La aparición de calambres en el ciclismo es muy habitual y uno de los problemas más habituales para aquellos cicloturistas que realizan marchas ciclistas y competiciones habitualmente de larga distancia y a alta intensidad. Combatir los calambres es toda una odisea para muchos y aguantar el dolor de un verdadero calambre es cuanto menos una gesta.
Los calambres musculares impiden en muchas ocasiones lograr una determinada marca o simplemente seguir el ritmo de un grupo que hasta hace nada te llevaba a un ritmo bastante cómodo. La sensación de quienes padecen calambres es de absoluta frustración e impotencia y el tema se vuelve en un auténtico quebradero de cabeza para los afectados que buscan desesperadamente una solución definitiva a sus problemas musculares.
A continuación te ofrecemos algunos consejos básicos para que puedes prevenir o aliviar los calambres.
Combatir los calambres
Los calambres son provocados por la contracción involuntaria del músculo. Una contracción que aunque pueda parecer por muchas causas, en un porcentaje bastante elevado llega tras varias horas de esfuerzo a alta intensidad. En el ciclismo los calambres son algo diferentes a los calambres del running y los más habituales entre los ciclistas son los que afectan el vasto interno, los abductores y los gemelos.
Aunque no existe una solución definitiva acerca de cómo combatir los calambres sí que existen una serie de aspectos de te pueden ser de utilidad para al menos retrasar un poco más su aparición. Pese a todo debes tener muy claro que si intentas ir muy por encima de tus posibilidades durante bastante tiempo (umbral anaeróbico) estará comprando todas las papeletas posibles para sufrir de nuevo de calambres. Con el paso de las horas la musculatura se resiente y casi con total seguridad te termine jugando una mala pasada.
Consejos para evitar calambres: ¿Cómo prevenir los calambres?
Hidrátate correctamente
Es fundamental hidratarse bien para evitar los calambres, especialmente en aquellas jornadas con mucho calor y en la que se supere la hora de duración.
Las bebidas isotónicas pueden convertirse en un gran aliado ya que su alta concentración de sales minerales te va a permitir rellenar los depósitos prácticamente al mismo tiempo que se van vaciando. En bicicleta lo ideal sería beber 0,5 litros de bebida por cada hora de pedaleo, a contar a partir de la segunda hora de actividad.
Alimentación saludable
Aunque pueda parecer una obviedad el sólido es tan importante como el líquido. Una alimentación saludable antes, durante y después va a contribuir a reducir el riesgo de sufrir calambres. La alimentación debe ser variada y rica en alimentos con un alto contenido de potasio, magnesio y calcio. Alimentos como la fruta (plátanos) son ideales para tomar antes y durante la competición. Los frutos secos (crudos especialmente), las legumbres, los cereales integrales y el pescado azul y blanco son otros ejemplos de alimentos con un alto contenido vitamínico que deberían abundar en cualquier dieta anti calambres.
Evita la cafeína
La cafeína es el ángel y el demonio en un solo elemento. Tomar un gel con cafeína o un café de más antes de salir puede ser tu as en la manga pero también es posible que estés cavando tu propia tumba. La cafeína altera el organismo y con ello el sistema muscular y el riesgo de sufrir una contracción muscular no deseada.
Acuérdate de estirar
Si queremos exprimir la musculatura debemos cuidarla al máximo, con lo que los masajes y los estiramientos serán fundamentales para poder rendir mejor. Estirar habitualmente es sumamente importante así que si solo te da por estirar la noche antes de la competición ya te puedes olvidar por completo de solucionar los calambres por esta vía. Ir al fisio una vez al mes puede prevenir también los problemas musculares entre los que encontramos los calambres.
Adopta una postura correcta en tu bicicleta
Algo que pocos ciclistas conocen es la importancia de una buena postura encima de la bicicleta. La biomecánica es clave para evitar lesiones y problemas de salud pero también puede aportar su granito de arena en la prevención de calambres.
Magnesio y suplementos para calambres
En los últimos tiempos se han puesto de moda las pastillas de magnesio para prevenir los calambres. El magnesio es un mineral que ayuda a mejorar la absorción de vitaminas y antioxidantes y que tomado en su proporción adecuada puede contribuir a la desaparición de calambres musculares.
El magnesio se puede tomar en forma de pastilla mono dosis pero también se puede encontrar en alimentos como las semillas de sésamo, las almendras y anacardos o el cacao de alta concentración. El cloruro de magnesio puede ser también otra fuente de este mineral.
La absorción del magnesio es una ayuda pero tampoco esperes que una pastilla de magnesio sea la solución definitiva a tus problemas. Además debes tener presente que la ingesta ideal de magnesio debe producirse al menos 48 horas antes del esfuerzo para sacar verdadero provecho al mineral.
Cómo recuperarse de los calambres
Si ya es tarde y has quedado definitivamente acalambrado lo mejor que puedes hacer es bajar el ritmo y tomártelo con filosofía. Si continuas manteniendo el nivel de esfuerzo puede que además de sufrir un dolor insoportable termines lesionando, de modo que acepta la situación cuanto antes e intentar recuperarte lo antes posible.
Sacudir el musculo o variar la postura puede ayudar pero nada como una buena hidratación y un buen descanso para recuperarte a nivel de tono muscular. Un masaje y unos estiramientos suaves al finalizar la actividad pueden ser de utilidad de cara a las próximas horas ya que como más de uno habrá podido comprobar los calambres pueden aparecer incluso una vez finalizado el ejercicio.
Por último, tómate algún relajante muscular que te pueda hacer pasar una mejor noche y cruza los dedos para no recibir por sorpresa ningún espasmo muscular o calambre mientras duermes.
