El entrenamiento de una leyenda

Hicham

El programa de entrenamiento que hoy presentamos representa la antesala a la consecución de un hito en la historia del Atetismo. Han pasado 14 años desde aquel 14 de julio de 1998 en Roma , donde El Guerrouj logró parar el crono en 3:26:00 en los 1500 metros estableciendo un nuevo récord del mundo que todavía perdura. En 1999, el prestigioso entrenador mejicano Marco Veledíaz desvelaba los aspectos claves en los ciclos de entrenamiento de este excepcional atleta.

El Entrenamiento de Hicham El Guerrouj para la Temporada 1997

Por Marco Veledíaz, Ciudad de México.

En abril de 1994, estaba a cargo de la selección femenina de México que participó en el segundo Campeonato Mundial de Carreras de Relevo / IAAF que se celebró en la hermosa ciudad de Litochoro, Grecia. Al llegar al aeropuerto de Tessaloniki tomamos el mismo autobús con el equipo de atletas marroquíes. Por entonces el manager del equipo era Saïd Aouita, quien entre otras cosas me dijo que iban a ganar la carrera y habló mucho acerca de un deportista joven, flaco y tímido llamado Hicham El Guerrouj. Dijo que este joven iba a convertirse en el mejor corredor de 1500m de la historia. Pensé que estaba exagerando un poco. Dos días después, el equipo marroquí vence a Etiopía (W. Bikila, Bayesa F. y H. Gebrselasie incluidos) y Kenia. El Guerrouj cubrió los 5000m en 13:43. Más tarde, durante la temporada de pista apareció en la escena mundial con una marca de 3:33.6 en los 1500m, a los 19 años de edad.

Hicham El Guerrouj, nació el 14 de septiembre 1974 (1.78m/58 kg) en Berkane, una ciudad situada al nivel del mar. Comenzó a practicar atletismo en 1990 y en 1991 fue elegido para entrenar en el Instituto Nacional de Atletismo de Rabat, uniéndose desde el principio al grupo del entrenador Abdelkader Kada. Hizo su debut en el plano internacional como miembro del equipo Junior de Marruecos para el Campeonato Mundial de Cross Country de 1992 terminando 14 º en la carrera categoría Junior y más tarde llegó tercero en los 5.000 metros (13:46.79) en el IV Campeonato Mundial Juvenil en Seúl 1992. Tomar parte en carreras de campo a través es normal dentro del sistema de entrenamiento marroquí, Said Aouita siguió ese camino durante sus primeros días. Los éxitos posteriores de Hicham El Guerrouj, están bien documentados y conocidos.

Entrenamiento

Sus características son las de un deportista muy disciplinado y dedicado, no en el sentido de ir pronto a la cama o “no hagas esto,” él es muy profesional en su trabajo y siempre se centra en su entrenamiento. A la hora de competir, respeta y toma en cuenta las instrucciones tácticas, sobre las que también brinda su opinión. Es de carácter fuerte, ambicioso y cree que puede correr los 1500 en 3:24 (Nota: cuando esto fue dicho en 1997 N. Morceli todavía tenía el RM en 1500).

A continuación se presentan ejemplos concretos de diferentes ciclos de entrenamiento de El Guerrouj. Se puede observar que NO trabaja con grandes volúmenes, sino que predomina un alto nivel de calidad. Además, no hace demasiado trabajo en la pista durante el año.

Comenzó a entrenar a mediados de octubre de 1996, los medios de entrenamiento se muestran en la siguiente tabla y los detalles se explican a continuación:

Primer ciclo preparatorio (8 de octubre hasta 7 de noviembre, 1996)

  • Día             Mañana                              Tarde
  • 18        Resistencia aeróbica   ·  Trabajo de fuerza
  • 19        Resistencia aeróbica   ·  Preparación física
  • 20        Resistencia aeróbica   ·  Resistencia aeróbica
  • 21        Descanso                    ·  Trabajo de fuerza
  • 22        Descanso                    ·  Resistencia aeróbica
  • 23        Resistencia aeróbica   · Preparación física
  • 24        Resistencia aeróbica   · Trabajo de fuerza
  • 25        Descanso                    ·  Resistencia aeróbica
  • 26        Resistencia aeróbica  ·  Trabajo de fuerza
  • 27        Resistencia aeróbica  ·  Resistencia aeróbica
  • 28        Resistencia aeróbica  ·  Trabajo de fuerza
  • 29        Descanso                    ·  Descanso
  • 30        Resistencia aeróbica   ·  Resistencia aeróbica
  • 31        Resistencia aeróbica   ·  Descanso
  • 1          Resistencia aeróbica   ·  Trabajo de fuerza
  • 2          Descanso                    ·  Resistencia aeróbica
  • 3          Resistencia aeróbica    · Resistencia aeróbica
  • 4          Resistencia aeróbica   ·  Trabajo de fuerza
  • 5          Resistencia aeróbica    · Resistencia aeróbica
  • 6          Descanso                     · Descanso
  • 7          Resistencia aeróbica   ·  Trabajo de fuerza

