Si eres corredor o corredoras, ya sabes cómo va esto: un día estás “finísimo” y al siguiente estás negociando para que tus piernas aguanten 40 minutos de rodaje a trote cochinero. En momentos bajos como esos (recuperándose de un parón largo o simplemente para romper la monotonía), existe una disciplina que a simple vista parece “andar con bastones” pero que, bien hecha, es bastante más que eso: la marcha nórdica (Nordic Walking).
No es simplemente salir a caminar con palos de senderismo, es una técnica específica (con bastones y dragonera) que convierte la caminata en un entreno aeróbico de cuerpo entero, con menos impacto que correr.
¿En qué consiste la marcha nórdica?
La idea es sencilla: caminar impulsándote también con los brazos mediante bastones diseñados para ello (más ligeros y con una correa/guante que permite empujar y soltar la empuñadura).
Claves técnicas (aquí está la gracia y es lo que marca la diferencia):
- Postura alta (pecho abierto, mirada al frente).
- Braceo alterno: brazo derecho con pierna izquierda, como al correr.
- El bastón entra atrás (no clavado delante como en trekking): la clave es que te impulsa hacia delante.
- Mano que “abre y cierra” gracias a la dragonera: empujas y sueltas para no cargar antebrazos.
Para elegir bastones, la longitud depende de tu altura y del estilo (más o menos activo).
Beneficios (reales) de la marcaha nórdica para un corredor
1) Más “entreno” que caminar
Con una técnica correcta, la marcha nórdica eleva el consumo de oxígeno y el gasto energético respecto a caminar normal, a igualdad de recorrido.
2) Aeróbico con menos impacto: oro para sumar horas
Si estás construyendo base, en semanas de carga o simplemente quieres meter volumen sin machacar, la marcha nórdica encaja como un guante: mantiene estímulo cardiovascular con menor estrés articular.
3) Fuerza “funcional” de tronco y tren superior
Corremos mucho… pero a veces se nos olvida que también tenemos espalda, core y cintura escapular. La marcha nórdica mete trabajo de brazos, hombros y tronco de forma continua (sin necesidad de gimnasio ese día), especialmente útil para trail.
4) Recuperación activa cuando correr no toca (o no se puede)
Entre una tirada larga y unas series, o en fases de vuelta tras molestias, es una opción de recuperación activa: movimiento, circulación, aire libre y sensación de entrenar sin “pagar” tanto peaje.
5) Transferencia directa al trail con bastones
Si compites o entrenas en montaña, aprender a coordinar impulso con bastones (subidas largas, ritmo constante, economía) es un plus. Es uno de los grandes temas en el trail que por ejemplo en nuestro club de running y rail trunning, cuesta más de aprender bien.
6) Beneficios de salud (con evidencia)
Deporte como la marcha nórdica muestran mejoras en variables como capacidad aeróbica y otros marcadores cardiovasculares en distintas poblaciones.
Para el corredor popular: otra herramienta para entrenar más años y con menos sobresaltos.
Cómo encajarla en tu semana runner
- 1 sesión suave (45–75’) en Z1–Z2 el día después de calidad o tirada larga.
- Sesión “montañera”: subida continua con bastones (30–60’) + bajada andando suave.
El único “pero” es la técnica
La marcha nórdica se aprende. Mal hecha puede cargarte hombros/antebrazos y convertir el paseo en dolores al día siguiente.
