Los errores comunes al hacer entrenamientos de fuerza pueden deparar lesiones musculares y articulares, desequilibrios, sobrecarga y fatiga. Son conocidos los beneficios de estos ejercicios, así que siempre es conveniente entrenar la fuerza, pero más conveniente aún es hacerlo bien. ¿Lo haces? Sigue leyendo y despeja dudas.
Errores habituales en ejercicios de fuerza
La técnica es importante porque optimiza recursos y ayuda a trabajar músculos concretos, pero, además, evita molestias. Hay ejercicios que parecen sencillos de ejecutar, pero es habitual cometer ciertos errores al hacerlo:
- Flexiones. No mantener el cuerpo alineado de la cabeza a los pies, abrir demasiado los brazos, no bajar lo suficiente, abrir mucho los codos o no colocar bien las manos son errores comunes. Para hacer bien una flexión de brazos, no subas o bajes las caderas en exceso, no arquees la espalda, coloca las manos a la anchura de los hombros y mantén los codos cerca del cuerpo.
- Sentadillas. Colocar mal los pies y doblar demasiado la espalda es muy frecuente entre principiantes y experimentados. Recuerda separar los pies a la altura de los hombros, con las punteras hacia delante. Al bajar, mantén la espalda erguida y baja las caderas hasta la altura de las rodillas. Procura que el peso se reparta de manera uniforme por todo el pie, sin levantar talones ni puntas.
- Peso muerto. Mantener la barra demasiado alejada del cuerpo, no llevar bien las caderas atrás y flexionar los brazos son errores habituales al realizar peso muerto. Separa los pies según la anchura de la cadera, no curves la espalda al inicio (caderas y torso deben quedar bien alineados) y lleva bien las caderas atrás al bajar con la barra, manteniendo esta cerca del cuerpo y sin arquear la espalda. Si lo haces bien, debes sentir tensión en el dorsal ancho, los glúteos, el abdomen y los isquiotibiales.
Si vas al gimnasio, pide a un entrenador que supervise los ejercicios donde crees que puedes fallar. Si haces ejercicio por tu cuenta, hay vídeos de entrenadores personales en los que explican la ejecución correcta y los errores a evitar con todo detalle. Aunque lleves tiempo practicando ejercicios de fuerza, siempre es buena idea revisar para corregir posibles errores muy asentados de los que, posiblemente, ni te habías percatado.
Qué evitar al elaborar el plan de entrenamiento de fuerza
Hay errores habituales en el entrenamiento de fuerza que empiezan incluso antes de ejecutar el ejercicio: al momento de elaborar el plan. Recuerda que la esencia de un entrenamiento de fuerza es fortalecer músculos para evitar lesiones, lo que no tiene que ir necesariamente ligado a coger mucho peso. Es más importante aún alcanzar el equilibrio en todo el organismo.
No calentar correctamente
Un mal entrenamiento puede comenzar saltándose el calentamiento por el deseo de empezar cuanto antes o por la sensación de tener poco tiempo. Es más conveniente acortar el entrenamiento y elevar la intensidad durante el mismo que arriesgarse a lesión porque el cuerpo no está preparado. 20 o 30 minutos pueden ser suficientes para un entrenamiento muy efectivo.
No ajustar bien las repeticiones
El número de repeticiones y series copan muchas de las dudas sobre los entrenamientos de fuerza. ¿Cuáles son las adecuadas?
Un dato general: una sola serie de entre 12 y 15 repeticiones, con un peso suficiente, es útil para desarrollar bien la fuerza de inicio. A medida que progreses, el peso se puede aumentar de manera gradual. Pero se trata de una recomendación general, así que, para ajustar, sigue leyendo.
No ajustar bien los objetivos
No es lo mismo buscar la hipertrofia que definir para optimizar y mejorar la velocidad al correr, por ejemplo. Cada objetivo demandará un entrenamiento diferente. Desde la plataforma integral ONE Fitness ofrecen datos orientativos:
- Mejorar la fuerza. Pesos exigentes y entre 1 y 6 repeticiones, con periodos de descanso de 2 a 5 minutos entre series.
