¿Mi orina tiene buen color? (Plan de hidratación del Real Madrid)

loles

El Plan de Hidratación del Real Madrid que explico en este post resulta también válido para otros deportes tanto colectivos como individuales, especialmente de larga duración o cuando se afrontan en unas condiciones de alta temperatura y humedad o existe una alta sudoración.

“Doctor ¿mi orina tiene buen color?”

Es una pregunta que muy probablemente habrá formulado Cristiano Ronaldo en más de una ocasión desde su llegada al Real Madrid.

Si la respuesta es: “Parece zumo de manzana”, indicará que el crack portugués  ha seguido bien las pautas de hidratación marcadas por los servicios médicos de su club.

Dos litros de pérdida en los entrenamientos

Durante el Congreso Nacional de Hidrología, celebrado el pasado noviembre en Madrid, el Dr. Luis Serratosa, perteneciente al equipo médico del Real Madrid, explicó el Plan de Hidratación que siguen los jugadores blancos con el fin de preservar su rendimiento tanto en los entrenamientos como en los partidos.

Está demostrado que la deshidratación es un factor importante en el descenso del rendimiento deportivo.  Y es doblemente trascendental en deportes de larga duración, tal es el caso de un partido de fútbol. Durante los entrenamientos, por supuesto, es un aspecto que también adquiere una gran importancia, especialmente cuando hace calor y/o hay humedad.

La pérdida de líquidos por sudor durante los entrenamientos de los jugadores madridistas es de una media de 2 litros.

Se trata de una pérdida notable que debe remediarse, ya que basta que un deportista sufra una deshidratación de sólo un 2% de su peso corporal para que su capacidad aeróbica, su técnica y movimientos -sprints, saltos, driblings, remates…- se vean afectados. Todo ello incrementa también el riesgo de lesiones.

Plan individualizado

Además de afectar  a las funciones motoras, los efectos de la deshidratación hacen mella igualmente en la actividad mental, influyendo de forma negativa en el rendimiento cognitivo: estado de concentración, toma de decisiones, agudeza visual…

En deportes colectivos como el fútbol, la falta de fluidez mental puede tener graves consecuencias si tenemos en cuenta que los jugadores muy a menudo deben decidir en milésimas de segundo hacía dónde chutar o a quién pasar el balón. Para evitar llegar a semejante situación crítica, los responsables de velar por la salud del equipo blanco cuidan hasta el más mínimo detalle la hidratación de sus jugadores.

Así, por ejemplo, durante los viajes los jugadores tienen siempre bebidas disponibles en el autobús y el avión, donde a causa del aire acondicionado el riesgo de deshidratación es mayor.

Aunque existen unas normas generales, cada jugador sigue un plan individualizado en base a sus características debido a que el grado de sudoración y la pérdida de líquidos varían según cada persona, en función de su morfología, peso, adaptación al calor, predisposición genética, etc.

También cada jugador dispone de sus propias botellas, una medida que sirve para medir con exactitud la ingesta de líquido de cada uno y también para evitar posibles contagios.

Control de peso y color de la orina

El color de la orina y el control del peso corporal son  los indicadores utilizados por los médicos del Real Madrid para evaluar el estado de hidratación de sus jugadores.

Antes de los entrenamientos (o por la mañana) y una vez finalizada la sesión, cada jugador se pesa y mira el color de su orina. Se procede de la misma forma en los días de partido.

Si la orina no es oscura y tiene color amarillo claro o de zumo de manzana es un indicativo de que el jugador en cuestión está bien hidratado y le bastará con beber entre 400 y 600 ml de agua durante las horas previas al ejercicio.

Si, por el contrario, el color de la orina es muy oscuro indicará la existencia de cierto grado de deshidratación y se le pautará la ingesta de líquido conveniente para remediarla.

Después del ejercicio los jugadores vuelven a pesarse y su grado de hidratación se deduce calculando el peso perdido en función de la cantidad de líquido ingerido y el volumen eliminado por la orina. En base a ello se le da la cantidad de líquido adecuada para lograr la rehidratación y preservar su salud.

Con el fin de lograr una rápida rehidratación, resulta útil tomar algún snack salado (almendras, chips…) ya que su contenido en sodio ayuda a retener líquidos.

Normas generales del Real Madrid

1. Antes del entrenamiento o partido: Durante las 4 horas anteriores al esfuerzo, y con el fin de garantizar  una normohidratación de los jugadores, se les indica beber agua del orden de 5-7 ml/kg (entre 400 a 600 ml). Dicha ingesta, que no debe hacerse de golpe sino de forma repartida, puede realizarse también durante las dos horas previas de empezar a entrenar del orden de 3-5 ml/kg.