Resistencia Aeróbica.  Realiza cuatro tipos de trabajo: 30-45 minutos de carrera continua y 50-60 min de carrera continua. Para este tipo de trabajo no hay condiciones precisas, no se pide ningún ritmo específico. Se le exige que corra a su máximo en ese momento, esto varía de un día a otro y no tiene nada que ver con la temporada. Por lo tanto, esto significa que El Guerrouj puede correr un día a un ritmo entre 3:00-3:10 / km y a veces a 2:50 / km. Los otros dos:

  • 4 x 2000 metros en 5:10 con 2 min de recuperación
  • 6 x 1000 metros en 2:30 con 2 min de recuperación

Las distancias de las repeticiones han sido estandarizadas debido a que su entrenador considera que es importante establecer un “ritmo de trabajo” con intensidad alta (alrededor del 70% para él). Por esta razón, cuando El Guerrouj no puede terminar una sesión de entrenamiento determinada, repite la sesión al día siguiente, en lugar de buscar una solución diferente.

Trabajo de Fuerza.  Trabaja los grupos musculares principales, pero su entrenador cree también en el trabajo de los pequeños, los que poseen una influencia decisiva en la postura, de diversas maneras, a través de la utilización de pesas y aparatos especiales en el gimnasio. Durante esta etapa realizó los siguientes ejercicios:

  • Media sentadillas: 6 x 20 repeticiones con barra de 25 kg.
  • Media sentadillas: 4 x 16 repeticiones con barra de 30 kg.
  • Sentadillas 4 x 16 repeticiones con barra de 20 kg.
  • Isquiotibiales 4 x 16 repeticiones
  • Cuádriceps 4 x 16 repeticiones
  • Abductores 4 x 16 repeticiones
  • Estocadas 4 x 20 repeticiones con barra de 25 kg.
  • Subidas al banco 1 x 20 repeticiones con barra de 30 kg. Con cada pierna
  • Abdominales 300-400 repeticiones
  • Espinales 300-400 repeticiones

Potencia. Una vez por semana hace cuestas, 10 x 300m. Además, saltos horizontales y saltos verticales sobre vallas.

Preparación Física. Este tipo de trabajo incluye ejercicios generales, driles, estiramientos y ejercicios para la espalda y los abdominales. Los ejercicios de estiramiento están siempre presentes en todas las sesiones de entrenamiento durante la entrada en calor y al final de la sesión.

Después de este primer ciclo compitió en algunas carreras bajo techo, lo que resultó en dos récords del mundo:

-1500m 3:31.18 WR Cubierto de Stuttgart, Alemania, 02 de febrero 1997.
-1 milla 3:48.45 WR Cubierto de Gante, Bélgica, 12 de febrero de 1997.
-1500: 1°, 3:35.31 Campeonato del Mundo Indoor, París, 08 de marzo 1997.

Segundo ciclo de preparación (30 de marzo a 19 abril , 1997)

  • Día              Mañana                       Tarde
  • 30        Resistencia aeróbica   ·   Trabajo de fuerza
  • 31        Descanso                    ·   Ritmo de competición
  • 1          Resistencia aeróbica   ·   Resistencia aeróbica
  • 2          Resistencia aeróbica   ·   Potencia
  • 3          Resistencia aeróbica   ·   Ritmo de competición
  • 4          Resistencia aeróbica   ·   Descanso
  • 5          Resistencia aeróbica   ·    Potencia
  • 6          Resistencia aeróbica    ·  Ritmo de competición
  • 7          Resistencia aeróbica    ·  Resistencia aeróbica
  • 8          Resistencia aeróbica    ·  Potencia
  • 9          Resistencia aeróbica    · Resistencia aeróbica
  • 10        Descanso                    ·   Resistencia aeróbica
  • 11        Resistencia aeróbica   ·  Ritmo de competición
  • 12        Resistencia aeróbica   ·  Descanso
  • 13        Resistencia aeróbica   ·  Trabajo de fuerza
  • 14        Resistencia aeróbica    · Resistencia aeróbica
  • 15        Resistencia aeróbica    · Resistencia aeróbica
  • 16        Resistencia aeróbica    · Potencia
  • 17        Resistencia aeróbica   ·  Descanso
  • 18        Resistencia aeróbica   ·  Resistencia aeróbica
  • 19        Resistencia aeróbica   ·  Ritmo de competición

Este ciclo se inició después de los Campeonatos Mundiales bajo techo. Durante esta etapa se incorporaron parámetros de alta intensidad.

