Habitualmente, escribimos -y leemos- mucho sobre zapatillas de correr, métodos de entrenamiento, nutrición, etc. Pero hay un aspecto que a menudo pasamos por alto: la hidratación personalizada.
¿Sabías que cada corredor/a tiene una tasa de sudoración única que influye directamente en su rendimiento?
Calcularla puede ser clave para prevenir la deshidratación y mantener nuestro cuerpo funcionando como un reloj durante las carreras más largas.
Índice de contenidos del artículo
¿Qué es la tasa de sudoración y por qué importa?
La tasa de sudoración es la cantidad de líquido que pierde nuestro cuerpo mientras entrenamos o competimos en una carrera. Aunque parezca algo menor, es un dato vital porque afecta directamente a nuestra capacidad para regular la temperatura corporal.
Un desequilibrio en nuestra hidratación (ya sea por falta o exceso de líquidos), puede tener consecuencias negativas en nuestro rendimiento como corredor/:
- Deshidratación: Pérdida de más del 2% de nuestro peso corporal en líquidos, lo que puede reducir el rendimiento hasta un 30%.
- Hiponatremia: Consumo excesivo de agua sin reponer electrolitos, que puede provocar niveles bajos de sodio en sangre y graves problemas de salud.
Al conocer nuestra tasa de sudoración, podemos diseñar un plan de hidratación específico para las necesidades que tengamos, adaptado a factores como la duración del esfuerzo, el clima que nos encontremos y la intensidad del ejercicio (no es lo mismo una tirada larga que una competición al máximo).
Cómo calcular nuestra tasa de sudoración
Calcular nuestra tasa de sudoración es sencillo y solo necesitamos una báscula buena (que sea buena), un cronómetro y algo de disciplina, pero no mucha.
- Pesarse antes de correr. Sin ropa! (no hagas trampas) hay que anotar el peso inicial antes de nuestra salida.
- Correr durante una hora. Intentar llevar un ritmo constante y evita beber líquidos para que el cálculo sea más preciso.
- Pésarse nuevamente. Al terminar, nos desnudamos, nos quitamos el sudor y nos volvemos a pesar.
- Registra el agua consumida. Si hemos bebido agua durante el entrenamiento, apunta la cantidad en litros.
Ahora la fórmula para calcular la tasa de sudoración.
- Cálculo de la tasa de sudoración
- Pérdida de peso (en kg) = Peso inicial – Peso final
- Pérdida total de líquido = Pérdida de peso + Agua consumida (en litros).
- Tasa de sudoración = Pérdida total de líquido / Tiempo de ejercicio (en horas).
Aunque parezca un poco complicado es más fácil de lo que parece, pongamos un ejemplo práctico:
Imaginemos que antes de nuestra salida de running pesamos 70 kg (que es justo lo que pesa el autor del artículo). Tras correr una hora, pesamos 69 kg, y además hemos bebido 0,5 litros de agua durante el recorrido.
- Pérdida de peso: 70 kg – 69.7 kg = 0.3 kg (medio litro).
- Agua consumida: 0,5 litros.
- Pérdida total: 0.3 litros + 0,5 litros = 0.8 litros.
- Tasa de sudoración: 0.8 litros/hora.
Este dato nos va a indicar que, para mantener el equilibrio hídrico, deberíamos consumir aproximadamente 0,8 litros de líquidos por hora en condiciones climatológicas y de esfuerzo similares.
Factores que influyen en la tasa de sudoración
- Clima: Las temperaturas altas y la humedad incrementan la sudoración.
- Ritmo e intensidad: Cuanto mayor es el esfuerzo, más líquido pierde nuestro cuerpo corriendo.
- Fisiología personal: Peso, nivel de entrenamiento y la genética van a afectar a la cantidad de sudoración.
Es importante recalcular nuestra tasa en diferentes condiciones climáticas y tipos de entrenamiento para obtener un rango más preciso.
Hidratación inteligente: Más que solo agua
No se trata solo de reponer líquidos, sino también de equilibrar los electrolitos que perdemos al sudar, como sodio, potasio y magnesio.
En salidas largas o entrenamientos intensos, si optamos por bebidas deportivas que incluyan estos minerales, vamos a tener más posibilidades de poder evitar calambres y la aparición de la fatiga.
Beneficios de conocerla
Podemos convertir la tasa de sudoración en más que un simple número; puede ser una herramienta para maximizar nuestro rendimiento a la vez que cuidamos nuestro cuerpo.
Conocerla nos permitirá correr con más confianza, sabiendo que nuestro cuerpo está recibiendo exactamente lo que necesita para cruzar la meta de ese objetivo que tenemos en mente sin contratiempos.
Así que, ¿qué esperas para calcularla? Este pequeño esfuerzo puede marcar una buena diferencia en nuestros próximos kilómetros.
