Entrenar fuerza mientras practicas otro deporte no siempre es fácil. El tiempo, la recuperación, la intensidad… Todo cuenta. Y sin un enfoque claro, es fácil caer en rutinas que no ayudan o, peor aún, que terminan interfiriendo con tu actividad principal. Por eso tiene sentido hacerse esta pregunta: ¿cuál es la mejor rutina para complementar con otros deportes sin sobrecargar el cuerpo ni comprometer el rendimiento?
La respuesta no es única, pero sí hay patrones que funcionan mejor que otros. Y todo depende de lo que estés buscando: mantener masa muscular, evitar lesiones, ganar potencia o simplemente sentirte más fuerte en lo que haces fuera del gimnasio.
Rutinas que suman, no que estorban
Si haces running, escalada, pádel, natación o cualquier deporte con una estructura propia de entrenamiento, lo ideal es que tu rutina de fuerza no compita con ella, sino que la acompañe. Aquí es donde entra el concepto de rutina complementaria: trabajar lo justo y necesario, con movimientos útiles, sin añadir fatiga inútil.
Una de las opciones más recomendables —por su eficiencia y porque permite mantener un equilibrio general— es la rutina de cuerpo completo, también conocida como rutina FullBody. Se basa en trabajar todos los grupos musculares en una sola sesión, con ejercicios multiarticulares, bien estructurados y sin abusar del volumen.
Por un lado, permite entrenar solo dos o tres días por semana, además de mejorar el control corporal global. Asimismo, favorece la coordinación neuromuscular y se adapta fácilmente a diferentes niveles de experiencia.
En función de lo que hagas…
Claro que no todos los deportes tienen las mismas necesidades. Si practicas ciclismo o triatlón, puede que te interese reforzar el tren superior con más intención, mientras que si haces deportes de contacto, quizás el foco tenga que estar en la estabilidad y la fuerza explosiva. En ese caso, trabajar con rutinas divididas por patrones de movimiento (empuje/tracción, dominante de rodilla/cadera) puede ser una opción más afinada.
La clave, más que la estructura exacta, es el enfoque: menos volumen, más intención. Con dos sesiones semanales bien organizadas puedes ganar fuerza y protegerte frente a lesiones sin añadir un desgaste extra. Otra cosa importante: no descuides la movilidad.
En muchas ocasiones, las molestias o limitaciones no vienen por falta de músculo, más bien por falta de control en ciertos rangos. Integrar trabajo de movilidad o estabilidad al final de cada sesión es una manera simple de mejorar tu rendimiento general.
Escuchar al cuerpo y ser constante
En la práctica, la mejor rutina es la que puedes mantener sin que te queme ni te reste. Si llegas al gimnasio cansado del entrenamiento de tu deporte principal, lo último que necesitas es una sesión que te deje al límite. En cambio, una rutina bien planteada, con una progresión sensata y adaptable a tu calendario, te dará beneficios visibles en pocas semanas.
No se trata de entrenar más, sino de entrenar mejor. Y cuando encuentras una estructura que encaja con tu vida y con tu deporte, el cuerpo responde.
