El pádel amateur se ha convertido en los últimos 10 años en uno de los deportes con más crecimiento y mejor aceptación entre el público. Un deporte de raqueta, accesible para muchas personas y con el que se pueden conseguir excelentes resultados, generando una estupenda rutina deportiva o, simplemente, pasando un buen rato entre amigos.
Sin embargo, también hay gente que después de un par de años practicando este deporte, toma la decisión de ir un poco más allá y empezar a competir en pádel amateur. Esta decisión, aun siendo divertida y arriesgada, sin duda será también un reto para todo el que se la proponga. No obstante, es importante no infravalorar la preparación necesaria para competir, como en cualquier otro deporte.
El pádel, también en su versión competitiva amateur es un deporte que requiere de constancia, dedicación y una preparación física que acompañe al deportista. De esta manera, además de maximizar sus resultados, también se trabaja en mejorar la condición física, aumentar la fuerza y, sobre todo, prevenir lesiones. Por todo esto y para que si tú también te has planteado empezar a competir en este deporte sepas cómo empezar, en este artículo queremos darte los mejores consejos para que puedas organizar tu preparación física de cara a tu primera competición amateur.
1. Prevención de lesiones
El primer punto por el que queremos empezar este artículo es hablando de algo que muchas personas pasarían por alto en una preparación previa a una competición: prevenir las lesiones asociadas a la práctica deportiva. El pádel es un deporte exigente y explosivo y, como tal, si no contamos con la suficiente preparación, podemos sufrir de lesiones que nos obliguen a retirarnos, el peor escenario posible.
Lo primero que debes tener en cuenta es que mientras te preparas para una competición puedes sufrir sobrecarga al estar repitiendo de manera constante movimientos específicos. Intenta variar los ejercicios para no sufrir microroturas. Además, no subestimes el poder de un buen calentamiento: no hay excusas. En cada sesión asegúrate de calentar bien al principio y de dedicar unos minutos a estirar antes de terminar.
El tercer punto es dar importancia a la técnica. Infórmate sobre la técnica, aplícala y repítela para no ejecutar movimientos incorrectos. Utiliza siempre equipamiento adecuado, técnico y específico, sobre todo, para cuidar de tus manos, muñecas y pies. Finalmente, no entrenes en pistas que estén en malas condiciones, ya que incrementan el riesgo de sufrir caídas o torceduras.
Si quieres saber un poco más acerca de las lesiones en este deporte, te dejamos aquí este artículo detallado en PalaHack, donde recopilan las lesiones en el pádel más comunes y cómo evitarlas.
2. Preparación física complementaria
La preparación física complementaria es esencial si vas a competir. No es una opción no practicar un entrenamiento físico fuera de los entrenamientos propios de pádel, ya que nuestro cuerpo necesita estar preparado al cien por cien. Lo más común es compaginar los entrenamientos de pádel con otros de fuerza y resistencia aeróbica, así como con ejercicios específicos de velocidad y coordinación. Puedes empezar por estos 3 grupos:
- Resistencia aeróbica: trabajo cardiovascular en cinta, saliendo a correr, trotando…
- Trabajos de fuerza: abdominal, lumbar, de tren inferior y de tren superior.
- Velocidad y coordinación: ejercicios con escalera, saltar a la comba, sprints, trabajo con conos y saltos explosivos.
3. Calentamiento y vuelta a la calma
Como ya comentamos, dos cuestiones clave para toda buena preparación física es el calentamiento antes de iniciar el entrenamiento y la vuelta a la calma antes de terminarlo. No son opcionales, son obligatorios. Para calentar, reserva 10 minutos. Empieza haciendo un poco de movilidad articular dinámica (tobillos, rodillas, caderas, hombros y muñecas), seguida de una activación cardiovascular progresiva: carrera suave, desplazamientos laterales y diagonales y pequeños sprints. Para terminar, puedes hacer algún ejercicio específico suave, como sombras de golpeo o voleas sin bola.
Por otra parte, una vez termines de entrenar reserva de 5 a 10 minutos para la vuelta a la calma, ajustándolo en función del tipo de entrenamiento que hayas hecho y lo exigente de la sesión. En este caso, céntrate primero en realizar una actividad aeróbica suave que baje tu frecuencia cardiaca. A continuación, dedica unos minutos a hacer estiramientos estáticos de los principales grupos musculares que has utilizado en el entrenamiento, sobre todo, gemelos, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, espalda y hombros.
4. Rutina semanal: de lunes a domingo
Si vas a competir en pádel amateur es esencial que pienses y desarrolles una planificación semanal que te ayude y potencie los resultados que quieres conseguir. Esto es muy importante no solo para sacar el máximo provecho de los entrenamientos, sino también para equilibrar la carga de trabajo y tener claro cuándo debes dedicar tiempo a la recuperación. Aquí te dejamos algunas ideas sobre cómo podría ser una planificación semanal básica, que luego puedes adaptar a tu caso concreto:
- Lunes: trabajo de fuerza en gimnasio. Dedica al menos una hora a hacer ejercicios que potencien la musculatura del tren inferior y del tren superior, lo que se conoce como full body. Puedes priorizar ejercicios multiarticulares como sentadillas, peso muerto, zancadas o press de banca.
- Martes: entrenamiento en pista. Enfócate en realizar ejercicios muy técnicos, de intensidad moderada, que te ayuden a mejorar tu precisión, por ejemplo, en el control de la bola.
- Miércoles: trabajo de resistencia aeróbica y prevención de lesiones. Haz una rutina de cardio (bici, cinta, elíptica, salta a la comba…) y termina tu entrenamiento con algunos ejercicios de fuerza específicos para prevenir lesiones en codos, rodillas, gemelos, etc.
- Jueves: sesión táctica en pista. Practica situaciones reales de partido, transiciones de defensa a ataque y pon en práctica toda la técnica sobre la que trabajaste el martes en un contexto real.
- Viernes: activación ligera y movilidad. Haz ejercicios de movilidad, trabaja con tu propio peso haciendo sentadillas y flexiones y haz tiros con la raqueta a intensidad baja. Evita la fatiga.
- Fin de semana: dedica dos días a recuperar y practica el descanso activo con paseos, una salida en bicicleta o una sesión de estiramientos.
5. Consejos y tips para deportistas amateur
Para terminar con este artículo no queremos dejarnos en el tintero algunos consejos básicos que puedes necesitar, sobre todo, si es la primera vez que te preparas para competir en pádel amateur. Primero, mantente tranquilo y vive tu preparación en calma. Entrenar muy duro, subir la intensidad o doblar entrenamientos puede producirte lesiones que, en último caso, van a arruinar tus posibilidades de competir. Márcate límites y, sobre todo, disfruta de la preparación sin agobios para sacarle el máximo partido.
En segundo lugar, prioriza siempre trabajar la técnica sobre la potencia. Si estás seguro de tu técnica, los resultados en materia de potencia puedes estar seguro de que también se verán representados. Tercero, cuida tu nutrición y tu hidratación. Come sano, prioriza las comidas con aporte proteico y vegetal y, antes de competir, asegúrate de ingerir carbohidratos para mejorar tu rendimiento. Por último, no olvides prepararte también mentalmente: haz ejercicios de concentración y gestión de los errores para no frustrarte.
