El mundo fúngico nos ofrece un amplio abanico de propiedades nutricionales y medicinales, que no podemos desperdiciar. Si bien, hay algunas especies que son muy consumidas, otras pueden ser muy nocivas, por lo que se debe extremar la precaución en su manipulación y consumo.
En este artículo te contamos los beneficios de las setas para tu salud, las aplicaciones medicinales, las recomendaciones de consumo y, como colofón, te dejamos una receta deliciosa para que aproveches al máximo sus virtudes.
Índice de contenidos del artículo
Tipos de Setas
Podemos encontrar un sinfín de variedades, unas comestibles, y otras no, siendo las más conocidas las siguientes:
Setas comestibles
Son aquellas que se utiliza como elemento culinario o medicinal: Champiñón común, Champiñón portobello, Níscalo, Boletus , Shiitake, Maitake, Rehisi, Melena de león, Cordyceps, Colmenilla, Cngula, Trompeta de los muertos, Seta ostra, Llanega negra, Rebozuelo, Cola de pavo o Enoki.
Dentro de este grupo se engloban las setas alucinógenas, aquellas que contienen psilocibina, una sustancia psicoactiva cuyo uso se está investigando a título terapéutico en trastornos mentales, del estado de ánimo, de la conducta alimentaria, etc.
Este grupo de setas son también conocidas por su consumo ilegal recreativo, pudiendo llegar a ser letales, lejos de su aparente inocuidad, debido a la idiosincrasia de esta sustancia en cada individuo.
Setas no comestibles
Son venenosas por lo que se deberán evitar manipularlas y consumirlas a toda costa.
Las más conocidas son : Amanita phalloide, Amanita verna, Amanita virosa, Amanita muscaria, Cortinarius, Gyromitra, Lepiota.
En este artículo, nos centraremos en las setas comestibles.
Propiedades nutricionales de las setas
Estos manjares de la naturaleza nos van a ofrecer unos beneficios para la salud que no podemos desaprovechar. Veamos a continuación los nutrientes que nos aportan:
Agua
Las setas tienen un elevado contenido en agua (un 90 % de cada seta aproximadamente), lo que las convierte en una buena fuente de hidratación.
Minerales
Hierro (indispensable para transportar el oxígeno a las células y que funcione correctamente el sistema inmune), fósforo, magnesio, calcio, potasio ( necesarios para una correcta contracción muscular, y para regular la tensión arterial)
Antioxidantes
Poseen una buena cantidad de zinc, selenio, cobre , superóxido dismutasa y lacasa, imprescindibles para luchar contra los radicales libres.
Vitaminas
Contienen buenas cantidades de vitamina D, pero solo cuando han estado expuestas a la luz solar o a luz ultravioleta artificial. Esta vitamina ayuda a modular el sistema inmunitario, y a fijar el calcio en los huesos evitando así calcificaciones de tejidos blandos ( tendones, válvula cardiacas, arterias…).
Otra vitamina en cantidad considerable, es la vitamina K1, que ejerce un efecto procoagulante, reduciendo el riesgo de sangrados, y ayudando en la rápida resolución de los mismos. Los que más la contienen son los champiñones y los níscalos.
También resaltan diversas vitaminas del grupo B (riboflavina -B2-, niacina -B3-, ácido pantoténico -B5- y cianocobalamina -B12), indispensables para el correcto funcionamiento nervioso; también actúan como cofactores de múltiples reacciones celulares.
Asimismo, algunas setas tienen cantidades significativas de vitamina A (como en el Rebozuelo), vitamina C y E, con importantes efectos antioxidantes, y como moduladores del sistema inmune.
Hidratos de carbono
Contienen beta – D – glucanos, un tipo de hidrato de carbono de cadena larga, que se considera un tipo de fibra soluble, favoreciendo el tránsito intestinal, evitando el estreñimiento, ejerciendo un efecto prebiótico (nutriente) para las bacterias de nuestra microbiota intestinal, y modulando el sistema inmunitario.
Otro tipo de carbohidrato presente es la trehalosa, un azúcar que, en ocasiones, causa intolerancias en algunas personas que tengan carencia de la enzima trehalasa.
Proteínas
Tienen entre 1,5 y 3,5 gr de proteína por cada 100 g, dependiendo de la variedad, siendo los champiñones los que más cantidad contienen.
Nos aportan todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. Entre los no esenciales (los que se pueden sintetizar una pequeña cantidad por el organismo) destacan la L-glutamina y la L-arginina, en una cantidad no despreciable.
Grasas
Las setas apenas tienen grasa, y la poca que contienen es, en su mayoría, insaturada lo que se convierten en unos buenos aliados en la salud cardiovascular.
Consumir 10 gramos de setas nos aportan en torno al 15 % de la ingesta diaria recomendada, de vitaminas, minerales y proteínas.
Aplicaciones nutricionales de las setas
El efecto terapéutico se consigue con dosis estandarizadas elaboradas en laboratorio, por lo que deberán consumirse en forma de suplementos, siempre con indicación y bajo supervisión de un especialista de la materia.
Modulación del sistema inmunitario
- Efecto antitumoral: se debe fundamentalmente a los lentinanos, unos beta-D- glucanos especialmente abundantes en las setas Shiitake y Maitake. Otros compuestos son las glicoproteínas, que van a ejercer un efecto antitumoral más potente que los beta-D-glucanos, como es el caso de la seta Cola de Pavo, utilizado en Japón desde hace más de 50 años.La aplicación conjunta de estos compuestos, con los tratamientos oncológicos convencionales, está ganando cada vez más relevancia a nivel mundial.
