Si eres runner, seguro has visto ese cilindro de espuma en el gimnasio o en casa de algún amigo corredor medio masoquista.
Sí, el foam roller, ese invento del demonio que promete alivio, pero que en el proceso de usarlo te hace cuestionar todas las decisiones de tu vida.
Pero antes de descartarlo como un instrumento de tortura medieval, hablemos en serio: usar el foam roller puede marcar la diferencia entre correr ‘suelto’ o moverte como un robot oxidado.
¿Por qué los corredores deberíamos usar el foam roller?
El foam roller es básicamente un auto-masajista low-cost que ayuda a liberar la tensión muscular, mejorar la circulación y prevenir lesiones.
Aquí algunos de sus beneficios:
- Relaja la musculatura después de esos entrenamientos duros en los que te creíste Kipchoge.
- Reduce la rigidez y mejora la movilidad, porque sí, a los runners también nos interesa llegar a tocarse la punta de los pies sin doblar las rodillas.
- Previene lesiones como la temida fascitis plantar o la periostitis tibial, porque nadie quiere un romance con el fisio cada semana.
- Acelera la recuperación al mejorar el flujo sanguíneo y eliminar desechos metabólicos (traducción: adiós patas super-pesadas).
Cómo usar el foam roller sin querer lanzarlo por la ventana
Si nunca lo has usado, te advierto: las primeras veces sentirás que te están pasando un rodillo de cemento por las piernas.
Pero calma, el truco está en hacerlo bien y con calma:
1. Gemelos
Si después de correr sientes que tus gemelos se han convertido en piedra, colócate en el suelo con las piernas estiradas y el foam roller debajo de los gemelos.
Eleva el cuerpo con las manos y rueda lentamente de arriba a abajo.
Tip: si quieres más intensidad, cruza una pierna sobre la otra. (Y grita en silencio).
2. Cuádriceps
Boca abajo, coloca el rodillo bajo los muslos y apóyate en los antebrazos. Rueda desde la cadera hasta la rodilla.
Sí, va a doler, pero tus piernas lo agradecerán.
3. Banda iliotibial (el clásico “no me toques que me duele”)
Coloca el rodillo en el lateral del muslo, justo por debajo de la cadera, y rueda hasta la rodilla.
Este duele como el alma, pero ayuda a prevenir la temida rodilla del corredor.
4. Glúteos (porqué no corres solo con las piernas)
Si te duele el trasero después de un trail, siéntate sobre el rodillo y cruza una pierna sobre la otra. Inclínate hacia el lado de la pierna cruzada y rueda despacio.
Bonus: cara de sufrimiento garantizada.
¿Cuándo usar el foam roller?
- Antes de correr: para activar la musculatura y mejorar la movilidad.
- Después de correr: para soltar la tensión y reducir agujetas.
- Días de descanso: como parte de tu rutina de recuperación.
El foam roller no es un sustituto de un buen calentamiento o de un buen fisio cuando realmente lo necesitas.
Pero si lo usas bien, puede evitar que termines corriendo como C3PO y prolongar tu vida runner sin dramas innecesarios.
Así que deja de evitarlo, saca ese cilindro infernal del armario y empieza a rodar. Tu cuerpo (y tu bolsillo) te lo agradecerán.
