonas quedan los umbrales aeróbico y anaeróbico.
- Zonas Personalizadas: A medida que tu estado físico cambia (ya sea porque te has puesto en forma, porque hayas estado de juerga toda la noche, o porque haga 50 grados a la sombra), ZoneSense ajusta las zonas para adaptarse a esos cambios. En lugar de tener que hacer ajustes manuales, el sistema se adapta por ti.
- Feedback en Tiempo Real: Durante tu entrenamiento, ZoneSense te da retroalimentación instantánea, mostrándote en qué zona estás y cómo puedes ajustar la intensidad para alcanzar tus objetivos. Así, si necesitas un empujón o una pausa, el reloj te guía en tiempo real para obtener el máximo beneficio.
¿Por qué es útil ZoneSense?
Entrenamientos Más Eficientes
El hecho de tener en cuenta todos los factores que afectan a tu rendimiento de forma inequívoca, hace que tus sesiones sean muchísimo más efectivas porque las zonas son certeras, evitando que te pases o que no llegues. ¡Eficiencia al poder!
Datos Más Precisos
Los dispositivos tradicionales te dicen en qué rango de frecuencia cardíaca estás, pero no tienen en cuenta cómo responde tu cuerpo en diferentes momentos del día o cómo cambian tus capacidades. Más adelante pongo ejemplos.
Con ZoneSense, los datos son mucho más específicos y ajustados. Esto no solo te da una visión más clara de cómo está funcionando tu cuerpo, sino que también mejora la precisión de las recomendaciones de entrenamiento.
Perfecto para Todos los Niveles
- Si sólo sales de vez en cuando es muy útil, porque puedes ver cuál es el nivel de sufrimiento real de tu cuerpo, y vas a poder evitar riesgos innecesarios forzando tu organismo.
- Pero si eres un popular o un machaca devorador de kilómetros, te será incluso más útil por todo lo que ya he contado sobre la eficiencia.
- ¿Y qué pasa con los pros? Porque ellos tienen todos los medios imaginables a su disposición. Pues también les vale; ni siquiera ellos pueden hacer un test de lactato continuado, porque acabarían agujereados como un fakir.
ZoneSense está diseñado para adaptarse a cualquier nivel de condición física. Si eres nuevo en el ejercicio, te ayuda a evitar esfuerzos excesivos, mientras que si eres un atleta más avanzado, te proporciona datos más precisos para llevar tu rendimiento al siguiente nivel.
Cómo usar ZoneSense
No es necesario meter ningún dato personal como edad, peso, etc. Al no basarse en estimaciones, algoritmos o estadísticas, veremos directamente los datos reales de nuestro organismo, sin tapujos.
- Lo primero es hacerte con un reloj Suunto, así como con la banda de pecho. En mi caso estoy utilizando el Suunto Vertical:
- Después sincronizas la banda de pecho con el reloj para que pueda registrar la FC. ZoneSense no registrará nada si no obtiene los datos de una banda de pecho.
- Después entras en la SuuntoApp, click en el reloj, y de ahí en SuuntoPlus Store. Ahí encontrarás entre otras muchas aplicaciones, ZoneSense. La descargas, sincronizas tu reloj, y listo.
- Después entras en tu reloj y selecciones la actividad, en mi caso correr. Ahí, antes de arrancar, bajas en el menú y entras en SuuntoPlus, donde verás todas las APPs deportivas instaladas en tu reloj. Activa ZoneSense DDFA Index y a correr.
- Se sumará una pantalla más a las que tengas programadas durante la actividad. Aquí verás que aparece una cuenta regresiva de 10 minutos: ZoneSense está calculando tus Zonas de Intensidad. Pasado ese tiempo podrás ver en tiempo real en qué zona te encuentras.
Decir que los datos de ZoneSense quedarán igualmente registrados en SuuntoApp si has usado la banda de pecho, aunque no hayas instalado la App ZoneSense en el reloj. Pero si la usas como guía para entrenar, es lo suyo.
