En los últimos años, el método noruego basado en el entrenamiento en torno al umbral de lactato ha ganado popularidad como una herramienta eficaz para mejorar el rendimiento sin comprometer la integridad del sistema muscular. Pero, ¿cómo se adapta el doble umbral al entrenamiento de verano para afinar en la pista?
Un modelo ahora popular
El autor del método, Marius Bakken, ha publicado recientemente una revisión de sus diarios de entrenamiento para documentar los orígenes estructurales del sistema. Más que reclamar una paternidad, su intención es resaltar cómo la experimentación rigurosa y el intercambio de conocimientos dieron forma a lo que hoy muchos llaman el “modelo noruego”, sobre todo debido a las declaraciones del entrenador Gjert Ingebrigtsen durante un juicio en Noruega donde afirmaba que “Este sistema es mío y solo mío. Nadie lo ha influenciado, ni interna ni externamente”. La realidad es que esa afirmación ha sido cuestionada incluso por su propio hijom¡, Henrik Ingebrigtsen.
Esta metodología, ahora en boca de todos y con Jakob Ingebrigtsen como principal valedor, se ha expandido rápidamente por todo el mundo convirtiéndose en referente para atletas y entrenadores de alto rendimiento que la acogen con entusiasmo.
Desde su tierra natal en Sandefjord, al sur de Oslo, hasta su experiencia en un programa de intercambio en EEUU en 1997, el destacado corredor noruego Marius Bakken se sumergió en diversas influencias y entrenamientos bajo la tutela de grandes nombres del atletismo.
Antes de su debut universitario había sido entrenado por uno de los mejores corredores de Noruega, Per Halle. Después con Joe Newton, en Illinois. Un año después, en Londres, se puso a las órdenes de Peter Coe, padre y entrenador del legendario corredor y mandamás del atletismo mundial, Sebastian Coe.
En Indiana entrenó con Sam Bell, mentor de Bob Kennedy (12:58 5000m 1996). En ese punto, el joven atleta noruego se percató que aun siendo disciplinado con el entrenamiento, eso no sería suficiente para alcanzar la gloria.
Su ‘hambre’ de triunfo le llevó a emprender un viaje de autodescubrimiento en el mundo del rendimiento atlético, tratando de descifrar el siguiente enigma ¿cómo entrenar más allá de lo convencional sin poner en riesgo al cuerpo? En 1998, regresó a Noruega con esta misión.
Más de 5500 pruebas de lactato
En otoño de 1998 empezó a usar el medidor de ácido láctico cuando participó en un proyecto de “intensidad de entrenamiento” organizado por el comité olímpico noruego.
El propósito de este proyecto era enseñar a atletas jóvenes de media y larga distancia cómo entrenar al nivel de intensidad adecuado. Estudios anteriores realizados por Frank Evertsen y el renombrado fisiólogo Saltin habían demostrado que los kenianos hacían gran parte de su entrenamiento justo por debajo de su umbral anaeróbico (el punto de esfuerzo donde comienzas a acumular ácido láctico en mayor medida).
El uso del entrenamiento por umbral de lactato en ese momento era controvertido, con el principal argumento en contra de que es necesario entrenar a la velocidad de la carrera para rendir a la velocidad de la carrera: por lo tanto, el entrenamiento del umbral, por debajo de esa intensidad, no proporcionaba suficientes estímulos.
Pero Bakken ya había iniciado este viaje cuando sus resultados comenzaron a estancarse entre 1996 y 1998. Con Peter Coe introdujo sesiones de ‘agrupación’ de entrenamiento, no solo en una periodización de semana a semana sino también dentro de un solo día de entrenamiento.
Y en sus entrenamientos comenzó a usar el medidor de lactato compulsivamente. Trató de monitorizar, estructurar, cambiar y preservar el entrenamiento de manera sistemática, lo que se tradujo en más de 5500 pruebas de lactato.
