La motivación para entrenar se va diluyendo por temporadas. Nos pasa a todos. Comenzamos nueva etapa con metas e ilusión, pero el cansancio acumulado, el estrés laboral y las responsabilidades familiares van agregando peso a la barra. En algún momento, las excusas para saltarse el entrenamiento se vuelven frecuentes.
¿Cómo mantener el compromiso con uno mismo cuando la motivación para entrenar flaquea? Dos claves: entender que fluctúa y que no podemos depender de la motivación extrínseca en exclusiva para mantener la constancia.
¿Qué es realmente la motivación? Diferencias entre motivación intrínseca y extrínseca
La motivación es el conjunto de factores que mueven a alguien a realizar una acción. En psicología deportiva se suele abordar como el combustible que mantiene a cada deportista adherido a un proyecto concreto, y es una mezcla de fuerza de voluntad y disciplina.
Ese conjunto de factores del que hablamos puede ser de dos tipos, internos y externos, lo que da lugar a dos tipos de motivación diferentes:
- Motivación intrínseca. Nace de uno mismo, de la satisfacción personal y del placer que genera la actividad en sí misma, independientemente de los resultados.
- Motivación extrínseca. Se sustenta en factores externos, como el deseo de cumplir un objetivo u obtener alguna recompensa. Conseguir resultados deportivos y/o físicos sería motivación extrínseca: completar una carrera, conseguir una medalla, bajar de peso…
Es una combinación de ambas la que nos mantiene comprometidos con una actividad. Pensemos, por ejemplo, en un deportista de élite: disfrutar de su disciplina deportiva lo mantiene a alto nivel, pero ganar trofeos siempre es un impulso.
Las dos tienen importancia, pero los expertos inciden en más la motivación intrínseca porque, aunque sea más difícil de mantener, es más efectiva. En cualquier caso, entender las dos ayuda a identificar de dónde proviene esa falta de ganas de entrenar y elaborar estrategias concretas para combatirla.
¿Qué hacer si no tengo motivación para hacer ejercicio?
La motivación para hacer ejercicio ha sido un tema de estudio recurrente para la psicología deportiva. Una conclusión general es que quienes logran implementar el ejercicio como hábito diario con voluntad y disciplina (y no solo motivación) logran más éxito a largo plazo. Para lograrlo, hay algunas estrategias útiles que repasamos a continuación.
Recompensas por hacer ejercicio
Un macroestudio publicado en Nature, y realizado en la cadena de gimnasios 24 hour Fitness de Estados Unidos, diseñó un conjunto de recompensas por ir al gimnasio a diferentes grupos de participantes. La mayoría de usuarios recompensados se ejercitaron con una frecuencia mayor, en comparación al grupo al que solo se les animaba a ver los entrenamientos como algo divertido.
En concreto, entre los miembros de un grupo que recibió 9 centavos (canjeables en Amazon) por volver al gimnasio tras no acudir a un entrenamiento agendado, las visitas aumentaron un 16%, en comparación con otro grupo al que solo se ofrecía un paquete básico de planificación y recordatorios vía mensajes de texto.
Como decíamos, la motivación extrínseca tiene su utilidad, por lo que el estudio da ideas para elaborar una estrategia anti-desmotivación: programa un pequeño sistema personal de recompensa al hacer ejercicio. Desde poner 1€ en una hucha cada vez que vas al gimnasio y abrirla en tus próximas vacaciones; a un sistema de puntos canjeables por un homenaje gastronómico. Imaginación al poder.
Marcarse el entrenamiento como una tarea obligatoria
Si ves el ejercicio como algo opcional, será lo primero de lo que prescindas cuando la agenda se ponga muy apretada. La falta de tiempo es una excusa frecuente para mantener el sedentarismo o continuar estancado, pero, si no conviertes tu tiempo de ejercicio en una prioridad, nunca vas a encontrar tiempo para practicarlo.
Si tienes una agenda trepidante y, además, no disfrutas especialmente con el ejercicio, no lo vas a practicar. Para establecerlo como prioridad, trata de anticipar las sensaciones: te ayudará a concentrarte, a mantener a raya el estrés y a mejorar tu energía para asumir todas esas otras tareas tan importantes que te mantienen alejado del deporte.
Constancia con el ejercicio, no con los horarios
La inflexibilidad suele ser enemiga de la motivación de hacer ejercicios. Pretender ir al gimnasio todos los días a la misma hora quizás sea un objetivo muy ambicioso para tus circunstancias personales. Cuando no lo consigas, aparecerán la frustración y la desmotivación.
En 2020, un estudio ofreció recompensas a 2.500 trabajadores de Google por ir al gimnasio. Se dividieron en dos grupos: uno tenía que adherirse a un horario fijo, el otro podía ir en cualquier momento. Aunque los propios investigadores esperaban que el grupo comprometido con tiempos concretos crearía hábitos más fuertes, lo cierto es que los participantes dejaron de ir cuando se terminaron las recompensas. Los del grupo con flexibilidad, en cambio, continuaron yendo.
Fijar objetivos generales a largo plazo con metas intermedias
Apliquemos las lógicas del juego (gaming) a las rutinas para saber cómo recuperar la motivación para el entrenamiento. Ya tenemos diseñado un sistema de recompensas. Ahora vamos a programar fases ligadas a objetivos. ¿Eres atleta aficionado? Fíjate como objetivo completar una carrera exigente a 9 o 10 meses vista, y, como parte de la preparación, completar otras pruebas menos exigentes en el tiempo intermedio.
Estos consejos ante la pérdida de motivación en el deporte se centran más en los factores externos. La motivación extrínseca puede ser más inefectiva a largo plazo, pero sí tiene una utilidad: instaurar el hábito y que termines disfrutando de la actividad, lo que supondrá haber encontrado la motivación intrínseca. Se puede llegar a disfrutar algo que comenzó con pura voluntad y disciplina.
Fuentes útiles
Balsells, R. (2018). La motivación intrínseca y extrísenca. Blog del centro RBP de Psicología. https://psicologostortosa.com/la-motivacion-intrinseca-y-extrinseca/
Beshears, J., Lee, H. M, Milkman, K.L, Mislavsky, R. y Wisdom, J. (2020) Creating Exercise Habits Using Incentives: The Trade-off Between Flexibility and Routinization. Management Science 67(7):4139-4171. https://doi.org/10.1287/mnsc.2020.3706
Milkman, K.L., Gromet, D., Ho, H. et al. Megastudies improve the impact of applied behavioural science. Nature 600, 478–483 (2021). https://doi.org/10.1038/s41586-021-04128-4