Te has pasado meses entrenando, has madrugado (y trasnochado), has sufrido (mucho), y hasta has puesto en pausa tu vida social porque “mañana tengo tirada larga“.
Sería una pena echarlo todo a perder por una mala gestión del día antes del maratón.
Así que aquí va una receta del día perfecto antes de enfrentarte a los temidos 42,195 km (extraída de la charla previa en nuestro club de running BCTEAM).
Mañana: activación y relajación mental
No es día de hacer heroicidades ni tonterías.
Lo ideal es salir a correr unos 20-30 minutos a ritmo suave, soltando las piernas con algunos progresivos para acabar recordando que sigues siendo un corredor.
Esto ayuda a activar el cuerpo sin fatigar y a soltar los nervios.
Después, el desayuno rico en carbohidratos pero sin experimentos raros. Si llevas meses desayunando avena, no decidas que hoy es un buen día para probar ese batido de chía y kale con esencia de unicornio.
Mediodía: carga de energía y preparación logística
El almuerzo debe ser alto en carbohidratos, moderado en proteínas y bajo en grasas. Pasta, arroz o patatas con algo ligero (pollo, tofu) son una apuesta segura.
Ojo con las fibras en exceso si no quieres pasar más tiempo en los baños portátiles que corriendo.
Después de comer, llega la hora de prepararlo todo sin prisas: la ropa que vas a usar (incluyendo imperdibles para el dorsal), geles, reloj cargado, zapatillas, gorra, vaselina para los puntos estratégicos…
Piensa en todo lo que podrías necesitar y déjalo listo. Nada de andar buscando calcetines a las cinco de la mañana.
Tarde: sofá, película motivacional y descanso
El objetivo de la tarde es relajarse sin desgastarse.
Ver una película inspiradora como Carros de fuego puede ayudarte a mantener el foco sin moverte demasiado.
Si te da por limpiar la casa o ir de compras, reprímete. Si no estás en casa porqué el maratón se celebra fuera, ¡vete al hotel! Tu cuerpo necesita descanso.
Merendar algo ligero con carbohidratos y mucha hidratación. Nada de café si eres sensible a la cafeína.
Noche: cena estratégica y sueño reparador
La cena debe ser fácil de digerir: más carbohidratos, poca grasa, nada de picante ni salsas sospechosas.
Un plato de pasta con un poco de proteína es ideal. Y ojo con la hidratación, pero sin pasarte para no estar toda la noche visitando el baño.
Acostarse temprano es clave, aunque el sueño pre-maratón nunca es el mejor.
Relájate, pon la alarma con margen y recuerda: si lo has hecho bien en los entrenamientos, mañana solo queda disfrutar… y sufrir, pero con cabeza.
10 cosas que NO debes hacer el día antes de una maratón
- Probar zapatillas de running nuevas o enfundarte ropa que nunca hayas usado.
- Comer alimentos que no estés acostumbrado o pesados que puedan sentarte mal.
- Pasarte el día de pie haciendo turismo.
- Hacer un entrenamiento intenso para “afinar” las piernas (no te lo creerás pero pasa)
- Beber alcohol o café en exceso.
- Olvidar cargar el reloj o preparar con antelación tu equipación.
- Obsesionarte con el parte meteorológico cada media hora.
- Acostarte demasiado tarde (por la razón que sea)
- Pasarte con la hidratación y no parar de ir al baño durante la noche.
- Darle demasiado ‘al tarro’
10 cosas que SÍ debes hacer el día antes de una maratón
- Hacer una activación ligera con un trote suave y estiramientos.
- Comer carbohidratos en todas las comidas sin exagerar.
- Planificar cómo llegarás a la salida y a qué hora.
- Preparar toda tu equipación la noche anterior.
- Ver una película motivadora o leer algo inspirador.
- Beber suficiente agua durante el día sin pasarse.
- Visualizar la carrera y repasar tu estrategia de ritmo.
- Evitar el estrés y mantener la mente relajada.
- Hacer una cena ligera y fácil de digerir.
- Irte a la cama temprano y descansar lo máximo posible.
Si has conseguido llevar a cabo ‘un día perfecto’, ya solo te queda respirar hondo, confíar en todo lo que has trabajado y prepárate para brillar en la línea de salida y sobretodo, en la llegada.
¡Mucha suerte!
