Los errores comunes al hacer entrenamientos de fuerza pueden deparar lesiones musculares y articulares, desequilibrios, sobrecarga y fatiga. Son conocidos los beneficios de estos ejercicios, así que siempre es conveniente entrenar la fuerza, pero más conveniente aún es hacerlo bien. ¿Lo haces? Sigue leyendo y despeja dudas.
La técnica es importante porque optimiza recursos y ayuda a trabajar músculos concretos, pero, además, evita molestias. Hay ejercicios que parecen sencillos de ejecutar, pero es habitual cometer ciertos errores al hacerlo:
Si vas al gimnasio, pide a un entrenador que supervise los ejercicios donde crees que puedes fallar. Si haces ejercicio por tu cuenta, hay vídeos de entrenadores personales en los que explican la ejecución correcta y los errores a evitar con todo detalle. Aunque lleves tiempo practicando ejercicios de fuerza, siempre es buena idea revisar para corregir posibles errores muy asentados de los que, posiblemente, ni te habías percatado.
Hay errores habituales en el entrenamiento de fuerza que empiezan incluso antes de ejecutar el ejercicio: al momento de elaborar el plan. Recuerda que la esencia de un entrenamiento de fuerza es fortalecer músculos para evitar lesiones, lo que no tiene que ir necesariamente ligado a coger mucho peso. Es más importante aún alcanzar el equilibrio en todo el organismo.
Un mal entrenamiento puede comenzar saltándose el calentamiento por el deseo de empezar cuanto antes o por la sensación de tener poco tiempo. Es más conveniente acortar el entrenamiento y elevar la intensidad durante el mismo que arriesgarse a lesión porque el cuerpo no está preparado. 20 o 30 minutos pueden ser suficientes para un entrenamiento muy efectivo.
El número de repeticiones y series copan muchas de las dudas sobre los entrenamientos de fuerza. ¿Cuáles son las adecuadas?
Un dato general: una sola serie de entre 12 y 15 repeticiones, con un peso suficiente, es útil para desarrollar bien la fuerza de inicio. A medida que progreses, el peso se puede aumentar de manera gradual. Pero se trata de una recomendación general, así que, para ajustar, sigue leyendo.
No es lo mismo buscar la hipertrofia que definir para optimizar y mejorar la velocidad al correr, por ejemplo. Cada objetivo demandará un entrenamiento diferente. Desde la plataforma integral ONE Fitness ofrecen datos orientativos:
El número de series adecuado para cada uno de los objetivos está entre 3 y 5.
Un clásico del gimnasio: principiantes que se apuntan y se ponen a usar máquinas sin orden coherente ni buena técnica. Otro: personas que se aburren de las mismas máquinas o se marcan objetivos más ambiciosos, y comienzan a hacer ejercicios más “pro” con TRX u otros accesorios que creen más sofisticados.
Todos hemos pasado por ahí, pero hay que tener mucho cuidado con las lesiones o con realizar un sobreesfuerzo desmotivador y sin resultados. Al usar máquinas o accesorios por primera vez, conviene siempre preguntar a un profesional.
Es frecuente que haya prisa por avanzar, por ejemplo, al incrementar el peso, reducir el tiempo de recuperación o aumentar la duración de la sesión sin que el cuerpo esté preparado.
Tu cuerpo no te va a engañar. Solo si notas que llegas sobradamente a la última repetición, puedes incrementar el peso o aumentar el número de repeticiones. O si te has estancado con tus objetivos. O si notas que el entrenamiento actual requiere cada vez menos esfuerzo.
No es normal sentir dolor durante el ejercicio, ni experimentar un dolor intenso después, menos aún si conlleva también calambres o debilidad. Tampoco es normal sentirlo en articulares o tendones, no solo en los músculos, lo que puede estar indicando una lesión.
Introducir variedad está bien, pero cambiar continuamente de rutina pensando que los resultados que quieres conseguir no están llegando lo bastante rápido, puede no ser la mejor idea. La práctica depura la técnica y la técnica ayuda a avanzar. Sienta bien las bases, y luego sigue.
La recuperación entre series puede ir en consonancia con los objetivos, como hemos visto antes, pero también debe estar ajustada a las sensaciones. Descansar durante unos minutos, en lugar de segundos, puede ayudar a extender el tiempo de esfuerzo máximo y acercarte a tus metas.
Por otra parte, está extendido que el tiempo de recuperación entre grupos musculares está entre las 48 y las 72 horas, dependiendo del tamaño del músculo y la intensidad del ejercicio.
La inactividad prolongada, patologías degenerativas, enfermedades nerviosas o neurológicas son algunas de las causas de pérdida de fuerza muscular. La fuerza es una capacidad física que se puede entrenar, como la resistencia, la velocidad o la coordinación. Pero, si has sufrido algún daño de calado, los ejercicios deben estar pautados por un profesional de la fisioterapia.
Los errores comunes en el entrenamiento de fuerza requieren tomar conciencia del movimiento, informarse bien sobre la técnica, corregir y practicar hasta que los ejercicios básicos estén bien implementados. Con buena base, será más fácil progresar y que lleguen los resultados.
Fuentes útiles:
Crockford, J. (2015). 5 Exercise mistakes that could get you hurt. Blog de ACE. https://www.acefitness.org/resources/everyone/blog/5453/5-exercise-mistakes-that-could-get-you-hurt/
Del Águila, L. (2019). Cómo entrenar la fuerza en corredores. Luisdelaguila.com. https://luisdelaguila.com/2019/08/02/como-entrenar-la-fuerza-en-corredores/
Redacción de FisioOnline. Fuerza muscular. https://www.fisioterapia-online.com/glosario/fuerza-muscular
Rubio, M. (2022). ¿Cuántas repeticiones y series debo hacer? Blog de One Fitness. https://onefitness.com/es/blog/cuantas-repeticiones-y-series-debo-hacer