Muchos corredores se hacen la misma pregunta: ¿qué pasa realmente en mi cuerpo cuando corro una hora seguida? Esta duda es más común de lo que parece y tiene varias capas: desde cómo se utilizan los sustratos energéticos hasta cómo mejora la resistencia aeróbica y qué riesgos existen para la masa muscular. Lo desglosamos con base científica, explicando lo que ocurre en cada fase del entrenamiento.
Durante los primeros minutos de la carrera, el organismo depende principalmente del glucógeno almacenado en los músculos y en el hígado. Al iniciar la actividad, la frecuencia cardíaca se eleva rápidamente para abastecer a los músculos con oxígeno, mientras que el sistema respiratorio ajusta la ventilación para mantener la homeostasis.
Es frecuente sentir que “cuesta arrancar”; esto no es más que la adaptación inicial del sistema cardiovascular y muscular al esfuerzo.
A medida que avanzan los primeros diez a veinte minutos, el cuerpo comienza a estabilizarse en lo que los fisiólogos denominan zona aeróbica. En este período se produce un aumento gradual de la oxidación de grasas y carbohidratos, y el músculo empieza a generar energía de manera más eficiente gracias a la activación de las mitocondrias.
Aquí es donde la eficiencia metabólica comienza a incrementarse y la percepción de esfuerzo se modula: el ritmo que parecía exigente al inicio se vuelve sostenible.
Al alcanzar los 30 a 45 minutos, se observa un efecto fundamental: la activación de adaptaciones fisiológicas que potencian la resistencia aeróbica a largo plazo. Entre ellas destaca la biogénesis mitocondrial, que permite a las fibras musculares producir más energía con menos oxígeno, y el aumento de la capilarización, que optimiza la entrega de oxígeno y nutrientes.
Además, se activa la enzima AMPK, un sensor metabólico que favorece la eficiencia energética y la utilización de grasas como fuente de combustible, potenciando la resistencia sostenida.
En la fase final, entre los 45 y 60 minutos, ocurren los cambios más destacados en términos de metabolismo y bienestar. La proporción de energía proveniente de las grasas alcanza su máximo, mientras que el riesgo de catabolismo muscular permanece bajo siempre que la nutrición y el aporte proteico sean adecuados.
En este tramo, además, se producen cambios neuroquímicos importantes: aumenta la liberación de serotonina, dopamina y endocannabinoides, lo que explica la sensación de bienestar y el conocido “runner’s high”.
Desde el punto de vista del rendimiento, correr una hora a un ritmo moderado, dentro de la zona aeróbica, produce mejoras significativas en la capacidad cardiovascular, la eficiencia metabólica y la resistencia a la fatiga.
Sin embargo, si la intensidad es excesiva, la sesión deja de ser un rodaje aeróbico y se convierte en un estímulo de alta fatiga que no siempre optimiza la adaptación a largo plazo. La clave está en mantener la intensidad correcta para estimular el sistema aeróbico sin comprometer la recuperación ni aumentar el riesgo de lesiones.
La frecuencia de estos entrenamientos depende del nivel del corredor
Para principiantes, una sesión semanal de este tipo es suficiente para desarrollar base aeróbica. Los corredores intermedios pueden beneficiarse de dos o tres sesiones semanales, mientras que los avanzados o los que se preparan para maratón pueden integrar tres o cuatro sesiones de 60 a 75 minutos, combinadas con trabajo de fuerza, series y rodajes de calidad.
Correr una hora no sustituye otros estímulos de entrenamiento, sino que complementa y potencia las adaptaciones necesarias para rendir mejor en distancias medias y largas.
En conclusión, correr una hora es un estímulo fisiológico muy completo y seguro, siempre que se respete la intensidad adecuada y se combine con una nutrición y recuperación correctas.
Durante la sesión, el cuerpo aumenta su capacidad oxidativa, mejora la eficiencia del transporte de oxígeno, fortalece la resistencia muscular y genera un impacto positivo sobre el estado de ánimo.
Es una herramienta fundamental para cualquier corredor que busque mejorar su fondo, siempre dentro de un enfoque planificado.
