Dietas exprés, productos para quemar grasa milagrosos, anticelulíticos, cremas reafirmantes y fajas que ocultan “michelines”. Se acerca el verano y a lo largo del día, nuestro cerebro recibe una avalancha de publicidad que nos insta a mantener una figura estilizada. Pero, ¿existe realmente una estrategia efectiva para adelgazar sin hacer dieta?
El debate entre ejercicio y dieta
Si consultamos a un entrenador de gimnasio, probablemente nos dirá que realizar ejercicio cardiovascular junto con ejercicios de tonificación es clave para perder peso sin necesidad de una dieta restrictiva. En cambio, un médico endocrino hará hincapié en la importancia de mantener hábitos saludables y reducir la ingesta calórica. Ambos tienen fundamentos científicos, pero el running, cuando se optimiza correctamente, es una herramienta muy poderosa para la pérdida de peso sin necesidad de dietas estrictas.
Adelgazar corriendo: la ciencia detrás del running
El running es una de las formas más eficaces de perder peso, siempre que se empleen los métodos adecuados. La investigación científica sugiere que existen dos estrategias principales para la quema de grasa mediante la carrera:
- Ejercicio aeróbico de larga duración: Mantener un ritmo moderado durante más de 45 minutos favorece el uso de las grasas como fuente de energía. Mejora la eficiencia metabólica y la capacidad de oxidar grasas a intensidades moderadas
- Entrenamiento de alta intensidad: Acelera el metabolismo y mantiene un consumo calórico elevado incluso después de la sesión de ejercicio. Más eficaz que el cardio convencional para reducir la grasa subcutánea y visceral en adultos con sobrepesO.
5 tipos de entrenamiento para optimizar la pérdida de peso corriendo
Al lío. Para maximizar la quema de grasa corriendo, se recomienda una combinación de diferentes tipos de entrenamientos:
1. Entrenamiento aeróbico de larga duración
Objetivo: Potenciar la oxidación de grasas y mejorar la resistencia.
- 15’ calentamiento progresivo
- 45-60’ a ritmo constante en zona 2 (60-70% FCM)
- 10’ enfriamiento
2. Entrenamiento de intervalos
Objetivo: Acelerar el metabolismo y maximizar el consumo calórico postejercicio.
Ejemplo:
- 15’ calentamiento
- 8x (30″ sprint al 90% FCM + 90″ trote recuperación)
- 10’ enfriamiento
3. Entrenamiento en cuestas
Objetivo: Aumentar la activación muscular y el gasto calórico.
Ejemplo:
- 15’ calentamiento
- 8-10 repeticiones de cuestas de 200m (subida fuerte, bajada en trote)
- 10’ enfriamiento
4. Fartlek
Objetivo: Variabilidad de intensidad para mejorar la capacidad aeróbica y anaeróbica.
Ejemplo 15’ calentamiento + 9’ rápidos + 8’ suaves + 7’ rápidos + 6’ suaves + 5’ rápidos + 4’ suaves + 3’ rápidos + 2’ suaves + 1’ rápido + 10’ enfriamiento
5. Entrenamiento por series
Objetivo: Mejorar la capacidad anaeróbica y aumentar la intensidad de la sesión.
Ejemplo:
- 20’ calentamiento
- 10 repeticiones de 300m recuperando parado 1’30” entre cada repetición
- 10’ enfriamiento
Factores claves para potenciar la pérdida de peso
Correr entre 3 y 5 veces por semana a una intensidad variada proporciona mejores resultados en la reducción de grasa corporal. La alternancia de entrenamientos aeróbicos con sesiones de alta intensidad permite evitar la adaptación metabólica, lo que favorece la continuidad de la pérdida de peso.
Incluir ejercicios de fuerza complementarios es clave para preservar la masa muscular durante el proceso de adelgazamiento. La combinación de running con ejercicios de pesas mejora la eficiencia metabólica y evita la pérdida de masa magra.
Aunque este método se basa en evitar dietas estrictas, la alimentación sigue siendo clave. Se recomienda reducir el consumo de ultraprocesados y azúcares refinados, y priorizar proteínas, grasas saludables y fibra para mejorar la composición corporal.
La recuperación es igualmente esencial. Un estudio en Sports Medicine concluyó que el descanso adecuado optimiza las adaptaciones al entrenamiento. También se ha evidenciado que dormir al menos 7-8 horas por noche mejora la regulación hormonal del apetito y la recuperación muscular.
Así, perder peso sin hacer dieta es posible con una combinación de sesiones aeróbicas, intervalos de alta intensidad, cuestas y Fartlek que permite una quema de grasa más efectiva. Si a esto se suma una alimentación equilibrada y una correcta recuperación, los resultados pueden ser fácilmente identificables sin comprometer la masa muscular.
