No es fácil vencer las barreras mentales propias. Ni tampoco la presión, la sensación de frustración por no alcanzar los objetivos o volver a la realidad después de haber alcanzado el éxito. Por eso los deportistas de élite cuentan con psicólogos o coaches que, a los que, a día de hoy, dan tanta importancia como al entrenador o al fisioterapeuta.
Las pruebas de resistencia, especialmente, suponen todo un reto físico, mental y emocional. La Psicología enfocada a la actividad física y el deporte juega un papel crucial y nos ofrece algunas claves que puedes implementar.
Entrenamiento mental: cómo mejorar el rendimiento físico mediante la psicología
La Federación Española de Actividades Dirigidas y Fitness (FEDA) señala que el entrenamiento mental es imprescindible para afrontar con éxito las competiciones deportivas. Cuerpo y mente han de ir de la mano en la persecución de metas y en la mejora del rendimiento.
La FEDA apunta a tres aspectos mentales clave: autoconfianza, control de las emociones y concentración. Varias recomendaciones a poner en práctica en entrenamientos y competiciones:
- Interiorizar que los nervios son una parte esencial en el proceso.
- Respirar de manera controlada.
- Centrarse en el momento presente.
Eduard Barceló, atleta de resistencia y preparador deportivo, insiste en la necesidad de los deportistas por atender todas las situaciones mentales que se producen en las competiciones. Para lograrlo, recomienda consultar con un psicólogo deportivo para gestionar las emociones y tratar de disfrutar de la competición, incluso en momentos de agotamiento físico.
Psicología deportiva: recomendaciones útiles
El entrenamiento mental gana aún más relevancia en el deporte de resistencia por la exigencia que suponen estas pruebas. Así lo cree Elisabetta Borgia, psicóloga y coach deportiva que trabaja profesionalmente con varios ciclistas de primer nivel.
La experta explica que el entrenamiento mental debe dirigirse hacia los puntos fuertes de cada deportista y afrontar objetivos siendo conscientes de sus límites y vulnerabilidades. Para ello, Borgia ha creado su propio modelo práctico basado en la TDC (Terapia Dialéctica Conductual).
Este sistema deriva de la Terapia Cognitivo Conductual (TCC), un modelo pensado para hallar soluciones partiendo de dos escenarios: los procesos mentales internos y el modo de interactuar con los demás a través de costumbres, hábitos y comportamientos.
Aplicando ese enfoque a la psicología deportiva, estos son los puntos que pueden poner en marcha atletas y deportistas:
- Adquirir un compromiso firme con un programa de entrenamiento exigente que se escape de dinámicas autocomplacientes.
- Segmentar las largas distancias de las pruebas de resistencia en pequeños tramos, para lograr recompensas efímeras.
- Valorar la competición y la preparación deportiva. Hacer tuya esa máxima de disfrutar sufriendo.
- Buscar fórmulas de cooperación con compañeros de entrenamiento. Colaboración mutua entre deportistas para lograr objetivos de mejora conjunta.
- Ser consciente de tus posibilidades como deportista. No te autoengañes. Como deportista, debes ser consciente en todo momento de hasta dónde puedes llegar.
Cómo entrenar la mente para superar el muro
La importancia de la preparación mental en las pruebas de resistencia la define claramente Víctor Valldecabres. Este entrenador deportivo y atleta de resistencia nos explica el concepto del muro del maratón y cómo puede aplicarse a otras pruebas deportivas.
El muro es un punto crítico que aparece en esta prueba cuando se alcanza aproximadamente el kilómetro 30 de carrera. A partir de esa distancia, los corredores experimentan una sensación de fatiga extrema que afecta peligrosamente a su rendimiento.
Este fenómeno puede aparecer por una mala selección del ritmo de carrera, un entrenamiento insuficiente o una nutrición e hidratación inadecuada durante la prueba. Esto da lugar a tres tipos de muros: el energético, el nutricional y el técnico.
Para hacer frente a esta situación, Valldecabres recopila las siguientes estrategias o tácticas mentales:
- Adoptar una mentalidad positiva con ayuda de técnicas de meditación.
- Afrontar las dificultades en carrera seleccionando segmentos o distancias más accesibles (no pensar en los 42 kilómetros, sino en el próximo).
