La celulitis, también conocida como lipodistrofia ginecoide, afecta a la mayoría de mujeres y a un número menor de hombres. Aunque no es una patología en sí misma, genera preocupación estética y está asociada a factores genéticos, hormonales y de estilo de vida. En este artículo analizamos desde una perspectiva científica cómo influye el ejercicio, especialmente el running, en la reducción de la celulitis, y qué papel juegan la dieta, la hidratación y otros hábitos complementarios.
¿Qué es la celulitis y por qué aparece?
La celulitis es una alteración estructural del tejido subcutáneo, en la que se produce una acumulación de grasa en lóbulos separados por septos de colágeno rígidos. Estos septos pueden traccionar hacia dentro la piel, generando el aspecto característico de “piel de naranja”. Aunque el componente genético es relevante, también influyen:
- Desequilibrios hormonales (estrógenos, insulina, noradrenalina)
- Disminución del retorno venoso y linfático
- Pérdida de masa muscular
- Incremento del tejido adiposo subcutáneo
- ¿Correr ayuda a eliminar la celulitis?
Sí, correr puede contribuir significativamente a mejorar la apariencia de la piel y reducir la celulitis, aunque no es una solución milagrosa ni inmediata. El ejercicio aeróbico, especialmente el running, mejora la circulación sanguínea, favorece el drenaje linfático, aumenta el metabolismo basal y promueve la lipólisis (degradación de triglicéridos en los adipocitos).
Además, correr estimula la producción de colágeno, mejora el tono muscular y reduce el porcentaje de grasa corporal.
Tipos de entrenamiento recomendados:
- Correr 3-5 veces por semana, combinando sesiones largas y moderadas con entrenamiento por intervalos.
- Entrenamiento de fuerza funcional: sentadillas, zancadas, hip thrust, y ejercicios con peso corporal para aumentar la masa muscular de piernas y glúteos.
- Entrenamiento cruzado: ciclismo, natación o HIIT para mantener variedad y estimular el sistema cardiovascular.
- Trabajo de movilidad y activación del core para mantener una postura adecuada y prevenir sobrecargas.
Dieta y hábitos para reducir la celulitis
Más allá del ejercicio, la alimentación desempeña un papel fundamental en la prevención y reducción de la celulitis. No se trata de hacer dietas restrictivas, sino de favorecer un entorno metabólico estable que promueva la lipólisis y reduzca la retención de líquidos.
- Prioriza alimentos ricos en antioxidantes: frutas del bosque, cítricos, verduras de hoja verde, té verde, cúrcuma.
- Ingiere suficiente proteína magra (1,2-2 g/kg de peso): ayuda a conservar masa muscular y favorece la síntesis de colágeno.
- Evita picos de insulina: limita el consumo de azúcares simples y harinas refinadas.
- Reduce el consumo de sal y alimentos ultraprocesados para evitar la retención hídrica.
- Aumenta el consumo de fibra y agua: al menos 25-30 g diarios de fibra y más de 2 L de agua para mejorar la motilidad intestinal y la depuración metabólica.
- Alimentos recomendados: piña, papaya, alcachofa, espárragos, aguacate, nueces, salmón, quinoa.
La celulitis no solo responde a entrenamiento y dieta. Existen múltiples factores que pueden modular su visibilidad:
- Estrés crónico: aumenta el cortisol, una hormona que favorece el acúmulo de grasa abdominal y la inflamación tisular.
- Falta de sueño: dormir mal altera el perfil hormonal (leptina, grelina) y aumenta la resistencia a la insulina.
- Ropa ajustada y sedentarismo: dificultan la circulación linfática y venosa, favoreciendo la acumulación de líquidos.
- Tabaco y alcohol: ambos dañan los vasos sanguíneos y deterioran el colágeno cutáneo.
¿Sirven las cremas anticelulíticas o los tratamientos estéticos?
Desde un punto de vista científico, las cremas anticelulíticas tienen un efecto limitado, y solo son eficaces si se combinan con masajes que favorezcan el drenaje linfático. Algunos ingredientes como la cafeína o la retinol pueden mejorar transitoriamente la textura de la piel, pero no afectan al tejido adiposo profundo.
Tratamientos como la presoterapia, radiofrecuencia, masaje con rodillos o láser de baja frecuencia muestran mejores resultados si se aplican como complemento a un estilo de vida activo y saludable. No reemplazan al entrenamiento ni a una dieta equilibrada, pero pueden acelerar el proceso.