2. Durante los entrenamientos o partidos: Los jugadores beben 150 ml cada 20 minutos. En los entrenamientos es una pauta fácil de seguir y sirve para recuperarse y recibir instrucciones del equipo técnico. Durante los partidos, lo habitual es que beban o intenten beber durante las interrupciones por faltas, parones por lesiones u otras causas.

3. Durante los tiempos de descanso: Beben de 400 a 500 ml.
El objetivo es que los futbolistas finalicen el partido con la menor pérdida de líquidos corporales posibles y contrarrestar las pérdidas por sudor.

Después de los entrenamientos o partidos: En el caso de producirse una pérdida de peso (se identifica mediante pesaje antes y después del esfuerzo), los jugadores beben un volumen igual a 1,2 o 1,5 veces del peso perdido.

Qué bebida elegir

Elegir entre agua o una bebida deportiva que contenga carbohidratos y electrolitos depende fundamentalmente de la duración y grado de intensidad del ejercicio. Cuando el tiempo de ejercicio se prolonga 1 hora o bien se realizan 45 minutos de cierta intensidad, lo habitual es que los jugadores del Real Madrid tomen bebidas deportivas que contengan 6-8 gr/100 ml de carbohidratos.

El agua puede resultar suficiente en sesiones de corta duración o cuando la intensidad no es muy elevada. No obstante, el hecho de recurrir a bebidas deportivas obedece también a que, al ser más apetecibles que el agua insípida, suponen una mayor motivación para que los deportistas beban adecuadamente.

 La autora: Loles Vives

“Me llamo Loles Vives (Manresa, 1957) y por encima de todo me considero atleta, porque pese a mi edad sigo entrenando y compitiendo. Sin embargo, también ejerzo como nutricionista y entrenadora personal. Soy Licenciada en Biología por la Universidad Central de Barcelona y Máster en Dietética y Nutrición. Cuando dispongo de tiempo escribo en mi blog. Suelo abordar temas de salud, deporte, ejercicio y cómo no, de nutrición. Creo que algunos de mis posts pueden tener cierto interés para todas aquellas personas que hacen deporte y les gusta llevar una vida sana.

Loles Vives es la primera mujer española en romper la barrera de los 12 segundos en los 100 metros lisos (1979). Campeona de España absoluta y recordwoman española de los 100 metros. Actual campeona europea y subcampeona mundial de 60 metros y salto de longitud en categoría veteranos. En Twitter: @iLoles En la web: dietasonline.com

8 Comentarios

  1. davidal72

    21 junio 2012 at 9:00

    ¡Ahora buscáis el de Messi y listo!
    Estamos un poco hartos de tanto fútbol como para tener que verlo hasta en las webs de “corredores”…
    ¡Para hablar de hidratación no hace falta sacarlo a colación!

  2. Mi dieta cojea

    21 junio 2012 at 13:06

    ¿Sabes que un máster no te convierte en Diestista-Nutricionista verdad?

  3. cucs

    23 junio 2012 at 16:20

    El color de la orina? Que obsesionaos estais con el ‘pipí’ desde que el meacolonias estaba por Barna…

  4. TROLENCIO

    23 junio 2012 at 20:31

    Que no le hagan esa prueba de orina a messi y compañia que sale gasolina de avion jajaja, mas dopados que el marica de guardiola buajajaja catalanes mierdas QUE VIVA ESPANÑA QUE VIIIIVA ESPANÑA!!!!

    • Toto

      23 agosto 2012 at 19:34

      Como catalan que soy, dime Trolencio, qué te he hecho para que me faltes al respeto? me conoces? no generalices por favor. Vente por Cataluña y veras como serás bien recibido al igual que cualquier otra parte de España. Visca el Barça, Catalunya y España!!!

  5. ENFERMOS

    24 junio 2012 at 18:24

    QUE MEE EN UN BOTE LA ENANA HORMONADA,SEGURO QUE DA POSITIVO

  6. Eduardo

    24 junio 2012 at 21:50

    eeeeeEEE! eso es roja no? y expulsión

  7. tibidabo

    25 junio 2012 at 15:12

    Interesante artículo,no futbolero,si no es la forma que emplean los equipos médicos en analíticas de deportistas,también se podría tener la información del equipo de Nueva Zelanda de basket y no pasaría nada,ante todo es una informacíón debidamente documentada y bien trabajada.
    Algún comentario se retrata por si solo,no ofende quien quiere si no quien puede y las “venillas” NAZIonalistas para otros foros.

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