Según confiesa en su web, considerada la Biblia del doble Umbral con su artículo “El modelo noruego de entrenamiento de umbral de lactato y enfoque de entrenamiento controlado por lactato”, para dar respuesta a la multitud de consultas que recibía, el proceso de aprendizaje “fue un viaje solitario, tanto en la escena mundial de las carreras como en Noruega durante esos años. Por aquel entonces, casi nadie usaba un medidor de lactato sistemáticamente y se refería a los datos recopilados con él sobre cómo optimizar este proceso”.
El umbral anaeróbico o segundo umbral ventilatorio (VT2) es la intensidad a partir de la cual se produce un aumento rápido en la cantidad de lactato en sangre, siendo el punto o límite superior entre la producción y el lavado de dicha sustancia. El umbral anaeróbico se sitúa habitualmente en concentraciones de lactato que van entre 2,5 y 5,5 mmo/l, siendo 4,0 la media, y corresponde al máximo estado estable de lactato sanguíneo.
El “punto óptimo” de entrenanamiento. ¿Qué es el entrenamiento de doble umbral?
Observó patrones. Midió, probó y ajustó los entrenamientos. El noruego probó todas las combinaciones y técnicas de entrenamiento posibles. Desde días de sesiones dobles, hasta entrenamientos intensos consecutivos; su trabajo acabó dando sus frutos. El entrenamiento de doble umbral se convirtió en la respuesta…y su pasaporte hacia el éxito, consiguiendo 13:06 en los 5000m de Roma 2004.
Por el camino aprendió la extrema importancia de desarrollar un umbral anaeróbico alto a través de un modelo de mediciones de ácido láctico y entrenamiento de umbral.
Y encontró la ‘receta’ semanal ideal: dos días de entrenamiento a la semana de “doble umbral” (sesiones de umbral por la mañana y por la tarde) junto con una sesión semanal de mayor intensidad, entrenamiento que llamó el “elemento X”. Por otro lado, el resto de días redujo la intensidad en los rodajes fáciles y se entrenó sistemáticamente en altitud.
Las sesiones de umbrales se componen, por ejemplo, de 5/6 intervalos de 6 minutos (o 10 minutos) con 2 minutos de recuperación por la mañana, e intervalos de 1 minuto (con 30 segundos de descanso) por la tarde, o alternados con intervalos de 45 segundos (con 15 segundos de descanso), más un entrenamiento semanal más intenso (el “ elemento X”).
En los intervalos más cortos se aumenta ligeramente en intensidad, generalmente justo en el punto o algo por encima del umbral anaeróbico del atleta, mientras que los intervalos de la mañana son más suaves, por debajo de 3.0 mmol/L de lactato.
Así, las sesiones de umbral 1 consisten en mantener su concentración de lactato entre 2.3 y 3.0 mmol/L, optimizando el rendimiento sin agotar su cuerpo. Bajar el nivel de lactato desde el umbral estándar de 4,0 mmol/l hasta menos de 3,0; por lo general, no solo da mejores resultados, sino que también permite hacer grandes cantidades de “entrenamiento de umbral” – sustancialmente más que a un nivel cercano a 4.0-, sin desgastarse.
🧪 ¿Cómo se identifica el umbral anaeróbico de forma científica?
El umbral anaeróbico es el punto en el que el cuerpo empieza a acumular lactato más rápido de lo que puede eliminarlo, lo que provoca fatiga muscular. Científicamente, se identifica midiendo la concentración de lactato en sangre durante ejercicios incrementales.
A nivel práctico, se realiza una prueba de esfuerzo con análisis de lactato: el deportista corre (o pedalea) por etapas, aumentando progresivamente la intensidad. Se toman muestras de sangre (normalmente en el dedo o el lóbulo de la oreja) tras cada etapa. El umbral anaeróbico suele situarse entre 4 y 6 mmol/l, aunque varía según la persona.
Otra opción complementaria es observar la frecuencia cardíaca y el consumo de oxígeno (VO₂). Cuando el consumo de oxígeno se estabiliza pero el lactato se eleva rápidamente, se ha alcanzado el umbral.
Aunque existen fórmulas indirectas y test de campo, la forma más fiable sigue siendo la medición directa del lactato.
