En redes sociales, la perfección de la técnica de carrera parece ser el santo grial para mejorar el rendimiento. TikTok e Instagram están repletos de consejos sobre cómo ajustar la postura, la longitud de la zancada y el punto de impacto del pie para correr más rápido y con menos esfuerzo. Pero, ¿te has preguntado si realmente necesitas cambiar tu forma de correr?
La gran pregunta: ¿existe una técnica ideal de carrera?
Contrario a lo que muchos creen, no hay una “forma perfecta” de correr. Un análisis reciente de 51 estudios sobre biomecánica y economía de carrera concluyó que aspectos como la longitud de la zancada o si aterrizas con el talón no afectan significativamente el rendimiento. Vamos, que la técnica importa hasta cierto punto, pero no tanto como algunos nos hacen creer. En otras palabras, si te obsesionas con cambiar tu forma de correr, podrías estar perdiendo el tiempo pudiendo alterar patrones naturales de movimiento y aumentar el riesgo de lesiones.
El cuerpo humano ajusta de manera natural la economía de carrera en función de sus características físicas y neuromusculares. Variables como estatura, masa muscular, movilidad articular y proporciones corporales determinan la forma de correr de cada individuo.
Investigaciones evidencian que corredores principiantes refinan su técnica de manera progresiva durante las fases de entrenamiento, sin necesidad de intervenciones específicas. Centrase en cambios de técnica de carrera puede comprometer la economía del movimiento, sin una adaptación progresiva que pudiera redistribuir la carga mecánica sobre estructuras musculoesqueléticas, incrementando la incidencia de lesiones.
En conclusión. El cuerpo humano tiene una capacidad innata de adaptación. Centrase en correr de manera constante y eficiente es más efectivo, en lugar de obsesionarte con cada detalle biomecánico. Cada corredor tiene una zancada influenciada por su fisonomía: altura, peso, proporciones corporales e incluso el tipo de calzado. Un estudio dirigido por la investigadora Isabel Moore demostró que los corredores principiantes mejoran su técnica de forma natural en un programa de 10 semanas sin recibir instrucciones específicas. En cambio, concentrarse demasiado en modificar la zancada puede ser agotador y, en muchos casos, reducir la eficiencia.
Potencia el rendimiento con entrenamiento de fuerza
Así, hoy en día el desarrollo de la fuerza funcional se considera una estrategia más efectiva que la corrección técnica forzada para optimizar la mecánica de carrera. En concreto, ejercicios multiarticulares como sentadillas, peso muerto y subidas al banco para fortalecer la musculatura.
Los ejercicios pliométricos, favorecen la elasticidad muscular y la eficiencia del ciclo estiramiento-acortamiento, clave en la producción de fuerza reactiva durante la carrera.
Para corredores con alta predisposición a lesiones, aumentar la cadencia (frecuencia de pasos por minuto) puede ser una estrategia efectiva. Una mayor cadencia reduce el tiempo de contacto con el suelo, minimizando fuerzas de impacto y disminuyendo el riesgo de sobrecarga en estructuras como la rodilla, el tendón de Aquiles y la tibia. Si se encuentra por debajo de 160 pasos por minuto, puede ser beneficioso aumentarla progresivamente.
Para evaluar la eficacia del cambio de cadencia se recomienda comparar la frecuencia cardíaca pre y post cambio manteniendo constante la velocidad de carrera. Una reducción de la frecuencia cardíaca sugiere una mejora en la eficiencia biomecánica.
Para la mayoría de los corredores, la clave para mejorar el rendimiento radica en la consistencia en el entrenamiento, el fortalecimiento muscular y la optimización de variables como la cadencia, más que en la modificación artificial de la técnica de carrera al menos que seas un atleta de élite o sufras de lesiones recurrentes.
