El óxido nítrico (NO) es una molécula diminuta pero poderosa que tu cuerpo produce de forma natural. Aunque su nombre puede sonar técnico o incluso tóxico, el óxido nítrico es en realidad una de las claves para una buena salud cardiovascular, un rendimiento físico optimizado… ¡e incluso una vida sexual más satisfactoria!
Y lo mejor: puedes aumentarlo de forma natural a través de ciertos alimentos. Aquí te contamos cuáles son, cómo actúan y por qué deberías tenerlos en tu plato si te importa tu energía, tu salud y tu vitalidad.
¿Qué es el óxido nítrico y por qué deberías preocuparte por él?
El óxido nítrico es una molécula gaseosa que actúa como vasodilatador, es decir, relaja y ensancha los vasos sanguíneos. Esto permite que la sangre fluya mejor, reduciendo la presión arterial y mejorando el transporte de oxígeno y nutrientes a los tejidos.
Sus beneficios están respaldados por la ciencia:
Mejora del rendimiento deportivo
Al facilitar el flujo sanguíneo a los músculos, el NO puede aumentar la eficiencia durante el ejercicio y retrasar la fatiga.
Salud cardiovascular
La producción adecuada de NO está asociada con menor riesgo de hipertensión, infarto e ictus.
Función sexual
El NO es clave en la erección masculina (de hecho, medicamentos como el Viagra actúan sobre esta vía).
Neuroprotección
También está implicado en la comunicación entre neuronas y podría tener efectos beneficiosos sobre la memoria y el envejecimiento cerebral.
¿Cómo se produce el óxido nítrico en el cuerpo?
Tu cuerpo puede generar NO por dos vías principales:
Vía endógena: a partir del aminoácido L-arginina y con la ayuda de enzimas llamadas sintasas de óxido nítrico (NOS). Esta vía se ve favorecida con actividad física y una dieta rica en proteínas de calidad.
Vía exógena (dietética): a partir de nitratos presentes en los alimentos. Los nitratos se convierten en nitritos gracias a bacterias de la saliva y, finalmente, en óxido nítrico en el estómago o los tejidos.
Aquí es donde entran en juego los alimentos ricos en nitratos naturales.
Los 7 alimentos más potentes para aumentar tu óxido nítrico
Remolacha
Probablemente el rey del óxido nítrico dietético. Su alto contenido en nitratos la convierte en un suplemento natural de moda entre ciclistas, runners y triatletas.
Estudios: tomar zumo de remolacha antes del ejercicio puede mejorar el rendimiento de resistencia y reducir el consumo de oxígeno.
Dosis sugerida: 200-400 ml de jugo concentrado, 2-3 horas antes del ejercicio.
Espinacas y rúcula
Ambas verduras de hoja verde están entre los alimentos con mayor contenido en nitratos naturales.
La rúcula, en concreto, puede contener más nitrato que la remolacha por cada 100 g.
También aportan antioxidantes que protegen el óxido nítrico de su degradación.
Lechuga, apio y acelgas
Otras hojas verdes que suman al “combo vascular”:
Son fáciles de añadir en ensaladas, batidos o como base de cualquier comida.
Mejor si se combinan con grasas saludables (aceite de oliva, aguacate) para mejorar su absorción.
Sandía
Contiene L-citrulina, un aminoácido que el cuerpo convierte en L-arginina, precursor del óxido nítrico por la vía endógena.
Estudios sugieren que la citrulina puede ayudar en la vasodilatación y reducir la presión arterial.
Refrescante y perfecta para el verano o el post-entreno.
Nueces y almendras
Ricas en arginina, ayudan a la producción de NO desde dentro.
Además, sus grasas saludables y antioxidantes potencian la salud cardiovascular.
Mejor si se consumen crudas o tostadas, sin sal ni azúcar añadido.
Salmón, sardinas y caballa
El omega 3 de los pescados azules tiene un papel indirecto pero potente:
Reduce la inflamación y protege las paredes de los vasos sanguíneos.
Mejora la biodisponibilidad del óxido nítrico y potencia su efecto.
Cacao puro (más del 85%)
El cacao es rico en flavonoides, que activan la enzima que produce óxido nítrico (NOS).
Varios estudios han demostrado que el cacao puro mejora la función endotelial y reduce la presión arterial.
Eso sí, evita chocolates con azúcar o procesados.
Cómo potenciar aún más la producción de óxido nítrico
No solo se trata de comer los alimentos adecuados, también de crear un entorno que favorezca su efecto:
No uses enjuagues bucales antibacterianos después de comer estos alimentos: matan las bacterias necesarias para convertir nitrato en nitrito.
Haz ejercicio con regularidad: el entrenamiento aeróbico mejora la capacidad del cuerpo para producir NO.
Evita el estrés oxidativo: fumar, la falta de sueño o una dieta alta en procesados reducen la biodisponibilidad del NO.
Aprovecha la sinergia: combina nitratos naturales (como remolacha) con L-arginina o L-citrulina (como sandía o nueces).
¿Y los suplementos?
Existen suplementos de L-arginina, citrulina o extracto de remolacha. Funcionan, pero no sustituyen a una buena alimentación.
En deportistas, los suplementos pueden ser útiles para competiciones.
En personas con riesgo cardiovascular, conviene hablarlo con un médico antes de usarlos.
