La preparación para una carrera requiere semanas o meses de entrenamiento de running constante, que puede variar según el nivel previo de condición física del corredor o corredora.
Estos períodos de meses de entrenamiento diario, implican un esfuerzo significativo y numerosos sacrificios…
Pero todo este trabajo puede desperdiciarse en los últimos días, especialmente durante la última semana.
El entrenamiento intenso en los días previos a la competición puede poner en riesgo todo el progreso si no se equilibra con descanso y recuperación adecuados.
Los wearables para el running son herramientas valiosas. Estos dispositivos (relojes, pulseras o anillos) rastrean numerosos parámetros de entrenamiento, post-entrenamiento y recuperación.
Entre estos, seis métricas destacan por su capacidad para medir la fatiga a corto y largo plazo, siendo esenciales para entender el estado de recuperación y la preparación del cuerpo para el rendimiento.
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Tiempo hasta la recuperación completa
Esta métrica indica cuánto tiempo necesita el cuerpo para recuperarse totalmente tras un entrenamiento. Dependiendo de la intensidad y duración del esfuerzo, la recuperación puede variar desde unas pocas horas hasta varios días.
Antes de cualquier competición, este indicador debería mostrar cero que el cuerpo está listo para el esfuerzo.
Pero si miras solo este número, puedes equivocarte si otros parámetros todavía muestran demasiada carga de entrenamiento a largo plazo.
Carga de entrenamiento
La carga de entrenamiento refleja el esfuerzo acumulado en períodos semanales o mensuales. Se calcula según el consumo de oxígeno tras las sesiones de entrenamiento: a mayor intensidad y duración, mayor será la carga.
Evaluar esta métrica ayuda a evitar la sobrecarga y a planificar los últimos días previos a la competición de manera óptima.
Tipo de entrenamiento
Este parámetro clasifica las sesiones en cinco niveles de entrenamiento: excesivo, óptimo, equilibrado, energético y relajado.
Estos niveles varían según la carga de entrenamiento y la condición física.
En la primera etapa, cuando empiezas a prepararte para una carrera planificada en unos meses, es bueno mantener el estado relajado, energético y equilibrado. Más tarde puedes aumentarlo a equilibrado y óptimo.
Durante la fase final de preparación, las sesiones deberían tender hacia el nivel energético o relajado, evitando entrenamientos demasiado intensos que comprometan la recuperación.
Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca – VFC
La variabilidad de la frecuencia cardíaca no tiene nada que ver con la frecuencia cardíaca, sino que muestra la fatiga de tu sistema nervioso.
Una VFC alta indica un sistema nervioso descansado y preparado para un buen rendimiento. La VFC suele descender tras entrenamientos largos o intensos, y su recuperación es individual. Mantenerla alta en los últimos días previos a la competición es fundamental para asegurar que el cuerpo esté listo.
Sueño de buena calidad
El sueño es el factor más importante para la recuperación, para los músculos y el sistema nervioso.
Así que antes de una carrera no pierdas noches, debes estar bien descansado. La duración es menos relevante que la calidad, en particular las fases de sueño profundo. Monitorizar el sueño de manera regular permite identificar los momentos óptimos para dormir y asegurar que el descanso sea efectivo en los días previos a la competición.
Una nota: si en la última semana antes de la carrera dormiste regularmente demasiado poco, la última noche no será suficiente para reconstruir energía. ¿Por qué? Porque la recuperación es como el entrenamiento para la carrera. Necesita tiempo, y un día no es suficiente.
Prueba de esto es el último de los parámetros clave: Puntuación de Energía BioCharge.
Puntuación de Energía BioCharge
Ahora disponible en Amazfit Helio Strap, Amazfit Balance 2 y Amazfit T-Rex 3 Pro, la puntuación BioCharge refleja el nivel de energía del cuerpo en tiempo real en una escala de 0–100 que se actualiza todo el tiempo, considerando tanto el esfuerzo físico como el estrés diario.
Esta puntuación se recarga con el descanso y el sueño de calidad, pero un solo día de descanso a menudo no es suficiente. Mantener BioCharge alta en los últimos días antes de la competición ayuda a garantizar un rendimiento óptimo.
En resumen
El seguimiento de estas métricas permite gestionar la preparación final de manera eficiente y maximizar el rendimiento en el día de la carrera o competición:
- El tiempo de recuperación completa debe estar en cero.
- La carga de entrenamiento debe ser moderada o baja.
- Las últimas sesiones deben ser activadoras o fáciles.
- La VFC debe estar óptima.
- El sueño debe haber sido de buena calidad en los días previos.
- La puntuación de energía BioCharge debe estar alta varios días antes.
