Mucho se está publicando últimamente al respecto del CORE. Cierto es que hay una tendencia, una moda quizás; pero esto no debe alejarnos de la realidad, los ejercicios de CORE son un tipo de trabajo que ya hace muchos años que viene realizándose, quizá no tan vinculado al mundo del deporte o del rendimiento, pero si de la salud, a través de variantes como el Pilates.

¿Qué es el CORE?

Lo primero que debemos hacer es conceptualizar, definir qué es el CORE y el porqué de su nombre. CORE es la denominación anglosajona de “núcleo”, es una forma adecuada para hacer referencia a la zona lumbar y pélvica.

La región lumbo-pelvica es clave en el cuerpo humano, ya que es el punto de estabilización corporal para cualquier tipo de movimiento, es la zona que da control corporal, postural y equilibrio en cualquier tipo de tarea. Este centro debe ser estable para que el movimiento de las extremidades, que actúan como palancas, sea un movimiento firme y preciso, evitando así los trabajos compensatorios innecesarios en casos de inestabilidad. Piernas y brazos tienen un fulcro común que es el CORE; para que estos segmentos actúen correctamente y apliquen la fuerza necesaria, necesitan un fulcro estable, si éste falla, el sistema mecánico es insuficiente.

El CORE lo podemos delimitar como una “caja” compuesta por el diafragma en su parte superior, la musculatura glútea y lumbar en la parte posterior, el transverso abdominal en la cara anterior y el suelo pélvico en la cara inferior

Desde hace un tiempo para aquí, la utilización del concepto de trabajo denominado como CORE en el mundo del deporte ha ido creciendo, de forma exponencial. Como toda nueva tendencia, técnica u ejercicio, la justificación y, sobretodo, la validación requiere de un proceso largo de tiempo para valorar adecuadamente su aplicación.

Su uso está relacionado con la prevención de lesiones, no únicamente de la región lumbar, sino de extremidades inferiores y superiores. A nivel lumbar, un buen control del músculo transverso abdominal da mayor estabilidad al segmento, que normalmente se sitúa entre un buen control dinámico posterior e insuficiente anterior. Esta mayor estabilidad da fiabilidad en movimientos finos y ayuda a amortiguar las cargas y a reducir así el sufrimiento estructural. En relación con las extremidades inferiores y superiores, un CORE trabajado facilitará movimientos más precisos de piernas y brazos, evitando así trabajo compensatorio innecesario, que a la larga producirá lesiones por sobrecarga.

En lo que interesa a los corredores, un CORE firme servirá para prevenir las lesiones lumbares y de extremidades inferiores por sobrecarga. Las lumbalgias que se alargan, que cuestan de “limpiar” se pueden prevenir con una cintura lumbo-pélvica capaz de evitar movimientos de inestabilidad de la columna lumbar, protegiendo así la estructura (articular u osea).

Además, también se reducirá la incidencia de lesiones musculares en isquiotibiales o cuádriceps. Pero no únicamente a nivel de muslo. Hay otras alteraciones, como la fascitis plantar o la periostitis que son tan problemáticas para la rutina de los corredores, que también pueden ser prevenidas, porque el trabajo de CORE da lugar a una mejor eficiencia mecánica en la técnica de carrera cambiando los apoyos en el suelo y por lo tanto reduciendo el estrés que deben soportar determinadas estructuras corporales.

En el próximo artículo os enseñaremos algunos ejercicios básicos para que empecéis a trabajar el CORE desde ya con sólo 10 minutitos cada día,  haciendo hincapié en la prevención de lesiones… como decían nuestras abuelas y madres: más vale prevenir que curar!

@sportwell_stc

¿Qué es el CORE?

El circuit aliança 2013, sortea 5 dorsales para la Cursa Vila Olímpica – circuit aliança del día 30 de junio del 2013.

Para optar a los 5 dorsales sólo hay que ser seguidor de la fan page del circuit aliança y participar en la promoción.

El sorteo se realizará de forma automática el jueves 13 a las 17h.

Más información del circuit aliança en: www.circuitalianca.cat

Más información de la Cursa de la Vila Olímpica en: www.lasansiolimpica.com/

Sorteo de 5 dorsales para la cursa de la Vila Olímpica – circuit aliança

El pasado 31 de Mayo se celebraron en el Museu Olímpic i de l’ Esport Joan Antoni Samarach las Jornadas de Prevención en el Deporte Trails – Ultratrails.

Al inicio de la sesión se guardó un minuto de silencio en homenaje al alpinista recientemente desaparecido Juanjo Garra. Dando paso a la presentación a cargo de diversas personalidades.

En los últimos años se ha producido un incremento considerable en actividades de montaña, sin embargo se ha comprobado que el 80 % de las personas partícipes en Trails y Ultra Trails se inscriben sin tener una buena preparación.

La organización en esta ocasión apostó por un enfoque multidisciplinar dando una visión desde todas las partes implicadas en este tipo de eventos. Estructurando la sesión en tres mesas redondas y dos talleres.

La primera la moderó Mónica Aguilera ganadora de la Marathon des Sables y 2ª en la Ultra Trail del Mont Blanc.

Nestor Bohigas director de la revista Trail, trató la preparación de la ruta de un trail haciendo especial hincapié en la dar un marco para organizar y poder participar con garantías en este tipo de pruebas.

¿Qué hacer cuando se ha gestado la idea de organizar una carrera de montaña?

En primer lugar se debería elegir qué tipo de carrera queremos en función de la distancia, siempre teniendo en cuenta que la ruta debe ser lógica, atractiva y que encaje con el entorno. Aunque no está reglado se considera trail hasta 42 km y ultra trail a partir de unos 40 km aproximadamente.

Es muy importante definir el límite de participantes dependiendo de la naturaleza del recorrido de la prueba o de la garantía de seguridad que se quiera dar a los corredores.

El trazado debe contar con unas infraestructuras físicas tanto en la llegada como en la salida para poder ofrecer servicios para los corredores, por lo que siempre se suelen buscar poblaciones. No hay que olvidar que la parte inicial del recorrido debe contar con unos kilómetros de lanzamiento evitando partes muy estrechas. Los trazados han de adecuarse al entorno para poder dar unos servicios mínimos y tener acceso con vehículo para poder trasportar material y provisiones a los puntos de control.

En caso de incorporar zonas técnicas no deben ser generadoras de atascos y han de tener garantizado el acceso.

Lo más importante es el que el recorrido ha de garantizar la seguridad del corredor teniendo puntos de evacuación, cobertura de comunicación telefónica y en el caso de no tener en alguna parte suplirla por comunicación por radio entre controles, y la organización debe contar con alternativas en caso de mal tiempo como por ejemplo coger el recorrido de menos kms de otras carreras que se puedan celebrar en la misma prueba o cortando la prueba en caso de ser necesario.

Respecto a la distancias de las carreras habrá que medirlas, probarlas y dar la información más precisa a los corredores, aunque podemos encontrar desajustes debido a las diferencias entre gps.

Joan Sola, responsable de Marketing de Salomon expuso la importancia de la correcta elección del material no sólo en las carreras sino también en los entrenamientos, ya que pasamos más horas entrenando que en carrera.

