La eterna duda en los gimnasios —¿debo hacer cardio antes o después del entrenamiento de fuerza?— tiene una respuesta compleja que depende de múltiples variables fisiológicas y objetivos. Esta decisión se ve influenciada en gran parte por la eficiencia metabólica, el entorno hormonal postentrenamiento, la respuesta mitocondrial y la recuperación muscular.
Cabe decir que a la eterna duda prevalece una respuesta por encima del resto: tu objetivo personal. Y aquí está el quid de la cuestión: no hay una única fórmula mágica. Pero sí hay principios claros que puedes aplicar según quieras bajar grasa, ganar músculo o mejorar tu salud. En este artículo, los vamos a clasificar para que te sea muy fácil saber qué te conviene.
Si tu objetivo es perder grasa corporal
En general: Pesas primero, cardio después.
El entrenamiento de fuerza activa el sistema neuromuscular, eleva el gasto calórico basal postejercicio y mejora la sensibilidad a la insulina. Si haces cardio después de las pesas, tu cuerpo ya ha agotado parte de sus reservas de glucógeno y accede más fácilmente a la oxidación de grasas. Las pesas aumentan testosterona y hormona del crecimiento. Si haces cardio inmediatamente después, potencias la oxidación sin interferir en esa cascada hormonal.
Por otro lado, hacer cardio antes puede llegar a disminuir el rendimiento neuromuscular posterior. Se calcula que el cardio intenso puede reducir hasta un 10-20% la capacidad de generar fuerza máxima por fatiga neuromuscular. Así, entrenar con pesas primero favorece una mayor oxidación lipídica postejercicio, sin comprometer el estímulo de hipertrofia.
Ahora bien, importante! si tienes sobrepeso o llevas una vida sedentaria, con necesidad previa de un cambio metabólico, es recomendable priorizar las sesiones de cardio o combinarlo mínimo al 50% con ejercicios pesas.
Si tu objetivo es ganar masa muscular
Pesas al 100% — cardio de manera opcional y mejor en hacerlo días separados
El crecimiento muscular depende de un estímulo adecuado (estrés tensional y daño muscular controlado), junto con un entorno hormonal y energético favorable. El cardio antes o después puede interferir con la señalización anabólica del mTOR, una proteína clave cuando hablamos de ganancia muscular, crecimiento celular y regeneración de tejidos.
El cardio disminuye los niveles de glucógeno muscular, necesarios para rendir en entrenamientos de fuerza intensos y activa AMPK, una enzima que actúa como un sensor energético en el cuerpo y que inhibe mTOR, reduciendo la síntesis de nuevas proteínas musculares. Se añade que el exceso de cardio eleva el cortisol, hormona catabólica que puede frenar la recuperación y aumentar la degradación muscular si la dieta no lo compensa.
Por tanto, si el objetivo es la hipertrofia, minimiza la interferencia energética y hormonal del cardio sobre los procesos anabólicos y prioriza sesiones de fuerza. Elige cardio suave (zona 1-2) y mejor alejado de la sesión de fuerza.
Si tu objetivo es salud general y forma física
Combinación equilibrada o días alternos. Pesas 2-3 veces por semana + cardio moderado 2-3 veces. O bien sesiones combinadas, empezando por la modalidad que menos se domine para equilibrar adaptaciones.
Un entrenamiento mixto activa tanto el sistema anaeróbico (pesas) como el aeróbico (cardio), lo que favorece la salud cardiovascular, la función pulmonar, la masa ósea y muscular, y el metabolismo de lípidos y glucosa.
Mejoras comprobadas, entre otras:
- Reducción de presión arterial sistólica y diastólica.
- Mejora del perfil lipídico (HDL ↑, LDL y triglicéridos ↓).
- Disminución de la resistencia a la insulina (mejora en HOMA-IR).
- Menor riesgo de síndrome metabólico, diabetes tipo 2 y sarcopenia.
- Combinación recomendada:
Un entrenamiento concurrente bien estructurado conlleva beneficios cardiovasculares y musculares sin interferencias significativas, siempre que el volumen e intensidad estén ajustados.
Recomendación
La preferencia es optar por días distintos (claro, si tienes tiempo) ya que permite una recuperación más específica del sistema trabajado, reduce la fatiga y mejora la calidad del ejercicio.
Vale, eso está muy bien pero ¿y si los combino en la misma sesión, cómo debo hacerlo?
- Cardio antes de las pesas: mejor si el cardio es suave (zona 1-2, frecuencia cardíaca) o se utiliza como calentamiento funcional (15 minutos) o el entrenamiento de pesas no es de alta intensidad.
- Cardio después de las pesas. Ideal para maximizar la intensidad del entrenamiento de fuerza y remover la oxidación de ácidos grasos siempre que el punto de partida no sea principalmente la pérdida de peso. Aumenta testosterona, la hormona del crecimiento y la noradrenalina. Si el cardio no es excesivo, no afectará a estos procesos y también puede aprovecharse para movilizar grasa.
En la mayoría de los casos, el objetivo es mixto: perder grasa y ganar algo de músculo. En estas situaciones, como hemos visto conviene anticipar las pesas al cardio salvo que la pérdida de peso sea una necesidad que prevalezca al resto. La grasa puede reducirse con una buena alimentación, pero el músculo solo crece si se entrena con cargas. El cardio se integra de esta manera como complemento.
Regla: sin pesas no hay músculo. Sin cardio, aún puedes perder grasa si ajustas bien la dieta salvo que presentes sobrepeso (o vida sedentaria) en la que sería más recomendable priorizar el cardio sobre las pesas como primera intervención.
