Has entrenado duro durante semanas. Has salido a correr con frío, con calor, con lluvia y con resaca (no juzgamos, solo constatamos).
Has acumulado kilómetros, has hecho series que te han dejado seco, hasta has pasado el famoso test de Gavela y llevas en las últimas semanas más geles energéticos en tu cuerpo que cervezas.
Y ahora, cuando faltan pocos días para la gran carrera, ¿te dicen que tienes que reducir el entrenamiento? ¿Que hay que correr menos, más lento y descansar más?
Sí, eso es el tapering, y aunque parezca una conspiración para hacerte perder la forma justo antes de la línea de salida, en realidad es lo que hará que llegues en tu mejor estado.
¿Qué es el tapering y por qué no es pereza disfrazada?
El tapering (o puesta a punto, para los más patriotas del idioma) es la reducción progresiva del volumen y la intensidad del entrenamiento en las semanas previas a una competición.
El objetivo es simple: darle a tu cuerpo tiempo para recuperarse del desgaste acumulado, reponer los depósitos de energía y permitir que los músculos se reparen y fortalezcan.
No, no te vas a volver lento por correr menos durante una o dos semanas; al contrario, llegarás con las piernas más frescas que nunca.
En mi última preparación con el BCTEAM para la Marató de Barcelona, corrí como test previo la Mitja de Barcelona, realicé el correspondiente tapering como nos indicaba la preparación y nuestro entrenador, y como no me fue bien, una de mis primeras ‘razones-excusas’ que me pasaron por la cabeza es que a lo mejor había descansado demasiado, dándole la culpa al tapering por ‘falta de tono’.
Error, en la Mitja me paré por no no tener la cabeza en su sitio, y no ser capaz de gestionar bien los ritmos. En cambio en el gran objetivo, el maratón, realice un tapering de dos semanas, la primera bajando ya la intensidad del entrenamiento y la segunda ya bajando aún más y solo realizando algun entreno de activación como cambio de minuto, o progresivos, y al final, llegué al maratón en mis mejores condiciones posibles.
Beneficios del tapering
Vas a sentir inquietud esa semana, y en tu cabeza vas a pensar que deberías estar entrenando más, pero no, no tienes que ‘correr más’.
- Recuperación muscular: Después de semanas de maltratar tus piernas, es momento de darles un respiro para que se regeneren y estén listas para la carrera.
- Recarga de energía: Los depósitos de glucógeno se reponen, dándote ese extra de energía que vas necesitar en los últimos kilómetros como agua de mayo.
- Prevención de lesiones: Muy importante, al reducir la carga, disminuyes el riesgo de llegar a la carrera con molestias que te hagan correr ya con la cabeza en otro sitio.
- Mejora mental: Menos entrenamiento significa menos fatiga mental. Llegarás con más ganas de competir y menos ganas de tirar las zapatillas por la ventana.
Pero, ¿y si siento que estoy perdiendo la forma?
Insisto, es normal. Durante el tapering, muchos corredores entramos en una crisis existencial y sienten que están engordando, que han olvidado cómo correr o que van a llegar más lentos que nunca.
Tranquilo, es solo tu cerebro boicoteándote.
Confía en el proceso, en lo que te está diciento tu entrenador/a de running y resiste la tentación de meter entrenamientos extra “para asegurarte de que sigues en forma”. Spoiler: solo conseguirás llegar agotado al día de la carrera.
¿Cómo hacer un buen tapering sin morir de ansiedad?
- Reduce el volumen, pero no la intensidad: Mantén sesiones de calidad, pero más cortas.
- No pares del todo: Sigue corriendo y entrenando, pero con menos carga.
- Duerme bien y come mejor: El descanso es clave, y la alimentación también. No es el momento de probar esa dieta experimental.
- Confía en tu entrenamiento: No hay nada más que hacer. Ya tienes todo trabajo hecho, ahora solo falta que el asfalto ponga a cada uno en su sitio.
Menos es más
El tapering es una fase clave del entrenamiento, aunque vaya en contra del instinto de muchos corredores. No, no vas a perder la forma en dos semanas.
No, no necesitas un “último entreno fuerte para asegurarte”.
Sí, te sentirás inquieto. Pero si lo haces bien, llegarás al día de la carrera con la sensación de que puedes volar.
Así que relájate, disfruta del descanso y prepárate para brillar el día de la competición.