Uno de los aspectos diferenciales con otros deportes es que en las Ultras coinciden la élite y gente que realiza su primera carrera. Por lo que hemos de ser conscientes que hay una serie de factores personales que determinarán el material a utilizar.

El tipo de terreno, la experiencia de persona, la meteorología que se espera en cada carrera y sobre todo los objetivos de tiempo de finalización de carrera serán los condicionantes básicos para tomar la decisión.

La elección del material adecuado es lo que nos puede ayudar a poder terminar una carrera.

Sebastià Massagué, físico y meteorólogo fue el encargado de mostrarnos como influye la meteorología en las actividades de alta montaña.

Actualmente la gente sale a realizar este tipo de actividades sin tener un gran conocimiento del medio, sin ser conscientes de que las previsiones no son infalibles y el tiempo puede cambiar bruscamente de manera repentina.

El cuerpo humano ha de mantenerse entre 36-38 grados, sólo con un aumento o disminución de 2 grados podemos tener consecuencias fatales. Es muy importante tener conocimientos sobre la pérdida térmica.

El enfriamiento del cuerpo se debe a 3 factores:

1. La temperatura, en este caso a menor temperatura más debemos abrigarnos

2. El viento, donde entra en juego la sensación térmica y es complejo de gestionar. Por ejemplo con una temperatura de 0 grados y rachas de viento a 40 km/h la sensación térmica es de -15 grados.

3. La humedad, en este caso la sensación de frío es muy marcada. Como ejemplo en verano frente a una temperatura de 32 grados y una humedad superior al 75% la temperatura corporal es de 42 grados pasando a un estado de hipertermia.

Es crucial:

1. Adquirir conocimientos meteorológicos

2. Adquirir conocimientos a través de nuestras experiencias en las carreras

3. Informarnos sobre la previsión

4. La observación mientras realizamos la actividad

5. Pero sobretodo actuar con mucha prudencia

Seguridad en los trails

Sebastià Massegué, Responsable de División de los Grupos Especiales de la Generalitat de Cataluña fue el encargado de hablar sobre los planes de seguridad en los trails.

Últimamente hay un incremento muy fuerte de peticiones de cubrir la seguridad de muchas carreras, frente a este hecho se recomienda a los organizadores de carrera que reflexionen y realicen un plan de seguridad a pesar de no estar todavía regulado.

En el plan se debería detallar como se ha organizado el sistema de seguridad para cubrir posibles accidentes o incidencias de los participantes, organizadores o público.

Los controles deberían también tener unas fichas con el recorrido, saber qué compañías de telefonía tienen cobertura, datos básicos, pautas de actuación en caso de accidente y tener botiquín, ropa de abrigo y bebidas.

Es muy importante revisar y definir los accesos para evacuación por tramos del circuito y saber qué tipo de vehículos pueden acceder a los mismos para facilitar los trabajos a los equipos de rescate.

En la segunda mesa redonda Xesc Teres corredor de Ultratrails amateur ejerció de moderador.

Lluís Capdevila, preparador físico del CAR y doble campeón del mundo de raids de deportes de aventura, trató en su exposición la manera adecuada de adentrarse en el mundo de las Ultratrails.

Antes de correr una ultra que necesitamos tener una base de entrenamiento importante, habernos hecho una prueba de esfuerzo, tener una preparación progresiva en las carreras de montaña NO empezando directamente con los Ultratrails para evitar las malas sensaciones.

Antes de correr por montaña hay que aprender a andar por ella para ir cada vez más rápido y aprender a leer el terreno, lamentablemente esto se enseña hay que ir experimentándolo por uno mismo.

El entrenamiento no sólo ha de abarcar el correr, se necesita un entrenamiento para trabajar todo el cuerpo y aquellas partes que puedan producir problemas como por ejemplo los tobillos.

Los estiramientos serán cruciales ya que la recuperación es mucho más lenta que en los entrenamientos de asfalto.

También recomendó entrenar los cambios de ritmo con series de intervalos y realizar las tiradas largas en bicicleta.

Para mejorar después de realizar la prueba de esfuerzo se debería hacer un buen plan de entrenamiento personalizado.

Recomendaciones nutricionales

La Dra. Victoria Pons , doctora del Deporte del Sant Cugat dio recomendaciones nutricionales para las carreras de montaña.

Debemos cuidar nuestra dieta de entrenamiento. Las proporciones aproximadas serán:

• Hidratos de carbono 50-60 % , serán la base de la dieta y deben prepararse con técnicas culinarias poco elaboradas

• Proteínas 15-20 % , realizarán las funciones de síntesis y de recuperación muscular

• Grasas 25-30 %

• Vitaminas y sales minerales

Durante el ejercicio hay que mantener un buen estado de hidratación, en caso de mucho calor y competición es importante el uso de bebidas energéticas.

Para ganar carbohidratos durante la actividad podemos utilizar:

• Bebidas energéticas teniendo en cuenta el tipo de actividad y las condiciones ambientales. Debemos asesorarnos a través de las etiquetas de los productos de sus composiciones

• Geles, sobre todo hay que probarlos antes

• Gominolas

• Batidos de carbohidratos y/o proteínas

• Barritas energéticas

Los suplementos nutricionales son como los medicamentos, hay que hacer una correcta dosificación de cantidades, horarios y duración de la utilización.

Conceptos psicológicos básicos

Josep Font, Psicólogo deportivo del CAR Sant Cugat expuso los conceptos psicológicos básicos para afrontar carreras de montaña.

A pesar de la frase “querer es poder”, en el caso de nuestros retos hay que querer pero hay que poder.

Podemos fallar aunque yo quiera, haya entrenado y me haya esforzado.

El reto será competir bien y para ello tenemos que hacer determinadas cosas, de determinada manera, en la justa medida y en el momento adecuado. Esto implicará establecer objetivos de acción concretos para maximizar la probabilidad de conseguir.

Cuando corremos en competición debemos estar pendientes de cosas concretas por ejemplo:

• En las subidas más duras controlar la amplitud de zancada y mirar el suelo de muy cerca. Mirar el final de la subida solo cada 25 pasos para ubicarnos.

• En las bajadas mirar el suelo más hacia adelante y encontrar el lugar adecuado donde voy a poner el pie con precisión.

• En terreno poco técnico focalizar la mirada en la distancia con el corredor de delante para mantenerla.

• Hidratarse cada cierto tiempo indiferentemente del terreno.

Atención médica y prevención

Para finalizar esta mesa redonda el Dr. Daniel Brotons, Médico del Deporte del Consell Català de l’ Esport i de la Selecció Catalana de Curses de Muntanya ha tratado el tema de la  atención médica y la prevención del corredor de montaña.

Es imprescindible tpasar unos exámenes médicos mínimos, normalmente se focalizan todas las exploraciones en el corazón haciendo especial inciso en el historial clínico del corredor y de los antecedentes familiares.

A los médicos lo que más les interesa es conocer el comportamiento cardiovascular en el momento de máximas pulsaciones. La prueba de esfuerzo tiene una función diagnóstica y de certificación de la salud y aptitud deportiva.

Una de las recomendaciones del Dr. Brotons es la prohibición de competición en caso de presentar fiebre o diarrea antes o abandonar en el caso de que se den en la misma.