Mi experiencia con ZoneSense
Lo primero que pude comprobar en la primera salida es que rodaba por encima de mis posibilidades, y me explico. Mis circunstancias eran las siguientes: meses sin entrenar más que algún día suelto, un pasado de buen nivel, y un presente de contracturas y malas sensaciones en esas salidas aleatorias.
ZoneSense te pone en tu sitio
En mi primera salida tuve que bajar el ritmo hasta los 6’30’’ el km para respetar mi zona verde, mientras que habitualmente salía a 5 o incluso por debajo. Está claro que el cuerpo no vive de los recuerdos.
En esta gráfica se compara en color ZoneSense, en negro la FC y en gris sólido la altura. Tras los 10′ planos de estimación de las zonas, ZoneSense me dice que me quite la careta porque mi cuerpo va en amarillo.
ZoneSense me puso en mi sitio y me permitió alargar las sesiones sin lesiones, y como consecuencia estoy consiguiendo la continuidad. Aunque aún es pronto, tras pocas semanas también veo cómo se van reciclando las zonas y cómo varían para adaptarse al cambio de forma.
Planificar en base a ZoneSense
El debate sobre planificación podría ser infinito, pero esto es lo que a mí me está resultando útil:
- Tras comentar con mi entrenador que me parecía interesante el proyecto de Suunto ZoneSense, acordamos hacer un plan basado en 3 zonas. Sin embargo hay que matizar, porque estas zonas han resultado ser útiles sobre todo para los entrenamientos más largos.
- Es necesario ajustar las sesiones con cambios o series inferiores a 3 o 4 minutos a zonas de ritmo cardíaco o, mejor aún, a ritmos asociados a los que te estén saliendo en las series largas. Os pongo un ejemplo de intervalos que hice: 15 + 5 + 2 + 2 + 2 + 5 + 10. ZoneSense comienza a reaccionar a los 2 o 3’ del cambio, con lo que la información en el cambio de 2’ no resulta útil. En la gráfica podemos ver que a pesar de estar unos 2′ cerca de las 180 pulsaciones, no entro en Zona VO2Max. Mientras que en el segundo cambio largo a ritmo medio, a partir del tercer minuto los datos entran.
- Tremendamente útil para tiradas largas, cambios o series largas y tiradas largas o de montaña. Os comparto una sesión de montaña que, aunque se podría considerar corta en el ámbito del trail (1h20′), ilustra cómo es de utilidad. Además de ayudarnos a no pasarnos de la intensidad que nos marca nuestro plan, se ve claramente cómo el pulso a veces no refleja la fatiga.
En esta gráfica, aunque ida y vuelta coinciden, a la vuelta el pulso es inferior porque, si mantenía el mismo que a la ida, me iba a zona amarilla. Esto es porque ya llevaba las piernas momificadas por haber bajado a fuego, y ZoneSense al trabajar de forma global detecta la queja del sistema nervioso sobre la destrucción muscular. Esta circunstancia pasa desapercibida por la frecuencia cardíaca.
Consideraciones adicionales sobre ZoneSense
El debate de la banda de pecho
Hay quienes ven como un paso atrás el hacer necesario su uso, pero lo cierto es que la calidad de esta nueva información es indiscutible. Incluso los meros datos de frecuencia cardíaca tienen un margen de error que asumimos porque nos conformamos con esa información.
El caso es que los datos reales en este caso tienen un precio, que es llevar una banda de pecho. Para mí un precio ridículo en comparación con la contraprestación obtenida.
ZoneSense es un bebé
No debemos olvidar que la investigación de estos valores y su interpretación están en sus inicios.
Estamos ante un descubrimiento que puede cambiar la forma de entrenar, y que sin duda debe desarrollarse para ir abriendo sus posibilidades. Sin embargo lo que ha mostrado hasta el momento a mí me parece tremendamente útil y emocionante.
