Si eres de los que creen que correr rápido es solo cuestión de genética o que los entrenamientos de velocidad son para los atletas PRO, prepárate: las series piramidales han llegado para desmontar esa excusa.
No es brujería ni ciencia oculta, pero sí uno de los métodos de entrenamiento más efectivos que usamos en nuestro club de running BCTEAM para mejorar el rendimiento de nuestros corredores y corredoras, para convertirlos en esos ‘máquinas’ que adelantan en las carreras con estilo y sin que alguien desde fuera esté a punto de llamar al 112.
¿Qué son las series piramidales?
Imagina una pirámide, pero en lugar de piedras egipcias, está hecha de esfuerzo, sudor y un poco de sufrimiento.
En esencia, consiste en correr intervalos de diferentes distancias o tiempos, aumentando y luego reduciendo la carga, como si subieras y bajaras por los escalones de una pirámide.
Un par de ejemplos clásicos que realizamos en nuestro ‘día de series’ del BCTEAM.
🏃♂️ 200m – 400m – 600m – 800m – 600m – 400m – 200m, con descansos entre cada serie.
🏃♂️ 500m – 800m – 1000m – 800m – 500m, con descansos entre cada serie.
También puedes hacerlo por tiempo:
⏱ 30 segundos – 1 minuto – 2 minutos – 3 minutos – 2 minutos – 1 minuto – 30 segundos, con descansos controlados.
¿Por qué deberías sufrir con esto?
Les preguntamos a nuestros entrenadores de running, Jesús y Giulia, por esto: “Porque funciona, y punto”
Pero si necesitas razones más elaboradas, esto es lo que nos cuentan:
1. Mejoras tu resistencia y velocidad
“Las series piramidales obligan a tu cuerpo a trabajar en diferentes intensidades, lo que mejora la capacidad aeróbica y anaeróbica”.
Os lo traducimos: aguantas más y corres más rápido sin sentir que te falta el aire a los dos minutos.
2. Simulan cambios de ritmo en carrera
“Si alguna vez has corrido una carrera popular y te has visto obligado a cambiar para adelantar a alguien o para poder mantener el ritmo en una cuesta, te darás cuenta de lo importante que es poder cambiar de marcha sin explotar”.
Con este entrenamiento, tu cuerpo se acostumbra a esas variaciones de ritmo.
3. Rompes la monotonía
“Correr siempre sobre la misma distancia o ritmo puede volverte un zombi del asfalto. Con las series piramidales conseguimos que los entrenamiento sean más dinámicos y divertidos, evitando que la motivación del grupo de running disminuya con la rutina”.
4. Aumentas tu tolerancia al esfuerzo
“Cuando planificamos este tipo de entrenamiento nos sirve también para poner a prueba las capacidades mentales. Que aprendan a gestionar la fatiga y a no rendirse cuando las piernas empiezan a protestar. Y eso, sirve de mucho en cualquier competición.
Consejos para que no acabes odiándolas
Algunos tips que nos dan después de haber visto de todo…
✔ No salgas demasiado fuerte: La clave está en la progresión. Si te lanzas como si fueras Kipchoge en la primera serie, acabarás pidiendo la hora antes de llegar a la mitad del entrenamiento.
✔ Controla los descansos: No son vacaciones entre series. Mantén una pausa activa (no sentarse) para no perder el ritmo.
✔ Hazlas como máximo una vez por semana: Son exigentes, así que no las conviertas en tu pan de cada día. Con una sesión semanal es suficiente para notar mejoras sin sobrecargar el cuerpo.
✔ Escucha a tu cuerpo: Si notas que te estás pasando de rosca, ajusta las distancias o los tiempos. Mejor hacerlas bien y progresar que acabar lesionado y viendo a los demás correr desde la barrera.
Un entrenamiento efectivo
Las series piramidales no son el entrenamiento más placentero del mundo, pero sí de los más efectivos.
Si las incorporas con cabeza, notarás cómo tu ritmo mejora, tu resistencia aumenta y tu confianza en carrera se dispara.
Y lo mejor de todo: cuando veas que puedes correr más rápido sin morir en el intento, te engancharás a ese sufrimiento tan adictivo del running.
Así que la próxima vez que veas una pirámide, en lugar de pensar en los faraones… piensa en tu progreso cómo corredor/a 😉