Lo mejor prevención en un corredor es una buena preparación física.

Organización

La tercera mesa redonda fue moderada por Francesc Sanahuja coordinador de las Jornadas y organizador de carreras de montaña.

La primera intervención fue la de Andreu Ballbé gerente de Champion-Chip, que a través de presentación de cifras reales de carreras de asfalto mostró el gran aumento de runners que están experimentando las carreras populares como la Cursa de la Mercè, donde se ha pasado en el año 2.004 de 3.033 corredores llegados a meta a 12.759 en el año 2012.

No hay que olvidar que parte de estos participantes evolucionan hacia carreras de trail y ultratrail.

Toni Monterde, Gerente de TM sportstiming ha explicado la importancia del cronometraje en las carreras de montañas.

El hecho de poder cronometrar y transmitir la información a los puntos de llegada para que el público pueda seguirlo en directo en pantallas o por internet en tiempo real ayuda a crear espectáculo y potencia este tipo de pruebas.

Sin olvidar la información que ofrece a los corredores sobre sus parciales de carrera. Como tendencias futuras cada vez se están consolidando más los sistemas de geoposicionamiento.

Para finalizar la mesa Marc Erra, gerente de Diedre ha dado las pautas para poder organizar una carrera de manera correcta.

Los pasos a seguir serían:

1. Tener en cuenta el tipo de recorrido y distancia
2. Ver que puede ser más atractivo, por ejemplo hacer mucho desnivel con pocos kilómetros o hacer una carrera lineal que pueda atraer más corredores
3. Evaluar la exigencia técnica que deseamos, no perdiendo de vista que lo más importante es tener claros los puntos de evacuación.
4. Buscar el máximo de atractivos de la zona que podamos utilizar (ríos, crestas …), no obsesionarse en buscar una distancia concreta.
5. Conseguir los permisos a los ayuntamientos pertinentes y los seguros de responsabilidad civil.
6. Crear un equipo de carrera formado por un responsable de colaboradores y difusión de carrera, un responsable de avituallamientos, un responsable de recorrido, un responsable de inscripciones y clasificación y un director de carrera.
7. Realizar un briefring el día de antes para informar a los corredores
8. Avisar a los bomberos, teniendo elaborado un plan de seguridad.

Medidas de recuperación

Para finalizar la jornada se realizó un taller de kinesiotape-tape y estiramientos a cargo de Fermín Oliete, Fisoterapeuta del Car Sant Cugat.

Dentro de las medidas de recuperación podemos diferenciar de dos tipos: las pasivas y las activas (nutrición, hidratación, descanso y estiramientos de recuperación).

Es muy importante en el proceso de recuperación no terminar los entrenamientos de manera brusca sino haciendo un descenso de la intensidad del entrenamiento. Dentro de las primeras 24 horas de un entrenamiento no es conveniente realizar masajes de descarga, pero si de drenaje superficial. Como otras acciones que podemos llevar a cabo se incluirían estiramientos pasivos suaves, bañera frías, presoterapia y masajes de hielo.

De 24 a 48 horas podemos hacer masajes de recuperación siempre y cuando no haya agujetas, terapias manuales o movilizaciones pasivas, bañeras de contraste de agua caliente y fría, bañeras calientes, saunas, estiramientos activos y pasivos, electrodos y ropa compresiva.

No hay que dejar de lado la en el proceso de recuperación post esfuerzo el control del estado de ánimo, el control y reestructuración de los hábitos de vida.

Los vendajes funcionales disminuyen específicamente la puesta en tensión de los distintos tejidos. Son contraindicados para las personas que poseen trastornos vasculares, alteraciones sensitivas, alergias a los materiales del vendaje o lesiones graves.

La filosofía del kinesiotape es la contraria al vendaje convencional, en este caso deja movimiento libre.

Las tiras que se aplican sólo se pueden estirar longitudinalmente, no lleva medicamento, son hipoalérgicas, resistentes al agua y transpirables. Son contraindicadas para trombosis, heridas, edemas por problemas cardíacos y alteraciones de la piel.

Cómo tratar ampollas

Enric Violan, podólogo deportivo hizo una charla práctica de cómo tratar ampollas y recalcó la importancia de contar con un podólogo en las carreras de Ultradistancia para poder dar servicio a los corredores en la salida, llegada y puntos intermedios basándose en el estudio que ha llevado a cabo en los últimos 3 años.

Para poder prevenir una ampolla no hay nada de momento pero podemos utilizar algunas medidas que pueden ayudar:

• Comprar un calzado adecuado, vigilando el tipo de zapatilla y el número que necesitamos

• Utilizar calcetines técnicos

• Hidratar del pie y controlar la sudoración, aplicando tratamientos previos si es necesario

• Aplicar vaselina o similares antes de la carrera

• Si sabemos ya de antemano que tenemos alguna zona conflictiva cubrirla antes de la carrera

¿Cómo tratar una ampolla durante la carrera?

1. Limpiar la zona

2. Pensar que hay que hacer, nunca se saca la piel ya que sirve de protección

3. Desinfectar la zona

4. Pinchar la ampolla para sacar el líquido con una aguja si no se tiene con el imperdible del dorsal. La técnica de pasar el hilo sería recomendable pero en carreras con mucho calor es imprescindible

5. Se vuelve a desinfectar

6. Se seca bien el pie

7. Si la ampolla la están curando los podólogos de la carrera aplican una cola especial

8. Colocar un apósito y se recubre de esparadrapo para que no se mueva

Las jornadas han sido de gran utilidad y sin lugar a dudas absolutamente recomendables sobre todo para corredores noveles y aquellos que quieran tener más conocimientos sobre estos temas.

Jornadas de Prevención en el Deporte, Trails y Ultratrails

A las 8:00 de la mañana ha dado comienzo la fase de votaciones del RETO SPORT FRANKFURT . Mediante una votación entre los seguidores de nuestra página de Facebook, los 20 candidatos (10 hombres y 10 mujeres) que más votos obtengan hasta el día 9 de junio a las 22:00 accederán a la fase final que llevará a dos de los participantes a ponerse en la línea de salida el próximo 27 de octubre en la maratón de Frankfurt.

Superación personal,  una promesa, sobreponerse a lesiones, un sueño, un desafío,un reto, búsqueda de nuevas emociones,  el empujón final…,  son algunas de sus motivaciones para participar en esta experiencia única. 202 inscritos, 98 participantes, 68 entran en la fase de votaciones.

Conoce a los candidatos y vota por tus favorit@s!

Ponemos rumbo a Frankfurt ¡arrancan las votaciones!

Una vez cuando calentaba para una carrera de 10K escuché a un corredor veterano decirle a otro: “si hoy te gano ya soy feliz”. Me sorprendió lo directo de la frase, pero me enseñó a comprender la verdadera esencia del Running amateur. No podemos hacer marca en todas las carreras y cuando lo sabemos a priori debemos buscar la motivación en esas pequeñas cosas como ganarle al amigo, primo, vecino o al corredor anónimo que no sabe que le tenemos ganas.

