“Si solo corres rápido, te estás saboteando.” Esa frase, que parece ir contra el sentido común del corredor popular, es en realidad uno de los principios más poderosos del entrenamiento moderno de resistencia.
Cada vez más entrenadores de élite coinciden: los rodajes a baja intensidad, esos que muchos runners consideran “perder el tiempo”, son el verdadero motor de la mejora a largo plazo. ¿Por qué? Porque desarrollan la densidad mitocondrial, la capacidad de tus células para producir energía de forma más eficiente.
Y aquí entra la ciencia. Varios estudios han demostrado que corredores que incorporaban hasta un 80% de su volumen total a intensidades suaves (zona 2) mejoraban más su rendimiento en pruebas de 10K y medio maratón que aquellos que entrenaban más duro, pero sin estructura.
¿Qué pasa dentro del cuerpo cuando corres lento?
Al correr a baja intensidad (zona 2, entre el 60% y el 70% de tu frecuencia cardíaca máxima), tu cuerpo entra en modo eficiencia energética.
Lo que ocurre dentro de tus células es magia biológica:
- Se estimula la biogénesis mitocondrial: fabricas más mitocondrias.
- Aumenta la densidad capilar: más oxígeno llega a los músculos.
- Mejora la oxidación de grasas como combustible.
La zona 2 es donde ocurre la transformación. Es donde enseñas a tu cuerpo a ser una máquina eficiente de largo recorrido”, explica el Dr. Iñigo San Millán, fisiólogo del equipo ciclista UAE Team Emirates y asesor de deportistas de élite como Tadej Pogačar.
Uno de los referentes en el estudio del entrenamiento polarizado es el investigador noruego Stephen Seiler, que ha analizado el modelo de volumen alto y baja intensidad en atletas de resistencia.
En un metaanálisis publicado en Frontiers in Physiology, Seiler demostró que los deportistas que entrenaban un 70-80% del tiempo en zona 1 o 2, y solo un 20-30% a alta intensidad, mejoraban más su rendimiento que quienes invertían más tiempo en zonas medias (umbral). El resultado: más VO2max, mejor economía de carrera y menor fatiga acumulada.
Esta es la parte que no se ve en Instagram: los rodajes suaves, de una hora o más, a ritmos controlados. En muchos casos, ritmos que te parecerán ridículamente lentos si estás acostumbrado a competir cada semana contra el reloj. Pero así entrenan los grandes. Eliud Kipchoge: hasta el 85% de su volumen semanal en zona 1-2.
La mayoría de corredores aficionados viven en la llamada zona gris: no lo suficientemente lento como para generar adaptaciones aeróbicas profundas, ni lo bastante rápido como para estimular mejoras anaeróbicas. Ese es el bucle del estancamiento. Ni mejoras, ni recuperas. Solo acumulas fatiga. “La mejor forma de ser más rápido es pasar más tiempo corriendo despacio”, dice el entrenador de alto rendimiento David Roche.
¿Qué es exactamente la zona 2 y cómo se entrena?
Zona 2 es el rango de frecuencia cardíaca donde tu cuerpo quema preferentemente grasa como energía, sin acumular lactato. La forma más sencilla de encontrarla es con una prueba de esfuerzo, pero en términos generales, para la mayoría de corredores está entre el 60-70% del FC máxima.
Otra forma de identificarla:
- Puedes hablar mientras corres.
- Tu respiración está controlada.
- Te parece “demasiado fácil” para que cuente como entrenamiento.
Cómo incorporar el “lento” a tu plan de entrenamiento
-80/20 como regla general: 80% de los kilómetros semanales en zona 2 o inferior.
-Rodajes largos lentos: el día clave para ganar eficiencia aeróbica.
-Recuperaciones activas reales: correr lento en los días fáciles, no a ritmo de competición.
-Ciclos progresivos: volumen primero, intensidad después. No al revés.
Así que la próxima vez que alguien te mire raro por trotar suave… sonríe.