Kilian Jornet ha redefinido el rendimiento en el trail running.
Ha alcanzado la cima del Everest sin oxígeno suplementario. Ha batido récords en las mejores carreras de trail del mundo, como UTMB (Ultra Trail du Mont Blanc), y ha conectado cordilleras enteras.
¿Qué es lo que impulsa el entrenamiento de Kilian? Una fuerte conexión con la naturaleza, una profunda conciencia de sí mismo durante el entrenamiento y la curiosidad científica.
Todo ello se combina para crear un plan sostenible y eficaz para ponerse en forma.
En la búsqueda de Kilian por superar los límites del rendimiento humano, hay algo que todos los atletas pueden aprender. Sus métodos de entrenamiento ofrecen valiosos conocimientos que puedes aplicar a tu propio entrenamiento.
Descubre cómo entrena Kilian Jornet para triunfar en la montaña, sus estrategias y el equipamiento en el que confía.
Equipamiento de Kilian Jornet
- Reloj de Kilian: COROS APEX 2 Pro
- Datos de frecuencia cardíaca: Pulsómetro COROS
- Métrica clave: Ritmo esfuerzo
Base vs intensidad
Para Kilian, el estado de forma es la base de su rendimiento máximo. Dedica una parte importante de su entrenamiento al entrenamiento aeróbico de baja intensidad.
«Siempre realizo un largo periodo de entrenamiento aeróbico de base durante 3-4 meses con recorridos de distancia moderada a larga. Para mí es imprescindible para construir el estado de forma que me permita realizar el entrenamiento específico».
Este periodo base es más que un simple entrenamiento: es un estilo de vida.
Kilian reduce el ritmo y entrena con intención. Dedica alrededor del 80 % de su fase de entrenamiento base a la zona 1, su zona de recuperación.
Durante las fases intensas de entrenamiento, las zonas 2 y 3 constituyen la mayor parte de su tiempo total de entrenamiento. Las zonas de resistencia aeróbica y potencia aeróbica son aquellas en las que Kilian se mueve cuando compite.
Aumenta su resistencia corriendo a un ritmo suave y con entrenamientos cruzados, especialmente esquí de montaña (skimo) fuera de temporada. Aumentando la intensidad a medida que se acerca el día de la carrera.
Para Kilian, alcanzar el máximo rendimiento requiere combinar ambas fases de entrenamiento.
Mientras prepara el terreno para las fases de mayor intensidad que están por venir, la frecuencia cardíaca se convierte en su métrica clave. “Este entrenamiento se centra más en el metabolismo, por lo que presto atención a la frecuencia cardíaca y la respiración durante el entrenamiento. Con el brazalete – pulsómetro, ¡es mucho más preciso y cómodo para monitorizar mi frecuencia cardíaca!”
La coherencia de los datos es importante
La filosofía de entrenamiento de Kilian durante la fase base es clara: consistencia por encima de la intensidad.
Sabe cuál es el objetivo de cada entrenamiento. También entiende cómo encaja en su plan de entrenamiento. Esto le ayuda a progresar.
Kilian lleva años confiando en los productos COROS. Su gráfico de Estado de Forma muestra cómo ha cambiado su forma física a lo largo de un periodo de tiempo determinado como resultado directo de sus fases de entrenamiento. Su consejo para los corredores de ultrafondo es: “Sed pacientes, la adaptación llega con años de estímulos constantes. Así que haced algo que sea sostenible y que os guste“.
Alcanzando el éxito
Los objetivos de Kilian evolucionan a lo largo del año: De travesías de varios días por los Alpes a las carreras de trail más rápidas y competitivas del mundo. Sin embargo, independientemente del reto, hay un elemento que siempre se mantiene constante: sus largas sesiones de entrenamiento.
Aumenta gradualmente tanto el esfuerzo como la duración, utilizando a menudo el terreno montañoso como guía de progreso. “Aquí tengo algunas subidas que repito a menudo y que me sirven de entrenamiento y para ver cómo está mi forma física. Siempre me gustan los días técnicos en la montaña“.
Estas carreras largas tienen como objetivo adaptaciones específicas, con ajustes en tiempo real basados en los datos obtenidos. “Entreno según la RPE (escala de esfuerzo percibido) y, si veo que la frecuencia cardíaca no sube, puedo cambiar la sesión“.
Un viaje de vuelta a Western States 100
Catorce años después, volvió a correr y ganó Western States 100, y Kilian vuelve en 2025. En 2011, el trail running era un mundo diferente, con menos datos y más garra, menos métricas y más momentos. La victoria de Kilian fue fruto de un entrenamiento de alto volumen: «En aquella época no entrenaba de forma específica, solo pasaba horas en las montañas entrenando».