Es así como funciona nuestro espíritu competitivo. Aunque lo niegues eres de los que se pica en los entrenamientos, de los que ve un corredor a lo lejos en la tirada larga del domingo y te dices “a por él”, de los que vas fijando objetivos a quién adelantar en carrera. Es algo que está muy dentro de los corredores populares.

Nada mejor que ganar a alguien con el que tienes algún vínculo familiar o de amistad. La salsa del Running es ganar a tu rival. No lo niegues, no utilices viejos mantras del Running popular como que “tu rival eres tú mismo”. Cuando le ganas a tu compañero de trabajo eres la persona más feliz del mundo, el lunes llegas a trabajar con una alegría especial.

Pongamos que hemos ganado a nuestro compañero de entrenamiento. No por saborear el placer de la victoria vamos a perder la educación y cortesía. Así que debemos felicitar a nuestro compañero. Es importante resaltar sus virtudes en carrera y felicitarlo de forma que todo el mundo se entere. Cuando exageramos su gran carrera llevamos a la estratosfera la nuestra, porque hemos ganado, no debemos olvidarlo.

Estos son algunos ejemplos de felicitaciones que siempre funcionan cuando ganamos:

·“Te vi bien” Esta siempre funciona, nos acercamos a nuestro compi aún sudoroso, le estrechamos la mano y le decimos “te vi bien”. Realmente lo único que pudimos ver es que entramos nosotros primero, pero diciendo esto realmente estamos diciendo que nos vimos a nosotros mismos mucho mejor.

·“Te salió un carrerón” Le hemos ganado por más de un minuto y le decimos que le salió un carrerón. Pero ¿seremos desgraciados?, ¿cómo va a ser un carrerón si le hemos sacado más de un minuto y sabemos que nuestro compi está jodido?. Cuando decimos “te salió un carrerón” realmente estamos transmitiendo el mensaje de “te salió una buena carrera para tus capacidades”.

·“No te salió tan mala carrera” Nuestro compi está abatido porque le hemos ganado. Comienza a echarle las culpas a la mala carrera que le ha salido y en vez de darle la razón con un “te salió una carrera desastrosa”, lo negamos con un “no te salió tan mala carrera”. Realmente lo que transmitimos es que a nosotros nos salió mucho mejor, ese es el mensaje importante. Hemos ganado, ¿no?

·“Que buena salida hiciste” Nuestro compi salió como un bólido y petó a mitad de carrera. Llegado ese punto le adelantamos y le acabamos sacando casi cinco minutos. Nuestra táctica funcionó y la suya no, hemos ganado. Le decimos que hizo una buena salida para que vuelva a hacer lo mismo en la próxima carrera. La rivalidad entre amigos es pura estrategia.

·“Felicidades por esa MMP”Nuestro compi hizo mejor marca personal, debería estar feliz pero no lo está plenamente porque a pesar de ello le hemos ganado. Ha hecho su mejor marca y no está totalmente feliz, es momento de felicitarle por su MMP. Realmente lo que queremos decir es “a pesar de que has hecho tu mejor marca no me has ganado”.

·“Tuve un poco de suerte” Esta frase es algo más suave por si vemos a nuestro compi muy hundido. De suerte nada, nos hemos exprimido al máximo desde el principio y el hecho de que viniera nuestro amigo pisando nuestros talones no hizo más que espolearnos hasta la victoria.

Admítelo, ganar a tu amigo es la salsa de las carreras. Si sólo corriéramos para hacer marca, después de cierta edad todos nos retiraríamos. Ganar al compañero de entrenos es igual de satisfactorio a los treinta que a los cincuenta, es la esencia del Running popular. No olvides felicitarle la próxima vez que le ganes, porque en el Running a diferencia de otros deportes, el que felicita es el que gana.

 Sosaku runner 

FOTO:P.Bernús

Felicita a tu rival cuando le ganes

La Bolsa del Corredor os invita a participar en tres entrenamientos gratuitos: running + swim + bike

Después de un año compartiendo kilómetros, ilusiones, objetivos y retos, La Bolsa del Corredor y su Club de Running se abren a nuevos deportes como la natación y el ciclismo.

El primer fin de semana de junio, La Bolsa del Corredor os invita a participar a tres entrenamientos gratuitos, uno de cada una de las disciplinas que integran el triatlón.

La jornada del sábado 1 de junio empezará a la 9:30h en la playa de la Nova Icaria (Vila Olímpica, Barcelona) con el habitual entreno de running dirigido por Jesús García Anta, en el que se potencian aspectos de fuerza y técnica de carrera de forma amena.

Después de una pequeña pausa, a las 11:30h y en la misma playa, se dará inicio al entrenamiento de natación en aguas abiertas dirigido por Christian Sesplugues.

El entrenamiento de ciclismo tendrá lugar el domingo 2 de junio a las 8:00h. Xavi Casas será el encargado de dirigir una salida de unos 50km que partirá nuevamente desde la Platja Nova Icaria y en la que recibiréis instrucciones de como rodar en grupo, dar relevos y persecuciones.

Los tres entrenamientos, de un nivel iniciación-medio, están abiertos al público en general. Un fin de semana completo en que además de practicar deporte en compañía, podréis aprender a mejorar vuestra técnica y resolver dudas de la mano expertos en cada una de las disciplinas.

Con este evento, La Bolsa del Corredor hace oficial su apuesta por el triatlón y, todo aquél que lo desee, a partir de septiembre podrá unirse a los entrenamientos oficiales de triatlón los fines de semana. Os mantendremos informados.

El punto de encuentro de los tres entrenamientos será la rampa de acceso a la playa de la Nova Icària en la Vila Olímpica de Barcelona.

Mostra Punto de encuentro Entrenamientos Club Running de la Bolsa del Corredor en un mapa més gran

Para confirmar la asistencia, dejar un comentario en este artículo, en nuestra página de Facebook o en Twitter indicando a cual o cuales de los entrenamientos se desea asistir.

Entrenamiento de running con Jesús García Anta (sábado 1 de junio. 9.30h)

En los más de 20 años que Jesús García Anta lleva vinculado al mundo del atletismo, con la Agrupació atlética Catalunya primero y Barcelona Atletisme después, ha pasado por todas las categorías desde alevín a veterano, en la que compite actualmente. Jesús es especialista en medio fondo (800m, 1500m y 3000m). Ha participado en varios campeonatos de España en diferentes categorías y logrado varios pódiums en campeonatos de Catalunya en distintas pruebas. Marcas: 1:53 en 800m; 3:57 en 1500; 8:45 en 3000; y 34:23 en 10000 ruta.

Entrenamiento de natación con Christian Sesplugues (sábado 1 de junio. 11.30h)

La trayectoria deportiva de Christian Sesplugues dentro del waterpolo está ligada al CN Sant Andreu con el que ha competido en todas las categorías hasta llegar al equipo absoluto en el que se mantuvo durante dos temporadas. Como junior estuvo becado durante dos años en la residencia Joaquim Blume. Como internacional junior participó en diferentes torneos con la selección española y en un campeonato de Europa en Bulgaría donde se clasificaron en quinta posición. En su haber cuenta con dos campeonatos de España junior con la selección catalana y también con un campeonato de España junior por clubs. Terminó su trayectoria deportiva en el Club Esportiu Horta compitiendo una temporada en categoría A-2.