- Correr en grupo para obtener apoyo y motivación.
- Escuchar internamente al cuerpo para ajustar el ritmo de carrera en caso de sentir los síntomas del muro.
Descanso mental: la metodología de Elisabetta Borgia
Otro apunte a considerar es el trabajo mental y psicológico fuera del calendario deportivo. En los últimos años se han producido ejemplos sonados de deportistas que han tenido que aparcar temporalmente su actividad.
Dos casos muy sonados son los del alemán Marcel Kittel y el neerlandés Tom Dumoulin, que abandonaron el ciclismo profesional en 2019 y 2022, respectivamente, cuando aún estaban obteniendo buenos resultados deportivos.
Estos ejemplos, que no son exclusivos del ciclismo, han llevado a muchos expertos a poner el foco en la preparación mental. Una de las voces autorizadas en este ámbito es la italiana Elisabetta Borgia, ya mencionada, que colabora con varios equipos ciclistas y la Federación Italiana de Ciclismo.
Borgia insiste en la idea del descanso mental. La temporada de cualquier deportista está diseñada para alcanzar picos de rendimiento físico. Pero, sin una buena preparación mental, no es fácil alcanzar un buen nivel de rendimiento.
La italiana ha diseñado un calendario aplicable al ciclismo en el que distingue tres periodos: verde, amarillo y rojo, donde se priorizan distintos aspectos mentales.
- Verde: es la fase de recuperación, la que está fuera de la competición. Se debe priorizar el descanso y el ocio para la desconexión, sin dejar de lado las sesiones planificadas de entrenamiento.
- Amarillo: se corresponde con el comienzo de la preparación, cuando aparecen cargas más intensas de trabajo. El descanso sigue siendo importante, pero ya como parte esencial del entrenamiento y no como desconexión de la competición.
- Rojo: son los días alrededor de la competición, incluyendo la prueba. Es el momento de despejar la mente para mantener claros los objetivos. En esta fase, el trabajo del psicólogo deportivo es crucial.
Como ves, la resistencia no es solo una cualidad física, sino que se puede mejorar a través del entrenamiento mental. Por eso son tan útiles estrategias como la visualización, la meditación, el descanso mental y pensar objetivos alcanzables.
Fuentes:
Federación Española de Actividades Dirigidas y Fitness (FEDA). Aprende a entrenar la mente para el deporte. En https://www.feda.net/aprende-entrenar-mente-para-deporte/
Barceló, E. (2021). Preparación mental básica en las competiciones. El factor psicológico previo a la carrera. En https://www.eduardbarcelo.com/preparacion-mental-en-competiciones-de-resistencia/
Mentes Abiertas Psicología. Mejorar rendimiento deportivo con enfoque cognitivo – conductual. En https://www.mentesabiertaspsicologia.com/blog-psicologia/blog-psicologia/mejorar-rendimiento-deportivo-con-enfoque-cognitivo-conductual
Santa Cecilia, T. (2020). Así se mejora el rendimiento deportivo con el modelo cognitivo – conductual. En https://psicologiaymente.com/deporte/mejora-rendimiento-deportivo-cognitivo-conductual
Revista de Psicología Aplicada al Deporte y el Ejercicio Físico. (2020). Diez ideas potenciadoras para rendir al máximo en el deporte. En https://www.redalyc.org/journal/6138/613866083003/613866083003.pdf
Valldecabres, V. ¿Qué es el muro del maratón? Y cómo evitarlo. En https://www.victorvalldecabres.com/que-es-el-muro-de-maraton-y-como-evitarlo/
Busca, N. Elisabetta Borgia, la psicología deportiva en el Trek – Segafredo. En https://www.rouleur.cc/blogs/rouleur-espana/elisabeta-borgia-psicologa-deportiva-trek-segafredo?srsltid=AfmBOorHRFYvfO57XcPzK9vKppAtv_s5LqCNQoyKXJXhGFgyGcg_IxJ_
Masi, S.(2023). Il “riposso della mente”: lo spiega Elisabetta Borgia. En https://bici.pro/training/salute/riposo-mente-spiega-elisabetta-borgia/