- Efecto preventivo de infecciones : destacando al pleurano, otro tipo de beta-D-glucano presente en la Seta Ostra, o los del Reishi con gran capacidad antimicrobiana.
- Modulan las enfermedades autoinmunes : este efecto se les atribuye a los betaglucanos y a las glicoproteínas, siendo el Reishi una de las setas con mayor cantidad de ambos.
Protección neuronal
Este efecto se debe a las erinacinas, unos compuestos biológicos, presentes fundamentalmente en la seta Melena de león, favoreciendo la síntesis del factor de crecimiento nervioso. De esta manera, se estimula el crecimiento, funcionamiento y regeneración neuronal, especialmente interesante en enfermedades neurodegenerativas, como Parkinson o Alzheimer, pero también para trastornos del estado de ánimo, como la ansiedad o la depresión, incluso en hiperactividad infantil, o para mejorar la memoria y aprendizaje.
Hay que señalar que este efecto solo se obtiene consumiendo el extracto líquido de la Melena de león.
Regulación de la tensión arterial, del metabolismo del azúcar y del colesterol
Se pueden usar como apoyo en el tratamiento de la hipertensión, la diabetes y la obesidad, cobrando especial relevancia los beta-glucanos del Maitake.
Efecto sobre la coagulación sanguínea
Algunas especies como el el Rehisi, contienen unas sustancias que actúan como agentes antiagregantes y antitrombóticos, fluidificando la sangre.
Algunas especies tienen varias funciones sinérgicas, tal que la seta Cordyceps, con un efecto antiarritmico, antiagrgante y antitrombótico; o la Seta ostra con acción antitrombótica, acción reparadora sobre el tejido dañado del miocardio y sobre los daños coronarios, por lo que su aplicación en problemas cardiovasculares resulta realmente interesante.
Efecto antiinflamatorio
Son capaces de modular las sustancias inflamatorias en las terminaciones nerviosas, mejorando estados de dolor crónico como artritis.
Apoyo en el tratamiento de detoxificación
Tienen la capacidad de absorber metales pesados, por lo que nos ofrecen un efecto de limpieza intestinal, y también un apoyo hepático en dicho proceso detoxificante. Los más destacados son el Reishi y el Maitake.
Protección de la mucosa gástrica
En concreto las erinacinas de la Melena de león, que poseen un efecto antiinflamatorio, regenerativo y antiulceroso
Precauciones
Si bien, son una excelente fuente nutricional, también pueden serlo en lo que se refiere a tóxicos, ya que, al ejercer de “limpiadores” del organismo, también lo hacen en la naturaleza, lo que les confiere la propiedad de absorber metales pesados, como el cadmio, el mercurio, el arsénico o el plomo. Es por ello, que se aconseja un consumo de origen de suelo ecológico, pero, aún así, moderar su consumo.
Se desaconseja en personas que consumen anticoagulantes y antiagregantes, ya que podrían interferir en su efecto, potenciándolo o inhibiéndolo.
Así mismo, se deben evitar en personas que sufren de candidiasis intestinal o sistémica.
Los que sufren de un déficit de enzima trehalasa, van a ser intolerantes al azúcar que contienen: la trehalosa, provocando náuseas, hinchazón intestinal, diarreas o dolor de cabeza.
Conclusión
No cabe duda alguna de que las setas son un manjar nutricional, ofreciéndonos, al mismo tiempo, propiedades medicinales y detoxificantes. Es recomendable incorporarlas en nuestros platos con moderación, e ingerirlas en suplementos, si estuviera indicado, siempre bajo supervisión por un especialista, para evitar posibles intolerancias e interacciones farmacológicas.
RECETA: ESTOFADO DE SETAS CON VERDURAS
Ingredientes (para 4 personas aprox.)
- 250 gramos de Champiñones Portobello
- 250 gramos de Níscalos
- 1 cebolla
- 3 zanahorias
- 2 patatas medianas
- 1 tomate
- 2 dientes de ajo
- 1 cucharada de harina
- 100 ml de vino tinto
- 300 ml de caldo de verduras
- 2 ramitas de Perejil
- Aceite de oliva
- Sal y pimienta negra al gusto
Elaboración
- Lavar bien las setas, trocearlas a la mitad y dejarlas escurrir.
- Trocear muy menudo la cebolla, los dos dientes de ajo y el perejil. Reservar.
- Pelar y trocear las zanahorias y las patatas en rodajas gruesas. Reservar.
- Rallar el tomate, quitarle la piel si no es nuestro agrado. Reservar.
- Poner a calentar el aceite de oliva en una sartén, y añadir la cebolla. Cocinar a a fuego bajo hasta que empiece a estar blandita.
- Incorporar 1 diente de ajo y el perejil, y remover durante dos minutos.
- Añadir las zanahorias y las patatas; saltear durante 2 minutos.
- Añadir el tomate y salpimentar al gusto. Dejar cocinar hasta que espese la salsa.
- Incorporar el vaso de vaso de vino tinto, y dejar cocer hasta que se reduzca a la mitad.
- Incorporar el caldo de verduras, y dejar cocer a fuego bajo durante unos 20 minutos.
- Mientras se cuece, saltear las setas con aceite de oliva y el otro diente de ajo. Cocinar hasta que se doren, y añadirlas al guiso tras los 20 minutos de cocción.
¡Bon appétit!
Teresa Calvo Iglesias – Médico especialista en Neumología con más de 10 años de experiencia en el ámbito internacional. Mi pasión por la nutrición y los hábitos saludables me llevó a formarme como Terapeuta Nutricional. Integro estas fuentes de conocimientos aplicando la biotecnología basada en estudios epigenéticos, para reestablecer su organismo de forma personalizada. https://doctoracalvo.com/