Entrenamiento de ciclismo con Xavi Casas (domingo 2 de junio. 8.00h)

Xavi Casas lleva más de 15 años entrenando con la bici de los cuales 5 lo ha hecho compitiendo dentro de las categorías sub-23 y posteriormente élite con el Paintcar Massi Palafrugell. Tiene experiencia en circuitos tipo criterium y vueltas por etapas. Destacan su participación en la Volta Internacional a Lleida con equipos filiales del Rabobank y del Fidea Cycling, así como la Vuelta a Castellón que sobresale por su dureza. Además del ciclismo en ruta, Xavi también compite en otras modalidades como son el ciclocross y la BTT.

running + swim + bike

Blaise Dubois es un fisioterapeuta que enseña en la facultad de medicina de la Universidad Laval, además de dar varias conferencias y cursos de post-grado por EE.UU, Canadá  Francia, Suiza, Bélgica, China, Australia e Inglaterra. Esta semana ha estado en Barcelona de la mano de La Clínica del Corredor para impartir un curso de post grado para profesionales de la salud, otro para profesionales del entrenamiento y también una conferencia abierta a todo el público.  

Mediante esta entrevista os invitamos a acercaros al contenido presentado, creado a partir de más de un millar de artículos científicos y de ocho revisiones sistemáticas no publicadas, poniendo en cuestión muchas de las prácticas del día a día que no están justificadas.

¿Cuándo y por qué te iniciaste en el minimalismo/barefoot?

Bueno, soy fisioterapeuta y trato a pacientes cada día que son corredores y en un momento dado de la terapia existe una dualidad en la que se debe proteger al cuerpo o bien crear una adaptación. Inicialmente sabemos que para tratar una Tendinitis del tendón de Aquiles debemos protegerla en un primer período (días, semanas). Pero sabemos también que para un tratamiento a largo plazo se debe estimular. Las mejores evidencias científicas actuales nos muestran que se debe realizar un refuerzo muscular.

Así, esta misma dualidad se presenta en el calzado. Protege cuando es maximalista y estimula cuando es minimalista, a los tejidos del pie. Entonces, cuando yo comencé a prescribir el minimalismo a mis pacientes (hace 12 años, antes que fuese moda y que todo el mundo hablara) tenía como objetivo estimular los tejidos para hacerlos más tolerantes al estrés mecánico. Más tarde, supimos que esto iba bien para la biomecánica y que el calzado tecnológico actual no prevenía las lesiones, por lo tanto el discurso a mis pacientes es cada vez más radical hacia el minimalismo (quizás es un poco fuerte la palabra radical).

 ¿Estuviste aquí en España hace 1 año. Has notado alguna evolución del minimalismo / barefoot?

Si, el minimalismo popular y el minimalismo científico están en aumento exponencial. En los congresos médicos hay muchos pósters de carácter científico en los que se compara el minimalisto/barefoot con el calzado tradicional. Y en América del Norte, el minimalismo popular comienza a disminuir, y el motivo es que la gente a veces está un poco cansada de todos los debates en torno al minimalismo, y las compañías continúan teniendo el control sobre las tiendas y las revistas especializadas. La cosa cambia actualmente no por las tiendas, las revistas y el público, sino por los profesionales de la salud y los científicos.

¿Ves mucha diferencia entre España y otros países en cuanto al número de personas que practican el barefoot?

Si, si comparo España con Canadá, aquí una mayoría son minimalistas en el día a día gracias al clima. En Canadá, a causa del frío llevamos grandes zapatos. Pero para la carrera a pie, en América del Norte aproximadamente un 12% lo hace minimalista, en la región de Quebec  aprox. un 30-40%, y en España probablemente un 3-4%, aunque supongo que aumentará.

¿Por qué esta idea de volver a los orígenes si ya estamos acostumbrados a las zapatillas? Nada más al nacer nos ponen unas zapatillas…

El problema es que el calzado moderno no previene las lesiones. Es más, reduce la tolerancia del pie al estrés (fragiliza) y no nos damos cuenta que compramos a un precio elevado un calzado que no es más confortable, que no previene las lesiones y que tiene un potencial peligroso sobre el cuerpo. Y es por esta razón, que para un buen número de clientes cambiamos al minimalismo. Y por esto, todos los niños deberían usar calzado minimalistas, deberían pasar el mayor tiempo posible descalzos. Motivo también por el cual los debutantes en la carrera a pie lo deberían hacer minimalistas, pero si estás acostumbrado al calzado tradicional, no te has lesionado y no quieres mejorar tu rendimiento, no cambies tus costumbres.

¿Y si es tan beneficioso, por qué el porcentaje de corredores minimalistas sigue siendo tan bajo?

El motivo principal es que el 90-95% de las personas no se hace esta pregunta. Leen las revistas especializadas que anuncian estas bellas zapatillas y van a las tiendas convencidos de que son beneficiosas. E incluso si piden zapatillas minimalistas, el vendedor les desanima muy rápido. Entonces yo te hago una pregunta, porqué no encontramos más zapatillas minimalistas en las tiendas especializadas? Porque las compañías de calzado controlan lo que quieren poner en las tiendas y los vendedores están entrenados por las compañías con una información que está tergiversada, que es falsa y cuyo objetivo es hacer dinero.

 ¿La “cicuta” es una planta natural que en pequeñas dosis tiene efectos medicinales, pero a grandes dosis tiene efectos letales. Por lo tanto, correr siempre descalzo ¿es lo mejor?

Te relanzo la pregunto, es lo mismo para la carrera a pie! Es buena hasta cierto punto, pero un exceso puede ser negativo (lesiones, sobre entrenamiento…) Para el calzado, cuál es el nivel ideal? Es propio de cada uno y relativo a nuestra propia capacidad de adaptación. Nuestros antepasados, durante más de 2 millones de años, sólo corrían descalzos. Después de decenas de miles de años, los corredores corrían ultra minimalistas. Y desde hace 30 años corremos con monstruos!, y la pregunta es, realmente necesitamos esto? Y si realmente se necesita un talón, cuánto? 4mm? 8? 16? 34? Si necesitamos más espesor y absorción, cuánta? 10mm? 20? 30? 40? El calzado de carrera tiene un grosor que puede llegar a los 44mm, y un diferencial (drop) que puede llegar a los 22mm, hay zapatillas que no se doblan en absoluto de lo rígidas que son. Todas estas particularidades del calzado, nos alejan de la evolución que hemos tenido durante 2 millones de años. Y no digo que sea malo, pero cuánto necesitamos realmente? Si tengo alguien con una tendinitis de Aquiles aguda, creo que es una buena idea tener más talón durante 1 semana, 2 semanas…pero no toda la vida!

¿Por qué crees que los atletas de élite no corren descalzos hoy en día? ¿Por los patrocinadores o por qué desconocen sus beneficios?

Porque desde jóvenes tienen la costumbre de correr con calzado, y porque el tiempo que les llevaría a adaptarse a correr descalzos sería muy largo, y para la mayoría de los atletas un poco de amortiguación parece que mejora el rendimiento, pero es necesario que el calzado sea lo más ligero posible. Y es el motivo por el cual un calzado minimalista muy ligero con un poco de amortiguación es el futuro en cuanto a rendimiento.