Western States 100 ha evolucionado, y Kilian también. Los tiempos de finalización son más rápidos y las herramientas disponibles para los atletas son más avanzadas. En este nuevo capítulo, la preparación exige precisión. El entrenamiento actual de Kilian se basa en la estructura, la consistencia y métricas más inteligentes, como el ritmo esfuerzo.
«Soy mucho mejor atleta y rindo mucho más, pero necesito entrenar de forma más inteligente. Con los niños tengo menos tiempo para entrenar y una rutina mucho más marcada, es sobre todo logística».
La paternidad, el lanzamiento de una marca y el paso del tiempo han cambiado el enfoque de Kilian. Como muchos atletas que equilibran la ambición con las responsabilidades de la vida, ahora entrena con más intención y menos horas. Su regreso en 2025 no se trata solo de perseguir un podio, sino de honrar el reto, reconectar con un momento formativo de su carrera y poner a prueba años de conocimientos ganados con esfuerzo.
El entrenamiento de Kilian para Western States
Las carreras largas de Kilian son ahora más intencionadas que nunca. Uno de sus esfuerzos clave: una carrera de entrenamiento de 80 km (50 millas) completada tres semanas antes, diseñada para simular las condiciones, el terreno y la fatiga de la carrera.
A lo largo de la carrera, Kilian controla de cerca su rendimiento en tiempo real. Su frecuencia cardíaca media, el ritmo esfuerzo y la escala de esfuerzo percibido le ayudan a controlar con precisión su ritmo y el esfuerzo.
Sin embargo, su objetivo es mantener la intensidad justo por debajo del umbral que le provocaría un cansancio excesivo. Para ello, debe estar atento a las tendencias: si la frecuencia cardíaca de Kilian comienza a aumentar mientras el ritmo se mantiene constante, es señal de que está empezando a cansarse.
«Entreno basándome en mis sensaciones y utilizo mi frecuencia cardíaca para ver si tengo una respuesta que pueda indicar si estoy cansado o fresco».
Si el ritmo esfuerzo disminuye a pesar de tener una frecuencia cardíaca estable, podría ser un signo de fatiga.
Estos microajustes ayudan a Kilian a mantener ritmos rápidos y alcanzar la intensidad adecuada durante varias horas seguidas. «Si veo que el ritmo esfuerzo o la frecuencia cardíaca están bajando con respecto a lo que había planeado, acelero».
Al realizar una sesión intensa, los datos de COROS le permiten revisar sus métricas, como la frecuencia cardíaca media y el esfuerzo ajustado a la elevación después de la sesión. En esta carrera de 80 km, por ejemplo, la frecuencia cardíaca de Kilian se mantuvo estable en 142 ppm. Esto demuestra un fuerte acondicionamiento aeróbico, ayudado por los meses de entrenamiento previos.
Como es habitual en el entrenamiento de Kilian, todo es intencionado. Estas carreras le permiten ganar tiempo de entrenamiento en terrenos técnicos. Prueba todo antes del día de la carrera, desde sus zapatillas hasta su estrategia nutricional.
Al optar por una ruta con más de 2500 metros de desnivel, Kilian imitó elementos del perfil del recorrido. Esto preparó físicamente su cuerpo tanto para las subidas como para las bajadas a las que se enfrentará el día de la carrera.
Lo que los corredores de trail pueden aprender del entrenamiento de Kilian
El enfoque de Kilian Jornet va más allá del entrenamiento físico. El plan de entrenamiento de Kilian es un éxito gracias a su autoconciencia y a sus decisiones basadas en datos. Utiliza una planificación cuidadosa y una ejecución precisa, todo ello con una visión a largo plazo para mejorar constantemente.
El entrenamiento de Kilian siempre tiene un objetivo claro. Utiliza herramientas como el pulsómetro COROS y el ritmo esfuerzo con la tecnología del software COROS.
Adapta su esfuerzo a las exigencias del día y controla los signos de fatiga. Así se asegura de que cada carrera contribuya a un objetivo mayor.
Tanto si estás entrenando para tu primer ultra como si persigues una nueva marca personal, las claves del método de Kilian son claras:
- Sé consciente de tu enfoque: adapta cada entrenamiento a un objetivo específico y conoce el porque de ese entrenamiento.
- Reacciona ante tus datos: utiliza la información en tiempo real de tus dispositivos para ajustar la sesión según sea necesario. Mantente en sintonía con el rendimiento y la recuperación de tu cuerpo.
- Sé paciente: céntrate en la constancia. El progreso real se consigue con un entrenamiento sostenible a largo plazo.
- Equilibra la ambición con la intención: La vida evoluciona, y tu entrenamiento también debería hacerlo. Haciendo malabares con el trabajo, la familia u otros compromisos, el progreso no tiene por qué significar más horas, sino horas más inteligentes.
