El entrenamiento de élite va mucho más allá de acumular kilómetros. En el caso de Josh Kerr, vigente campeón del mundo de 1.500 metros y uno de los grandes referentes del mediofondo mundial, la preparación combina ciencia, tecnología y una planificación extremadamente precisa. En un artículo publicado por él mismo en The Telegraph, el británico desvela algunos de los pilares de un método en el que cada detalle cuenta.
Uno de los aspectos más sorprendentes de su rutina es que pasa alrededor de 12 horas al día en una habitación adaptada como cámara de altitud. Dormir y pasar largos periodos de recuperación respirando aire con una menor concentración de oxígeno, simulando una altitud aproximada de 3.000 metros.
El objetivo es provocar una adaptación fisiológica similar a la que se obtiene viviendo en altura. La menor disponibilidad de oxígeno estimula la producción de eritropoyetina (EPO), una hormona que favorece la formación de glóbulos rojos. Con el paso de las semanas, esta adaptación mejora la capacidad de transportar oxígeno a los músculos, un factor determinante en pruebas como los 1.500 metros, donde la combinación de potencia aeróbica y velocidad resulta decisiva.
Esta estrategia responde al conocido modelo de “vivir alto y entrenar bajo”. Mientras el organismo recibe el estímulo hipóxico durante las horas de descanso, los entrenamientos de alta intensidad se realizan a nivel del mar, donde es posible mantener ritmos elevados sin que la falta de oxígeno limite la calidad de las sesiones.
Kerr explica que gran parte de su preparación gira en torno a sesiones muy específicas destinadas a desarrollar simultáneamente el sistema aeróbico y la velocidad de competición.
Las jornadas de mayor intensidad suelen incluir intervalos ejecutados a ritmos muy próximos al de carrera. El objetivo no es únicamente mejorar el consumo máximo de oxígeno (VO₂ máx.), también es aumentar la capacidad de mantener velocidades elevadas con una acumulación de lactato controlada.
En lugar de realizar grandes volúmenes de trabajo rápido, las sesiones priorizan la calidad. Cada repetición debe ejecutarse con una técnica eficiente, evitando que la fatiga deteriore la mecánica de carrera.
El papel del entrenamiento de fuerza
Otro de los pilares del programa es el trabajo de fuerza. Lejos de buscar un aumento de masa muscular, las sesiones están orientadas a mejorar la producción de fuerza y la economía de carrera.
Los ejercicios incluyen movimientos básicos como sentadillas, peso muerto o zancadas, combinados con trabajo explosivo mediante saltos y ejercicios pliométricos. El objetivo es aumentar la rigidez del sistema músculo-tendinoso para aprovechar mejor la energía elástica en cada apoyo y reducir el coste energético de la carrera.
En un atleta que compite en pruebas donde los últimos 300 metros suelen decidir las medallas, la capacidad para producir fuerza cuando aparece la fatiga marca diferencias.
Mucho trabajo fácil entre las sesiones exigentes
Aunque los entrenamientos intensos son los que más llaman la atención, Kerr insiste en que la mayor parte del volumen semanal se realiza a baja intensidad.
Los rodajes suaves cumplen una función esencial: aumentar la capacidad aeróbica, favorecer la recuperación y permitir acumular kilómetros sin generar un exceso de estrés fisiológico. Esa distribución del esfuerzo, mucho volumen fácil y pocas sesiones realmente duras, es una constante entre los mejores fondistas del mundo.
Recuperación como parte del entrenamiento
La recuperación tiene el mismo nivel de importancia que las sesiones de calidad.
Las horas dentro de la cámara de altitud forman parte de ese proceso, al igual que el descanso nocturno, la nutrición y la monitorización constante de la carga de entrenamiento. El objetivo es llegar a cada sesión clave con la capacidad suficiente para correr rápido, en lugar de acumular fatiga innecesaria.
Josh Kerr intentará el próximo 18 de julio batir el récord del mundo de la milla (3:43.13), en poder de Hicham El Guerrouj desde 1999, durante la Diamond League de Londres. El británico afrontará este desafío dentro del Project 222, desarrollado junto a Brooks Running, con el objetivo de convertirse en el primer atleta en bajar de los 3:43.