Muchos atletas de élite realizan entrenamientos descalzos, a pequeñas dosis. Todos compiten con un calzado muy minimalista, con el calzado de pista y  “voladoras”. La mayoría de atletas de América del Norte no se entrenan con calzado muy muy grande, lo hacen con un calzado mixto. Pero hace 10 años todos lo hacían con maximales porque los profesionales de la salud y entrenadores estaban convencidos de que con ellas se prevenían las lesiones, pero sabían muy bien que si querían solidificar y fortalecer los tejidos debían integrar el pie descalzo. Sabían también que si querían rendir en 5000m, 10000m y maratón, debían utilizar un calzado lo más ligero posible. La mayoría de maratonianos no llega a utilizar este calzado (enseña unas minimalistas de 100g de peso) y optan por algo un poco más alto. Los de 5000 y 10000 sí las utilizan, pero en calzado de pista. Porqué los maratonianos no llegan a correr con las de 100g? Porque se entrenan con un calzado más alto y más pesado. Predigo que un futuro próximo, los atletas continuarán reduciendo el calzado de entrenamiento y se entrenarán con un calzado cada vez más ligero.

Los keniatas, que han evolucionado descalzos, se ponen a entrenar con calzado porque es socialmente más valorado y aceptado, se sienten más ricos, pero no lo necesitan. Y cada una de las compañías tiene toda la gama de calzados (maximales y minimalistas). Si te doy el ejemplo de uno de los mejores maratonianos de España que finalizó la maratón de Barcelona este año en 2h13 con un calzado de 200g (Adidas Adios2), si hubiese conseguido correr con las de 100g, habría ganado algo más de 2 minutos sólo por el peso de las zapatillas. He sabido que quedó fuera del próximo mundial por algunos segundos. Espero que esta información llegue a los entrenadores y atletas! El problema es que si mañana se decidiese a correr la maratón con las de 100g, le dolerá todo y no podrá finalizarla. Se debe adaptar, integrarla poco a poco durante la próxima temporada, o quizás en 2 años, y para poder correr la maratón con ellas es necesario que se entrene con ellas, pero es más estresante para el pie y para el tendón de Aquiles, por eso requiere tiempo para adaptar sus tejidos.

Tengo entendido que uno de los grandes beneficios que señalan los corredores minimalistas es la recuperación post-carrera. ¿Es cierto? ¿Por qué?

Efectivamente, algunos corredores minimalistas mencionan recuperar más rápido desde que corren con calzado minimalista. Pero el minimalismo nos obliga a una transición en la que al principio tendremos más agujetas en los gemelos a corto plazo.

Comentas que en un 1% de corredores está desaconsejado por factores biomecánicos que implican un riesgo de lesión. ¿A qué problemas te refieres?

Yo recomiendo el calzado maximalista, tradicional, cuando la persona cumple los criterios que te he nombrado antes: si está acostumbrado a él, si no se ha lesionado y si no quiere mejorar sus marcas. Esto representa probablemente un 10-20% de corredores. Lo recomendaré también en patologías particulares: todas las patologías del pie, del tendón de Aquiles y gemelos, pero a corto plazo, en el período agudo o cuando es crónico y la adaptación no es posible. Por ejemplo: artrosis a nivel del pie, que duele al ir descalzo, aquí si lo protegería a largo plazo, pero representa efectivamente, el 1% de los corredores. Si vas a nuestro blog  hay una entrada que se llama “10 buenas razones para correr maximalista”

Y un corredor/a que presenta una dismetría de 2cm en sus extremidades inferiores y además es operado/a de cadera, ¿podría practicar el minimalismo?

Sabemos que alguien operado de cadera, corriendo con calzado tradicional (como la mayoría de personas) aumenta el estrés en su espalda, cadera y rodillas, pero lo disminuye en el pie. Así, si tienes una lesión en el pie, puede que sea una buena idea el calzado tradicional, en cambio si la lesión es de cadera o rodilla, es importante correr de manera que las protejas, y para eso hay 3 maneras eficaces de hacerlo que yo recomiendo: calzado minimalista, aumentar la cadencia y correr sin hacer ruido.

Para una prótesis completa de cadera, voy a recomendar un calzado super minimalista.

En cuanto a la diferencia de longitud de piernas de 2cm, y menos, no hago correcciones. Si es superior podemos hacer alguna, pero no va a justificar el uso del calzado maximalista.

¿Qué tipo de lesiones son las más propensas a padecer durante la fase de transición?

Lesiones en el pie, y tendón de Aquiles. Fascitis plantar, metatarsalgias, tendinopatía del tibial posterior, tendinitis del tendón de Aquiles, fractura de estrés metatarsiana, conflicto interno metatarsiano.

¿El período de adaptación será igual en un corredor habitual que utiliza calzado tradicional al de una persona que se inicia en la carrera a pie?

Si, el problema es que quien esté habituado al calzado tradicional y hace un rodaje de 1h con él, no puede hacer 1h de rodaje con la minimalista. Es necesario que tranquilamente disminuya el tiempo con la maximalista a medida que aumenta con la minimalista.

En cambio, alguien que comienza con la carrera a pie, independientemente del calzado, la progresión debe ser exactamente igual. Si va muy de prisa con la maximalista o con la minimalista, se acabará lesionando. Evidentemente alguien que empieza lo debería hacer con calzado minimalista y progresar poco a poco. Hay estudios preliminares que nos muestran que con este calzado se lesionarán menos a largo plazo. A corto plazo, la probabilidad es la misma independiente del calzado. Se piensa que quien progresa con el calzado minimalista tendrá más frecuencia de lesionarse el pie o el tendón de Aquiles, y quien progresa con el calzado maximalista tendrá más frecuencia de lesionarse la espalda, la cadera o las rodillas.

Una vez adaptado 100%, ¿cuál es la probabilidad de lesión? y ¿cuál podría ser la causa?

El 80% de todas las causas de lesión, independientemente del calzado utilizado, es por un exceso de estrés en poco tiempo. Una mala cuantificación del estrés mecánico.

Si se exagera, no hay descanso, aparece la lesión.

Si tuvieras que darle 1 consejo a las personas que aún dudan en realizar el cambio, ¿que les dirías?

Antes evaluaría la pertinencia de hacer la transición, porque no es a todo el mundo a quien le sugiero correr minimalista. El problema es que al ser fisioterapeuta, quien me visita es porque quiere mejorar su rendimiento o porque se ha lesionado. Entonces este es el motivo por el cual les sugiero el cambio, pero al dar conferencias en público, soy prudente a la hora de decirle a todo el mundo que se pase al minimalista, aunque esté de moda.

