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Correr y pesas: este es el ‘combo ganador’ para correr más y mejor

entrenamiento en pirámide

Si eres de los que piensan que el gimnasio es solo para culturistas y que un corredor no tiene nada que hacer entre pesas y barras, prepárate para cambiar de idea. Sí, los buenos corredores también entrenan fuerza, y no hablamos solo de hacer mil repeticiones con mancuernas ligeras. Aquí vamos a desmentir mitos y explicarte por qué el entrenamiento de fuerza puede ser tu mejor aliado en el asfalto.

Y es que la creencia tradicional decía que la única manera de trabajar en un gimnasio para un fondista era con ejercicios de resistencia. Pero en el mundo del entrenamiento no hay nada inmutable.

Esto no quiere decir que no necesitemos trabajar duro fuera del gimnasio. Todo lo contrario. Las tiradas largas, el entrenamiento interválico y el resto de series que estamos acostumbrados a hacer siguen siendo imprescindibles. La cuestión es que quizá la proporción ahora deba cambiar para que el entrenamiento de fuerza tenga más presencia en nuestras vidas.

¿Fuerza en corredores? ¡Por supuesto!

Muchos creen que el simple hecho de entrar a un gimnasio te convierte en Hulk. Pero tranquilo, no vas a salir con los muslamens de un ciclista de pista. Lo que buscamos no es ganar volumen muscular, sino mejorar tu Fuerza Máxima, esa que te hace más eficiente sin necesidad de llevar “peso extra”. ¿Cómo se logra? Trabajando el sistema nervioso: queremos que todas las fibras musculares de tus piernas se activen cuando las necesites.

¿Y qué gano con esto?

Ponte cómodo, que aquí viene lo bueno:

1.Más fuerza, mismo peso: Al aumentar tu fuerza sin sumar masa muscular, mejoras la proporción fuerza/peso, lo que significa que te moverás con más potencia y menos esfuerzo.

2.Mejor economía de carrera: Al entrenar fuerza máxima, tus músculos necesitan menos fibras activas para moverse. ¿El resultado? Ahorras oxígeno y rindes más kilómetros sin sentir que te falta el aire.

3.Un as bajo la manga para los últimos kilómetros: Ese trabajo extra en el gimnasio se traduce en una reserva de fibras musculares que responderán cuando las piernas ya vayan pidiendo clemencia en los últimos tramos de la carrera.

Vale, ¿pero cómo meto el gimnasio en mi vida de corredor?

Sin dramas. Aquí tienes un plan sencillo para empezar:

1.Ejercicios clave: Dale prioridad a los movimientos multiarticulares que imitan el gesto de correr, como sentadillas, peso muerto, hip thrust y prensa. También puedes complementar con máquinas para cuádriceps e isquios.

    • Día 1: Prensa y peso muerto como principales, con un poco de trabajo para isquios.
    • Día 2: Sentadillas y hip thrust, añadiendo algo para los cuádriceps.

Parámetros básicos:

      • Carga: del 90 al 100% de tu repetición máxima (1RM).
      • Repeticiones: 1-3.
      • Series: 4-6.
      • Descansos: mínimo 4 minutos, tómate tu tiempo.
      • Velocidad: explosiva, como si estuvieras esquivando charcos en una carrera.

Cómo combinarlo con tus entrenos de asfalto: Empieza con una sesión de fuerza a la semana durante un par de meses, luego sube a dos. Y sí, incluso en semanas de carrera puedes mantener sesiones ligeras de fuerza (unos 30 minutos bastan).

¿El resultado?

Corres más rápido, te cansas menos y tus piernas te lo agradecen al cruzar la meta. Mejorarás la potencia de tu zancada y reducirás el tiempo de contacto con el suelo, lo que te hará más eficiente. Tus piernas (y tus tiempos) te lo agradecerán.


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