Hace ya bastantes años escribí un artículo sobre empezar a correr a los 40. Lo he ido actualizando, pero el calendario ha seguido haciendo su trabajo y ahora ya he cumplido cincuenta. Así que tocaba nueva versión.
En aquel texto hablaba de conseguir una buena alineación de los planetas para encajar trabajo, familia, entrenamiento, recuperación y alimentación. Pues bien, los planetas siguen ahí. Y algunos días continúan bastante desalineados.
Yo no he empezado a correr a los 50: llevo muuuchos años haciéndolo. Pero también sé que llevar años corriendo no te libra de tener que volver a empezar más de una vez. De hecho, a cada parón de vacaciones (es sanísimo estar un mes mínimo sin correr) para mi ya es como si volviera a empezar a correr, ya que físicamente mi cuerpo casi empieza de cero, o de menos cien.
Otra cosa volver a correr después de una parada obligatoria para pasar por boxes. También escribí sobre el subidón de volver a correr después de un gran parón: esa alegría de recuperar algo que formaba parte de tu vida y volver a sentirte corredor o corredora.
Después de una pausa larga, una salida que antes te habría parecido poca cosa puede tener un valor enorme. Es una perspectiva que merece la pena conservar también cuando empiezas: los primeros minutos cuentan, aunque todavía alternes el trote con caminar (ca-co) y el ritmo en el reloj sea lo de menos.
Por eso, desde este lado del cambio de década, quiero animar tanto a quien se pone las zapatillas por primera vez como a quien vuelve después de una pausa. Cada uno llega con su historia, pero ambos necesitan darse tiempo y encontrar motivos para repetir.
Empezar a correr a los 50 —o seguir corriendo después de cumplirlos— requiere ser realista, encontrar una rutina sostenible y ajustar los objetivos a nuestras circunstancias.
Las ganas ayudan mucho. Organizarse también.
Antes de empezar, sitúate
Cumplir cincuenta no nos coloca a todos en la misma casilla. Hay quien camina cada día, hace bicicleta o va al gimnasio, y quien lleva años con más horas de sofá que de movimiento.
Y si vuelves a correr, cuidado con la memoria deportiva. Tu cabeza puede recordar perfectamente aquel circuito de diez kilómetros. Conviene comprobar qué opinan tus piernas antes de lanzarse.
Empieza desde tu condición actual. Lo que hacías hace diez años puede servirte de motivación, pero no debería decidir la primera semana.
Planifica tu semana lo más realista posible
¿Cuánto tiempo puedes dedicar el lunes? ¿Y el miércoles? ¿Cuándo puedes salir sin convertirlo en una carrera de obstáculos entre obligaciones?
Si nunca has sido de madrugar, confiar toda tu nueva vida deportiva a levantarte a las cinco quizá sea demasiado optimista. Y ese «ya saldré por la noche» puede acabar, una vez más, en el sofá.
Reserva dos o tres huecos que de verdad puedas cumplir. Al empezar, deja al menos un día sin carrera entre sesiones y adapta la frecuencia a cómo te recuperes.
Un entrenador de running puede ayudarte a organizarlo, pero necesita conocer tu disponibilidad real. La buena planificación empieza por la semana que tienes.
Prioriza: días fijos y margen para adaptarte
En el artículo de empezar a los 40 proponía una especie de fórmula:
Correr X días fijos + sesiones variables.
La idea sigue siendo útil, con un matiz: esos días fijos son un compromiso un poco flexible. Si estás enfermo, tienes dolor o estás agotado, no pasa absolutamente nada, toca ajustar y listos.
Puedes reservar dos días para caminar y correr, dos ratos para fuerza y añadir un paseo o una salida suave en bicicleta cuando encajen. La distribución dependerá de tu punto de partida.
Y si pierdes una sesión, continúa con el plan. No hace falta devolverle los kilómetros al calendario haciendo el doble al día siguiente.
Menos es más: al principio, baja el listón
Para quien empieza, ahorrar tiempo aumentando la intensidad puede ser una mala combinación.
Las primeras semanas deberían ayudarte a tolerar el esfuerzo y crear continuidad. Las series, las cuestas fuertes y los cambios de ritmo ya tendrán su momento si tus objetivos los requieren.
Caminar y correr es una buena puerta de entrada. Si todavía te cuesta caminar media hora con comodidad, empieza por consolidar ese hábito.
Si ya caminas con soltura y puedes iniciarte al running, una primera sesión orientativa podría ser:
- Caminar entre 5 y 10 minutos.
- Alternar 30 segundos de trote suave con 90 segundos caminando, entre 6 y 8 veces.
- Terminar con 5 minutos caminando.
Ajusta o acorta si lo necesitas. Repite antes de aumentar y observa cómo te encuentras durante la sesión y al día siguiente. Este ejemplo no es un plan individualizado ni un calendario que debas cumplir a toda costa.