Para acabar me gustaría decir que la ciencia actualmente no es muy fuerte para justificar un tipo u otro de calzado, la tendencia es que con el minimalismo nos lesionamos menos a largo plazo, que la transición es peligrosa (tanto hacia un lado como hacia el otro) y una cosa cierta es que no hay nada que justifique el hecho de pagar un elevado precio por todo tipo de tecnologías que no están validadas ni demostradas y que tienen un potencial de peligrosidad alto. Es cierto que hay minimalistas caras, es lo que llamamos moda. De manera general son 20-30€ más baratas. No digo a todo el mundo de correr minimalista o descalzo, lo que digo es que dejemos de creer a las compañías que nos venden el calzado tradicional, y escoger el calzado más simple

Alfonso Cáceres (@Kreceres )

Foto portada: Tonus fisioterapia

¿Maximalista o minimalista? ¡he ahí la cuestión!

Dentro del conjunto de actividades enmarcadas en el 50 Aniversario del Hospital Neuropsiquiátrico Sagrat Cor de Martorell, algunos miembros del equipo asistencial del hospital, gestionado por las Hermanas Hospitalarias del Sagrado Corazón, organizan una cursa y una marcha solidarias que se celebrarán en Martorell el domingo 09 de junio de 2013 a partir de las 08:30h.

Se trata de una iniciativa nueva, ya que será la primera vez en la historia que un centro psiquiátrico abrirá sus puertas e invitará a la población general a acceder al recinto hospitalario, con el objetivo crear una unión entre profesionales sanitarios, corredores, usuarios del centro y familiares para “entre todos” sensibilizarnos con los problemas y las vulnerabilidades de las personas que sufren enfermedades mentales y que por ello se encuentran en un permanente aislamiento social.

La Bolsa del Corredor – SPORT, como media partner del evento sortea 3 dorsales entre todos aquellos y aquellas dispuestos a compartir esta iniciativa. Participa dejando un comentario, también en nuestro Facebook o en Twitter. Tienes tiempo hasta el sábado 25 a las 24:00 horas. Los ganadores son:

• Jose Pedro Caneda (FB)
• Lídia Moreno (FB)
• Borja Soria (TW)

Todos los participantes recibirán una camiseta técnica de recuerdo y una práctica mochila, bolsa de obsequios, participarán en el sorteo de material deportivo, jamones y estancias hoteleras, y un fin de fiesta Espicha (sidra con carne).

El precio es de 8 euros con chip propio y 10 euros sin chip.

Más inf: http://entretotsperlasalutmental.blogspot.com.es/

Te esperamos!

Entre todos por la Salud Mental

Como una mareada bola de pinball a punto de sacar bonus, cualquier inconsciente que se acerca a comprar unos calcetines a un centro comercial el día que se inaugura la época de rebajas o el concursante que intenta sobrevivir torpemente en Humor Amarillo. Así se encuentra un corredor en el momento que comienza el asalto a la conquista de su particular sueño deportivo si lo intenta en una carrera popular donde el organizador se enteste en hacer discurrir una manada de elefantes allí donde sólo pueden circular media docena de culebras. Más tensión que la cremallera de los vaqueros de cualquier reaggetonera. Bienvenido al fascinante mundo de la competición a nivel popular, sus tortuosos primeros compases y el sálvese quien pueda.

PILLANDO SITIO

En una carrera todos los momentos son importantes pero el más trascendental se dirime justo en las primeras zancadas. Saber o no interpretar las señales que aparecen en ese instante y modelarlas para sacar provecho de ellas es un ejercicio que puede llevarte al éxito o el fracaso al final de la jornada. Eso es así de sencillo y, lamentablemente, a veces sólo acertamos a considerarlo cuándo ya nos estamos arrastrando minutos más tarde a la misma velocidad que deposita un jubilado la compra encima de la cinta transportadora.

En el comienzo de carrera se desvelan todas las ambiciones y estrategias de los corredores, y es por eso que hasta que no se van ordenando esas prioridades puede que vayamos chocando/estampando con todas ellas sin ningún tipo de rubor ni miramiento. La máxima siempre es la misma: precaución. Tal como está el negocio del running efectuar una gran salida significa salir indemnes de la encerrona más que posicionarnos en una posición ideal para correr sin problemas. Al fin y al cabo los primeros kilómetros sirven para sacudir el árbol y esperar a que caiga la fruta madura. Y crucemos los dedos para que no seamos ninguno de nosotros los que nos despeñemos de la rama.

Consejo: En el calentamiento puedes echar un vistazo a los primeros metros del recorrido, así podrás divisar la situación de los obstáculos, donde se encuentra la primera curva y en qué sentido se orienta. Información privilegiada lo llaman.

MARCANDO EL PASO

Dar con el ritmo idóneo que nos pide el cuerpo esa jornada es una tarea que a veces resulta más complicada que encontrar una oferta televisiva interesante el domingo de sobremesa. Nos puede salir ese día complejo de enfermera primeriza que incapaz de encontrar la vena nos deja más pinchazos en el brazo que el de todos los Aerosmith juntos, o puede que tengamos la misma potra intuitiva que nuestro primo pequeño que aporreando el mando nos gana injustamente al Street Fighter.

Pero más allá del factor suerte, el saber ponerse una velocidad de crucero que reserve la suficiente gasolina para estar a la altura del desenlace es una técnica que se va mejorando con la experiencia. Y ésta se adquiere básicamente de una manera: arriesgando, pegándosela y rectificando. Cuanto más tortures a tu cuerpo más se acabará chivando. Mientras, te puedes conformar con hacer un análisis rápido esa misma mañana. Si el calentamiento sirve para situar las líneas maestras de nuestra gran obra, los instantes posteriores al pistoletazo de salida están para corregir y perfilar los principales trazos: haz caso a las sensaciones.

Por suerte no somos coches fabricados en serie, cada mecanismo humano es un mundo. Hay gente que conoce su cuerpo tanto que sabe que debe sufrir al principio para conseguir un buen ritmo después. Pero la mayoría, si ya estamos con la lengua fuera tras tres zancadas, nos resultará mucho más útil dar un paso atrás. Aunque no lo parezca, y el sentimiento de derrota se adueñe de nosotros, al final se acaba agradeciendo. Somos seres de sangre caliente pero si por una vez frenamos ese ánimo de querer finiquitarlo todo en el primer segundo habremos ganado una importante batalla. Ir de menos a más es un seguro para llegar con fuerzas al final y tener más probabilidades de conseguir esa ansiada marca. Porque sí, más allá de mirar panderos y no sentirte un marginado social (quien lo iba a decir hace unos años cuando vestir de corto y mallas era motivo de chanza y escarnio) la mayoría corre siempre para llegar un poco más lejos (y rápido).

Consejo: Si al principio de carrera en vez de encontrar pista libre tienes que sortear un batiburrillo de tropezones, frenazos o pisotones y aun así has igualado o mejorado tu tiempo establecido por el paso kilométrico es por:

• Estás más fuerte de lo que esperabas (20% de los casos), o
• Has salido más fuerte de lo que debías (80% de los casos).

En el primer caso, felicidades, vas a tener un buen día si te sobra el aliento. En el segundo siento decirte que es más que probable que lo pagues más adelante con una pájara proporcional a lo cabezón que te entestes en mantener ese sobresfuerzo. Regular no es guardar siempre, sino saber guardar cuando es necesario. Y es de lógica que al principio se pierdan algunos segundos.

