Una alimentación equilibrada y bien estructurada previene la aparición de lesiones y ayuda a obtener mejores resultados deportivos, ya que favorece una correcta recuperación muscular. Si quieres disfrutar con la práctica e ir mejorando tu rendimiento y tus resultados, tienes que empezar por revisar tus hábitos, tanto en el gimnasio como en la mesa.
Para ayudarte, te explicamos cómo ayuda la nutrición al sistema muscular, cuáles son los alimentos más apropiados para acelerar la recuperación y cuáles conviene que evites.
¿Qué papel juega la nutrición en la recuperación muscular?
La recuperación muscular es el restablecimiento de las fibras musculares dañadas y la recuperación del glucógeno tras la práctica de ejercicio físico. La buena alimentación permite la reposición de nutrientes esenciales, como proteínas, hidratos de carbono, minerales y líquidos.
Como recuerda la experta en Nutrición Deportiva del Comité Paralímpico Español, Belén Rodríguez, hay una pauta nutricional general útil para deportistas. Necesitan ingerir entre 0,8 y 1,1 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso y entre 0,25 y 0,4 gramos de proteína por kilogramo de peso.
Además, una ingesta suficiente de agua y bebidas isotónicas contribuye a recuperar los líquidos perdidos y favorece la entrada de glucógeno a las células musculares.
Eso sí, no todos los deportistas están obligados a seguir una misma dieta. La ingesta de cada tipo de nutriente está determinado por la disciplina deportiva a practicar, la intensidad del ejercicio y el momento del ciclo de entrenamiento o competición.
Proteínas, hidratos de carbono e hidratación tras el ejercicio
Los deportistas (profesionales o amateurs) son conscientes de que un control exhaustivo en sus macro y micronutrientes puede llevarles a mejores adaptaciones musculares y metabólicas.
Tras la práctica de ejercicio físico, se reducen sus depósitos de glucógeno, se pierden agua y electrolitos al sudar y se degradan proteínas. Todo esto lleva al agotamiento energético, la deshidratación y la aparición de lesiones musculares.
¿Cuáles son las claves para una buena recuperación? Como señala Alba González, dietista-nutricionista especializada en nutrición deportiva, para entrenamientos de 45 minutos y poca intensidad (menos de 200 kilocalorías por sesión) no hace falta acudir a un recuperador específico. En estos casos basta con rehidratarse bien con agua.
Sin embargo, cuando el esfuerzo supera la hora de duración, las reservas de glucógeno muscular pueden reducirse hasta en un 90%. Son situaciones en las que la ingesta de proteínas e hidratos de carbono se vuelve esencial. Con un aporte de 15 a 20 gramos de proteínas después de cada entrenamiento se recuperan moderadamente bien los depósitos de glucógeno.
La recuperación muscular también se ve potenciada por la ingesta de hidratos de carbono de índice glucémico medio-alto. González apunta a una proporción de 1 a 1,5 gramos de estos nutrientes por kilogramo de peso. Una buena proporción es 3:1, o lo que es lo mismo, 3 gramos de hidratos de carbono por gramo de proteína.
¿Qué alimentos ayudan en la recuperación muscular?
Teniendo en cuenta los valores nutricionales mencionados, hay alimentos muy recomendables para combatir el cansancio muscular: Recogemos algunos ejemplos según por macronutrientes:
Hidratos de carbono:
- Pan blanco o biscotes.
- Arroz blanco.
- Tortitas de maíz.
- Plátano.
- Cereales de maíz con bebida de avena.
- Pan de higo.
Proteínas
- Leche de vaca o cabra.
- Otros lácteos desnatados.
- Bebida de soja.
- Tofu o soja texturizada.
- Filetes de ave o de pescado.
Alimentos que debes evitar
La ingesta de estos alimentos puede provocar un retraso en la mejora del sistema muscular. No encontrarás muchas sorpresas, dado que también son alimentos poco recomendables en una dieta saludable general:
- Ultraprocesados (exceso en grasas saturadas, aditivos artificiales, azúcares añadidos y sal).
- Alimentos ricos en grasas trans y saturadas (bollería y galletas industriales, alimentos precocinados).
- Alimentos ricos en sal.
Estos productos merman la capacidad de recuperación del organismo y provocan una mayor inflamación muscular. Además, ralentizan la síntesis proteica y minimizan la absorción de nutrientes.
Así se plantea la alimentación en la recuperación de lesiones
Si importante es la nutrición para contribuir al rendimiento y durante la recuperación muscular, más relevante es aún cuando se trata de reponerse de una lesión. La dietista-nutricionista Ana Moradell,miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética, apunta a tres claves para controlar la alimentación durante lesiones musculares:
- Ingesta suficiente y controlada de nutrientes que ayuden en la cicatrización muscular. A nivel proteico, se recomienda elevar la ingesta a la horquilla de 1,6 a 2,3 gramos de proteína por kilo de peso al día.
- Regulación del peso y la masa muscular.
- Consumo de alimentos ricos en vitamina D y calcio (lácteos, legumbres, sésamo).
- Mantenimiento de una buena hidratación (de cuatro a seis vasos de agua y varias raciones de fruta y verduras al día).
En definitiva, para un deportista aficionado o profesional siempre es importante cuidar la calidad de los alimentos y distribuir correctamente los macronutrientes, más aún cuando se trata de acelerar la recuperación muscular tras sesiones de entrenamiento intenso, o en caso de lesión. El incremento de proteínas e hidratos de carbono puede ser útil, pero siempre bajo un estricto control nutricional.
Fuentes:
Comité Paralímpico Español (2020). Pautas nutricionales para la recuperación tras el ejercicio. En https://www.paralimpicos.es/noticias/pautas-nutricionales-para-la-recuperacion-tras-el-ejercicio
MedlinePLus. Nutrición y desempeño atlético. En https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002458.htm
Carnero, V (2023). Alimentos para la recuperación muscular y la prevención de lesiones. En https://www.academianutricionydietetica.org/nutricion-deportiva/alimentos-recuperacion-muscular/
García, S. (2023). Recuperación post ejercicio: qué alimentos tomar y cómo hacerlo. En https://www.academianutricionydietetica.org/nutricion-deportiva/alimentos-recuperar-energia/#Ejemplos_de_alimentos_para_tu_recuperacion_muscular
González, J. M. (2014). Rol de la alimentación y la suplementación en la recuperación del deportista. En https://docs.academia.cat/a/bc766713