Busca un trote que te permita hablar en frases completas. Si enseguida te falta el aire, afloja o camina. Terminar con ganas de repetir es un buen comienzo.
La fuerza merece su propio hueco
En la versión de los 40, el gimnasio aparecía entre las sesiones que podían sumar. Ahora daría al trabajo de fuerza un espacio más claro dentro de la rutina.
Las recomendaciones generales para adultos incluyen fortalecer los principales grupos musculares al menos dos días por semana.
Puedes empezar con movimientos adaptados a tu capacidad: sentarte y levantarte de una silla, elevar los talones, trabajar glúteos, empujar una pared o utilizar bandas elásticas. Incluye también el tronco y el tren superior.
Aprende la técnica y aumenta la dificultad progresivamente. Si tienes limitaciones o no sabes cómo organizarlo, puedes buscar ayuda en un grupo de running.
Sé un corredor creativo
Cuando el día se complica, tener alternativas facilita mantener el hábito.
¿No puedes hacer la salida prevista? Quizá puedas caminar veinte minutos, realizar una sesión corta de fuerza o aprovechar otro hueco de la semana.
Conserva esa flexibilidad sin convertir cada rato libre en una obligación deportiva. Habrá días en los que la mejor decisión sea descansar.
Y busca recorridos sencillos, cercanos y agradables. Cuantas menos complicaciones haya entre salir de casa y empezar, más fácil será repetir.
Cuidarse no es solo comer bien
Alimentación, sueño y recuperación merecen tanta atención como el tiempo que aparece en el reloj. Una semana de trabajo intensa o varias malas noches también deben contar al decidir cuánto entrenar.
Otros deportes. Puedes seguir disfrutando del pádel. Pero ten en cuenta el esfuerzo que añaden, especialmente si no estás acostumbrado. Ese partido con amigos también cuenta en la semana.
Zapatillas. Busca un modelo de zapatilla de running cómodo, con una buena relación calidad-precio y que sea adecuado para el uso que vas a darle.
El precio por sí solo no garantiza comodidad ni evita lesiones. Para iniciarte no necesitas el modelo más caro ni una placa de carbono.
Profesionales. Un entrenador y un grupo de running puede orientar la progresión; un fisioterapeuta, valorar molestias y ayudarte con la recuperación; otros profesionales pueden intervenir según tus necesidades. Las sesiones de descarga no son un seguro contra las lesiones.
Y presta atención al dolor: si aumenta, te hace cambiar la pisada o se repite al correr, para y consulta. Acabar la sesión no debería ser más importante que poder seguir entrenando.
Busca compañía y un objetivo a tu medida
Quedar con alguien puede darte ese pequeño empujón para salir. Busca personas o un grupo de corredores y corredoras donde puedas avanzar a tu ritmo, caminar cuando lo necesites y preguntar sin sentirte fuera de lugar.
Tu primer objetivo puede ser mantener la rutina unas semanas. Después, trotar diez minutos seguidos, completar un recorrido con más comodidad o participar en un 5K combinando carrera y caminar.
No hace falta preparar un maratón para que empezar a correr sea un cambio importante. Tener un rato para ti, moverte con más confianza y disfrutar de la compañía ya puede ser una buena recompensa.
Si estás en Barcelona y te apetece dar ese paso en compañía, te invito a conocer el BCTEAM, nuestro club de running. Después de hablar tanto de buscar un hueco y encontrar motivación, qué mejor que tener gente con la que compartir ambos.
No hace falta esperar a estar en forma para preguntar por un club. Cuéntanos si empiezas de cero, si vuelves después de un parón o si ya corres y quieres hacerlo con más continuidad. A partir de ahí, podemos orientarte sobre cómo encajar en el grupo según tu nivel, tus objetivos y tu disponibilidad.
Tener una cita para entrenar, alguien que te oriente y compañeros con los que compartir los kilómetros puede hacer más fácil ese «hoy sí salgo». Y las conversaciones de después también ayudan a querer volver.
Consulta cómo apuntarte al BCTEAM y cuéntanos desde dónde empiezas.
Consejo final para empezar a correr a los 50
Mantendría el consejo de intentar encontrar un primer hueco al comienzo de la semana. Si encaja, te permite arrancar sin dejar todas las salidas pendientes para el fin de semana.
Pero, sobre todo, empieza con algo que puedas repetir. Una salida modesta que tiene continuidad puede llevarte mucho más lejos de lo que parece el primer día.
Cuando escribí aquel artículo sobre los 40, lo terminé diciendo que empezar a correr a los 40, a los 50 o a los 60 era posible.
Ahora ya me toca la segunda casilla.
Empezar a correr a los 50 es posible. ¡Pregúnteme cómo! 🙂