DOS PIERNAS Y… CUATRO OJOS

Mira al frente, a la izquierda, a la derecha, arriba y abajo. Donde menos te lo esperes puede producirse un contratiempo y/o sofocón inesperado. Al congregarse el mayor cúmulo de corredores en la salida nuestro limitado campo de visión queda reducido a la mínima expresión y eso nos obliga a esforzarnos aún más para evitar tropiezos, empujones y nekos en tus órganos reproductores (los pilones de las calles peatonales son terrorismo deportivo y atentan contra la tasa de natalidad con la misma fuerza que las políticas de reproducción en China). Entre bordillos, gente que llega por detrás haciendo zigzag, icebergs en forma de corredores que han salido más adelante de lo que le permiten sus piernas o aquel que le va la vida el no perder a su grupeta y está todo el rato rectificando el paso, hay que estar siempre atento a dónde se pisa.

A mayor número de participantes y menor cantidad de espacio mayor riesgo de salir perjudicados. Los partos nunca son fáciles sobre todo si vienen en manada. Y más cuando te encuentras al típico soplagaitas que va empujando al resto, criticando la masificación de esa carrera y se empecina en recordarte que él es la pureza del running. Ah, vale, como si tu masa corporal no colaborara en ello… La solución es bien sencilla, campeón: hay carreras populares a patadas, muchas de ellas con espacio de sobra para disputarla haciendo la croqueta.

Consejo: Si tienes la intención de tomar prestado el ritmo de otro corredor no es recomendable agarrarse al primero que pilles justo tras darse el pistoletazo de salida. Hasta que no pasan unos minutos la posición de los corredores no se equilibra con sus aptitudes físicas. Y aún menos cuando en la prueba coinciden corredores que hacen diferentes distancias ya que te puedes encontrar siguiendo a uno que va a hacer un 5k a tope cuando tú estás enfrascado con un medio maratón. La petada puede ser de órdago sobre todo cuanto más cerca de meta estén los de la distancia corta. Por eso es mejor dejar pasar la jauría de la salida y que sea la propia carrera la que ponga a cada uno en su lugar y te ofrezca un buen abanico de opciones a tu alrededor de gente que comparta ritmo, ambiciones y objetivos que tú.

Blogmaldito

Momentos críticos de carrera: los primeros metros

“Pillar una pájara” en un entrenamiento es algo muy habitual entre los velocistas. Aún lo es más entre los cuatrocentistas, corredores de mediofondo y fondo, aunque en las especialidades de larga distancia, donde predomina la capacidad aeróbica, la fatiga tiene otra explicación fisiológica.

Dicen que la palabra “pájara” proviene del argot de los ciclistas, quienes se llevan la palma en este tipo de agotamiento. Por el contrario, es poco habitual escuchar que un futbolista haya sufrido una “pájara” en un entrenamiento y no será porque no les sea beneficioso llegar a la fatiga en el entrenamiento, sino porque creo que solo unos pocos se esfuerzan al máximo.

Hay varios tipos de pájaras y las causas por las que aparecen varían en función del tipo de entrenamiento realizado y también influyen las condiciones climatológicas existentes (calor y/o humedad) durante el ejercicio. Así, por ejemplo, cuando el calor aprieta puede presentarse una deshidratación o incluso un ‘golpe de calor’, dos situaciones que ponen en jaque al deportista.

Como soy corredora de 100 metros, en este post voy a hablar esencialmente de las pájaras que yo conozco y he sufrido y que aparecen cuando el músculo acumula ácido láctico.

Entre los fondistas, la pájara más común no es por acumulación de láctico (aunque también pueden padecerla en determinados entrenamientos o situaciones) si no la que se produce cuando se agotan las reservas de glucógeno del organismo y los músculos se quedan sin su principal y más eficiente fuente de energía para seguir ejerciendo su actividad. En ese momento, la fatiga aparece de forma irremediable y bastante repentina. Es lo que coloquialmente se conoce como la llegada del “hombre del mazo” o del temible “muro” en la maratón.

Sin embargo, la pájara más común y desagradable entre los velocistas es la que hace acto de presencia cuando se realiza un entrenamiento de resistencia a la velocidad o capacidad anaeróbica láctica: es decir, la que obliga a trabajar los músculos con deuda de oxígeno (anaerobiosis). Por ejemplo, cuando se realizan series repetidas de entre 150 a 300 metros (o más) a un alta intensidad y recuperando entre 2 y 6 minutos (o incluso menos).

Ante la falta de oxígeno, la glucosa se degrada proporcionando energía en forma de ATP y produciendo ácido láctico (lactato). El lactato se acumula en el músculo y pasa a la sangre, produciéndose una disminución del PH (acidosis). Cuando la acumulación de lactato llega a un determinado límite, disminuye la formación de energía, aumenta la acidosis y el músculo ya no puede funcionar con la misma intensidad, momento en que aparece un malestar descomunal.

¿Cuándo aparece? ¿Qué se siente?

Los síntomas de la pájara se dejan sentir a medida que avanza el entrenamiento o el número de series realizadas. El atleta se va dando cuenta de que la “pájara” llegará. Sabes a ciencia cierta que te vas a sentir fatal. Y eso es lo peor.

Tras cada serie te vas sintiendo paulatinamente más fatigado y lo normal es afrontar la última carrera ya un poco mareado y con dolor muscular en las “patas”. Es un síntoma de que el lactato ha empezado a acumularse y que la pájara ya está en camino.

Si has respetado los ritmos que te corresponden por tu estado de forma, el malestar se desencadena en la última serie después de cruzar la línea de meta (si has hecho las series demasiado rápido puede aparecer antes). No es instantáneo. Tarda varios segundos en aparecer, pero cuando llega no sabes qué hacer con tu cuerpo.

Se produce un intenso dolor muscular, principalmente en los glúteos. No puedes sostenerte en pie. Sólo piensas en tumbarte, pero aunque te tumbes no sabes cómo poner las piernas porque duelen un montón. Tu entrenador insiste en que no debes tumbarte, que necesitas andar o trotar suave para oxigenar, pero es imposible y le mandas a hacer puñetas. La impotencia es total y no estás para nada ni para nadie. Paralelamente, te sientes mareado, con la boca pastosa… Sientes ganas de llorar…

Toda esta sintomatología puede durar bastantes minutos y no es infrecuente que culmine con una vomitona. Aunque parezca extraño, muchas veces el hecho de vomitar hace que, de repente, te sientas mejor. Incluso si no has finalizado el entrenamiento, te permite reemprender las series sin sufrir tanto aunque ya no puedes imprimir intensidad.

Horas después, ya recuperado, sigues sintiendo un peculiar dolor de cabeza y un profundo cansancio corporal. Si la has pillado gorda, hay días que incluso da la sensación de que tienes fiebre.

Ahora, de cara al verano, hay que tener en cuenta que el calor puede empeorar la situación y para prevenir sustos conviene hidratarse adecuadamente e ir refrescándose el cuerpo y las piernas con agua durante los entrenamientos.

Yo he pillado un montón de pájaras. Son imprescindibles para perder lo mínimo posible la velocidad en el último tramo de una carrera de cien metros.

En época de entrenamiento específico me suelen caer entre una y dos por semana. Luego corro.

@iLoles

Con ‘pájara´, luego corro