Si eres corredor, es probable que te hayas topado con mil consejos del estilo “haz core”, “trabaja la fuerza” o “no todo es correr”.
Y tú, como buen runner, seguramente los has ignorado con la destreza de quien esquiva charcos en una tirada larga.
Pero hoy venimos a hablarte de un ejercicio tan simple como efectivo, que parece una especie de broma de CrossFit, pero que puede convertirse en un buen ejercicio para romper la rutina: the farmer’s walk (la caminata del granjero).
¿En qué consiste la caminata del granjero?
Imagina que eres un granjero rudo de Wisconsin y acabas de recoger dos cubos llenos de leche de vaca. Ahora, camina con ellos, espalda recta, mirada al frente y sin derramar ni una gota.
Esa es la caminata del granjero, pero sin vacas.
En su versión de gimnasio, pilla dos mancuernas (o kettlebells, o garrafas de agua si eres de los creativos) y camina una cierta distancia o durante un tiempo determinado. Eso es todo.
Simple. Brutal. Efectivo.
¿Qué tiene esto que ver con correr?
Aunque no lo parezca, esta farmer’s walk puede ayudarte en tu camino como runner. Aquí van algunos beneficios que harían a cualquier fondista levantar una ceja con interés:
1. Mejora la fuerza del core
No esa fuerza “de hacer planchas de Instagram”, sino la real: la que estabiliza tu tronco mientras corres cuesta abajo o mantienes la postura en los últimos kilómetros hasta llegar a la meta. La caminata del granjero activa todos los músculos del core de forma funcional y sin dramas.
2. Fortalece el agarre y los hombros
¿Te parece poco importante? Espera a cuando tus hombros empiecen a caerse en la maratón a partir de kilómetro 35. Tener una buena musculatura en la parte superior del cuerpo ayuda a mantener la postura y, sí, también a respirar mejor.
3. Mejora la postura y la mecánica de carrera
Cargar peso y caminar erguido es una lección de biomecánica en sí misma. Si sueles correr como Quasimodo en los últimos metros, (nos pasa a todos cuando llevamos ya muchos kilómetros encima) este ejercicio puede devolverte algo de dignidad postural.
4. Entrena la stamina mental
Sujetar dos objetos pesados mientras caminas controlando la postura no es precisamente divertido. Es incómodo, incómodo de ese que entrena la cabeza. Y eso, es gasolina mental para cuando el muro aparece en carrera.
¿Cómo incluirla en tu entrenamiento?
- Frecuencia: 1 o 2 veces por semana.
- Carga: Pesos importantes, pero que te permitan mantener una buena postura.
- Duración: 20 a 40 segundos por serie, o distancias de 20 a 30 metros.
- Repeticiones: 3 a 5 series. Suficiente para que te ardan los antebrazos (y el alma).
La caminata del granjero es el tipo de ejercicio que no se ve para nada glamuroso, no da para stories, pero marca una diferencia real.
Es como ese amigo que no habla mucho, pero siempre está cuando lo necesitas. Como el isotónico que no tiene sabor a químicos. Como el primer sorbo de cerveza tras un trail largo.
Dale una oportunidad. Quizá no te conviertas en un granjero, pero sí en un corredor más fuerte, más estable y con mejor postura que el 90% del grupo que va con la liebre de 5 el kilómetro. Que no es poco.