- Hipertrofiar. Peso más bajo y más repeticiones, entre 8 y 12, a fin de producir microdesgarros frutos de la tensión y que el cuerpo cree tejido muscular nuevo. Los periodos de descanso son de entre 1 y 2 minutos, para tomar aliento sin desactivar.
- Aumentar la resistencia. El objetivo habitual de corredores y ciclistas, entre otros. Entre 15 o 20 repeticiones es lo recomendable, con tiempos de descanso cortos (unos 30 segundos). Es mejor poner el foco en hacer un número de repeticiones elevado que en el peso.
El número de series adecuado para cada uno de los objetivos está entre 3 y 5.
Utilizar mal el equipo
Un clásico del gimnasio: principiantes que se apuntan y se ponen a usar máquinas sin orden coherente ni buena técnica. Otro: personas que se aburren de las mismas máquinas o se marcan objetivos más ambiciosos, y comienzan a hacer ejercicios más “pro” con TRX u otros accesorios que creen más sofisticados.
Todos hemos pasado por ahí, pero hay que tener mucho cuidado con las lesiones o con realizar un sobreesfuerzo desmotivador y sin resultados. Al usar máquinas o accesorios por primera vez, conviene siempre preguntar a un profesional.
No conocer bien el estado físico propio
Es frecuente que haya prisa por avanzar, por ejemplo, al incrementar el peso, reducir el tiempo de recuperación o aumentar la duración de la sesión sin que el cuerpo esté preparado.
Tu cuerpo no te va a engañar. Solo si notas que llegas sobradamente a la última repetición, puedes incrementar el peso o aumentar el número de repeticiones. O si te has estancado con tus objetivos. O si notas que el entrenamiento actual requiere cada vez menos esfuerzo.
No es normal sentir dolor durante el ejercicio, ni experimentar un dolor intenso después, menos aún si conlleva también calambres o debilidad. Tampoco es normal sentirlo en articulares o tendones, no solo en los músculos, lo que puede estar indicando una lesión.
Pecar de impaciencia y cambiar constantemente de rutinas
Introducir variedad está bien, pero cambiar continuamente de rutina pensando que los resultados que quieres conseguir no están llegando lo bastante rápido, puede no ser la mejor idea. La práctica depura la técnica y la técnica ayuda a avanzar. Sienta bien las bases, y luego sigue.
No prestar la atención debida a la recuperación
La recuperación entre series puede ir en consonancia con los objetivos, como hemos visto antes, pero también debe estar ajustada a las sensaciones. Descansar durante unos minutos, en lugar de segundos, puede ayudar a extender el tiempo de esfuerzo máximo y acercarte a tus metas.
Por otra parte, está extendido que el tiempo de recuperación entre grupos musculares está entre las 48 y las 72 horas, dependiendo del tamaño del músculo y la intensidad del ejercicio.
¿Tienes problemas de fuerza?
La inactividad prolongada, patologías degenerativas, enfermedades nerviosas o neurológicas son algunas de las causas de pérdida de fuerza muscular. La fuerza es una capacidad física que se puede entrenar, como la resistencia, la velocidad o la coordinación. Pero, si has sufrido algún daño de calado, los ejercicios deben estar pautados por un profesional de la fisioterapia.
Los errores comunes en el entrenamiento de fuerza requieren tomar conciencia del movimiento, informarse bien sobre la técnica, corregir y practicar hasta que los ejercicios básicos estén bien implementados. Con buena base, será más fácil progresar y que lleguen los resultados.
Fuentes útiles:
Crockford, J. (2015). 5 Exercise mistakes that could get you hurt. Blog de ACE. https://www.acefitness.org/resources/everyone/blog/5453/5-exercise-mistakes-that-could-get-you-hurt/
Del Águila, L. (2019). Cómo entrenar la fuerza en corredores. Luisdelaguila.com. https://luisdelaguila.com/2019/08/02/como-entrenar-la-fuerza-en-corredores/
Redacción de FisioOnline. Fuerza muscular. https://www.fisioterapia-online.com/glosario/fuerza-muscular
Rubio, M. (2022). ¿Cuántas repeticiones y series debo hacer? Blog de One Fitness. https://onefitness.com/es/blog/cuantas-repeticiones-y-series-debo-hacer