Aplicar este sistema durante los meses de verano, especialmente cuando se entrena en pista, requiere adaptaciones específicas.
Cómo diseñar un entrenamiento de verano efectivo con este modelo
El objetivo del entrenamiento de verano no es simplemente mantener la forma, es encontrar el equilibrio perfecto entre preservar el umbral anaeróbico, estimular el sistema anaeróbico y mantener el sistema muscular en equilibrio. En otras palabras, es una fase donde hay que tener tanto precisión como paciencia.
Ventajas y limitaciones
La gran ventaja del modelo es que permite mejorar el umbral anaeróbico sin castigar en exceso al cuerpo. Esto lo convierte en una herramienta ideal para construir consistencia y prevenir lesiones. Pero tiene un punto débil: como el sistema muscular rara vez se lleva al límite, el cuerpo puede volverse “demasiado eficiente”, y la transición a sesiones más intensas puede resultar demasiado brusca si no se planifica adecuadamente.
Por eso, durante el verano, hay que manejar con cuidado la introducción de esfuerzos más intensos. El contraste con una fase de base centrada en el doble umbral puede ser demasiado agresivo si no se dosifica progresivamente.
Progresión sugerida por Bakken: del umbral al ritmo de competición
Una forma inteligente de introducir trabajo de pista sin perder el control es comenzar desde finales de abril o mayo con intervalos cortos de 300 a 400 metros a ritmo moderadamente intenso, apuntando a un nivel de lactato entre 6 y 8 mmol/l. Lo fundamental aquí es observar la curva de lactato: si es demasiado pronunciada al mismo ritmo, hay que reducir la intensidad o espaciar más las sesiones.
Poco a poco, se pueden alargar los intervalos hasta los 1000 metros manteniendo el mismo rango de lactato, e incorporar ocasionalmente intervalos de 200–400 metros o incluso de más de 1000 metros en torno a 7–10 mmol/l.
Durante esta etapa, las sesiones dobles se reducen o se mantienen solo como recordatorio ocasional. Es común hacer sesiones de umbral más cortas (alrededor de 2.0 mmol/l) después de competiciones o a la mañana siguiente, solo para mantener volumen sin acumular fatiga.
Un truco útil es incluir bloques controlados de 2 x 2000m o similares como parte del calentamiento previo a carreras o entrenamientos exigentes. El objetivo es activar el sistema aeróbico de forma óptima. En muchas ocasiones, esto permite al cuerpo estar más receptivo durante esfuerzos máximos.
La importancia del control y la individualización
El uso de mediciones de lactato, incluso en verano, puede marcar la diferencia. Una carrera de umbral dos días antes de una competición permite comprobar si el cuerpo está en equilibrio. Una frecuencia cardíaca normalizada, un ritmo sostenido y una sensación muscular estable suelen ser buenos indicadores.
También es recomendable hacer pruebas como 3 o 4 repeticiones de 1000 metros a ritmo de competición para comprobar si el sistema es capaz de sostener ese nivel de intensidad sin acumular demasiado lactato. Si se sobrepasan los 10–12 mmol/l, conviene dejar más días de recuperación.
¿Y el trabajo más intenso?
Se puede introducir trabajo láctico duro (por encima de 12 mmol/l), pero de forma muy puntual. Por ejemplo, series de 4 x 400 m a ritmo de 1500 m, realizadas con gran margen de recuperación. Según Marius Bakken, estas sesiones pueden ser efectivas justo antes del pico de forma, pero deben usarse con extrema moderación, ya que el sistema tarda más en volver al equilibrio tras ellas.
Una ventana estratégica: volver a la altitud
Tras varias competiciones en verano, puede ser ideal una estancia corta en altitud (de 7 a 10 días). En este momento, las adaptaciones musculares del entrenamiento de intensidad siguen presentes, y la altitud permite recuperar el umbral anaeróbico rápidamente antes del siguiente ciclo competitivo. Además, se suma el efecto “rebote” posterior a la altitud.
