Muchos corredores creen que el principal límite en una prueba es tener una buena resistencia. Sin embargo, en la larga distancia hay un enemigo que arruina muchas carreras: los problemas gastrointestinales al tomar suplementos. Esto ocurre cuando el cuerpo no absorbe correctamente los suplementos durante el esfuerzo. La buena noticia es que el sistema digestivo también se entrena.
Entrenar al intestino es conseguir que tolere y absorba carbohidratos (CH) mientras corremos, reduciendo molestias y mejorando la energía.
Así se entrena el estómago
1-Simulación real en tiradas largas:
No uses suplementos nuevos el día de la carrera. Los entrenamientos de tiradas largas son el momento ideal para probarlos.
Empieza con 30 g de hidratos de carbono por hora y aumenta progresivamente según la duración del entrenamiento:
- 1 – 2 h → 30 g/h
- 2 – 3 h → 60 g/h (mezcla de glucosa + fructosa)
- >3 h → hasta 90 g/h (mezcla de glucosa + fructosa)
Se aconseja utilizar geles con mezclas de CH para evitar las molestias intestinales.
2-Diferentes fuentes de carbohidratos
El intestino utiliza distintos transportadores para absorber los CH. Combinar glucosa y fructosa permite utilizar diferentes vías de absorción y aumentar la cantidad de energía disponible durante esfuerzos prolongados
3-Estimulantes como ayuda extra
La cafeína puede ayudar a reducir la percepción del esfuerzo y mejorar la concentración, por lo que muchos corredores la utilizan en los kilómetros más exigentes.
4-Sodio: el aliado de la absorción
El sodio se pierde en grandes cantidades con el sudor. Reponerlo ayuda a mantener la hidratación y favorece la absorción de agua en el intestino durante el ejercicio.
3 claves para el día del dorsal
- Hidratación: toma siempre los geles con agua para facilitar su digestión.
- Carga limpia: en las 24-48 h previas reduce fibra y grasas para evitar molestias.
- Cero experimentos: todo lo que uses en carrera debe haber sido probado antes en entrenamiento.
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