La escena se repite cada semana entre corredores: alguien pregunta si el reloj Garmin acierta con el famoso “umbral de lactato”… y las respuestas se dividen entre tres bandos:
- Los que dicen “No. Punto.”
- Los que contestan “Depende de si usas banda pectoral o solo muñeca”
- Y los que directamente se ríen y lo llaman “entretenimiento tecnológico”
Pero más allá de la anécdota, la pregunta es seria: ¿puede un reloj sustituir una prueba de laboratorio para saber a qué ritmo entrenar el umbral anaeróbico?
Vamos por partes.
¿Qué mide Garmin cuando habla de “umbral de lactato”?
Ejemplo. El Garmin dice que mi umbral de lactato está en 4:05 min/km. Y el otro día corrí un 10K a 3:52 sin explotar. Entonces… ¿quién tiene razón? ¿El reloj o mi cuerpo?.
Cuando Garmin empezó con esto del lactate threshold (LT2) pensamos: “genial, nos ahorramos la prueba de lactato con pinchazos en la oreja y dinero en pruebas de esfuerzo”. Pero claro, luego te das cuenta de que el reloj no tiene ni idea de cuánto lactato hay en tu sangre…Garmin no mide nada directamente. Estima. Y lo hace combinando:
- Tu VO2max estimado
- Tu frecuencia cardíaca durante entrenamientos o competición
- Tu ritmo del GPS en esas zonas
Con todo eso, el algoritmo decide que tal combinación de ritmo + frecuencia cardíaca equivale a tu umbral (LT2), es decir, el esfuerzo que podrías mantener unos 45 minutos sin petar. Aproximadamente equivale al 88%-90% de frecuencia cardíaca máxima.
El problema es que cualquier dato erróneo en la cadena arrastra al resultado. Entonces es util…pero si el reloj tiene buenos datos. Así, funciona bien si tienes puesta una banda pectoral y tu FC máxima puesta a mano, no la que calcula el reloj. Si solo usas frecuencia cardíaca óptica en la muñeca, olvídate. Los datos bailan demasiado. En conclusión, es una media aproximada que depende totalmente de la calidad de los datos fisiológicos que le das.
Lo que dicen los estudios científicos
Uno de los artículos citados publicado en Frontiers in Physiology comparó el Garmin Fenix 7 + con banda pectoral con una prueba de lactato con extracción de sangre.
| Parámetro | Garmin | Prueba con lactato real | Diferencia |
|---|---|---|---|
| Ritmo de LT2 | 11,8 km/h | 13,2 km/h | Garmin subestima un 12% |
| FC en LT2 | Muy similar | Muy similar | Apenas sin diferencias |
Dicho de otra manera, Garmin clava bastante bien las pulsaciones del umbral. Pero si el laboratorio o pinchazo dice que el segundo umbral (anaeróbico) está en 3:55 por kilómetro, Garmin dice 4:05.
En cambio, este otro estudio reveló que los algoritmos tendían a sobreestimar personas con frecuencia cardíaca baja y subestimar a las de FC alta. En este caso se probaron tres relojes inteligentes: Huawei GT Runner, Garmin Forerunner 265/265s y Coros Pace3. Todos los relojes se acercaron bastante al laboratorio, con errores de 6–11 lpm. A diferencia del anterior estudio, todos los relojes sobreestimaron la velocidad, marcando umbrales a un ritmo superior.
Entonces… ¿sirve o no sirve?
Pues depende de para qué lo quieras:
- Definir zonas de entrenamiento de forma orientativa: Sí
- Ajustar ritmos de series de umbral sin volverte loco: Sí
- Sustituir una prueba de laboratorio para ser preciso (ergometría o extracción): No
- Obsesionarte con si pone 3:58 o 4:05/km: No tiene sentido
¿Cuál sería el uso inteligente?
No tomártelo como la verdad absoluta, más bien como una referencia más. Combínalo con la percepción de esfuerzo: ¿puedes mantener una conversación entrecortada? Probablemente estás en umbral. Identifica ese sabor metálico en la boca que aparece cuando pasas la línea de lo sostenible.
Dos referencias válidas:
- Ritmo en carrera de 10K: suele estar muy cerca.
- Sensaciones en series largas (8-15 min): si acabas con piernas duras pero sin el ácido láctico desmadrándose.
El umbral de lactato medido con un reloj es una medida crítica para controlar el entrenamiento, suficientemente válido para el 98% de los corredores populares siempre que:
- Uses banda pectoral
- Tengas FC máxima bien configurada (medida, no estimada)
- No lo conviertas en un dogma
Y si algún día quieres afinar de verdad… siempre puedes pagar por una prueba de lactato con pinchazos en la oreja para descubrir que estabas solo 5-10 pulsaciones arriba o abajo.