Resistencia Aeróbica:  30-45 minutos de carrera continua en 2:50-3:00 o 3:10  y 30 minutos de carrera continua regenerativa

Ritmo de Competición Fartlek: 6-5-4-3-2-min carrera rápida.  Sesiones en Pista: 1 x 1600m – 1200m – 800m – 600m – 400m con recuperación breve a partir de 1 minuto bajando a ¡30 segundos!

Potencia 200-300 Multi-Saltos. Repeticiones en cuesta: 10 x 300 metros volviendo con trote de recuperación. Repeticiones en cuesta: 5 x 150 m

Trabajo de Fuerza El trabajo es muy similar al del ciclo anterior. La única diferencia es que el entrenador establece la duración total de la sesión: 1h 30 min, pero El Guerrouj elige los ejercicios, con pesos libres y máquinas.

Tercer ciclo de preparación (del 11 al 31 de mayo de 1997)

  • Día                 Mañana                            Tarde
  • 11        Resistencia aeróbica   ·  Resistencia aeróbica
  • 12        “Entrada en calor”        · Trabajo de velocidad
  • 13        Resistencia aeróbica   ·  Resistencia aeróbica
  • 14        ” Entrada en calor”        · Ritmo de carrera
  • 15        Resistencia aeróbica    ·  Resistencia aeróbica
  • 16        “Entrada en calor”         · Trabajo de velocidad
  • 17        “Entrada en calor”        ·  Descanso
  • 18        “Entrada en calor”         · Ritmo de carrera
  • 19        Resistencia aeróbica     · Resistencia aeróbica
  • 20        “Entrada en calor”         · Trabajo de velocidad
  • 21        Resistencia aeróbica    · Resistencia aeróbica
  • 22        “Entrada en calor”         · Ritmo de carrera
  • 23        Resistencia aeróbica    · Resistencia aeróbica
  • 24        Descanso                      · Descanso
  • 25        Entrada en calor”         ·  Trabajo de velocidad
  • 26        Resistencia aeróbica     · Resistencia aeróbica
  • 27        “Entrada en calor”          · Resistencia aeróbica
  • 28        Resistencia aeróbica      · Ritmo de competición
  • 29        Resistencia aeróbica      · Resistencia aeróbica
  • 30        “Entrada en calor”         · ” Entrada en calor”
  • 31        Descanso                     ·   Meeting  Adrian M. Paulen 1 – 1500m 3:29.51

Resistencia Aeróbica : 30 minutos de carrera continua en 3:00-3:10 / km  -  40 minutos de carrera continua regenerativa.

“Entrada en Calor” (la palabra original es “échauffement”): Consiste en correr 30 min. fácil, seguidos de 30 min. de ejercicios generales variados. El objetivo es conseguir un descanso activo.

Ritmo de Competición: 10 x 400 metros entre 53-54 segundos con sólo 30 segundos de recuperación. Recibe ayuda de una “liebre” los últimos 200 m de cada repetición.

Trabajo de Velocidad: 10 x 300 metros en 35-36 segundos con aceleraciones repentinas y ayuda de una “liebre”. 6 x 500 metros con aceleraciones y ayuda de una “liebre” durante los primeros 300 de cada repetición.

A partir de este momento la ayuda de la “liebre” se convierte en muy importante, porque se está acercando al periodo competitivo. A él le gustan este tipo de sesiones, le hacen sentir como en una carrera: con cambios inesperados de ritmo, que mejoran su reacción cada vez que la “liebre” acelera.

Resultados de la temporada 1997

Tuvo una temporada casi invicta con el título Mundial de Atenas en los 1500 con 3:35.83. Entre sus mejores resultados fueron 3:28.91 en Zúrich (13 de agosto, 1997) y 3:28.92 en Bruselas (22 de agosto 1997).

Progresión en los 1500 metros

  • 1994: 3:33.61
  • 1995: 3:31.16
  • 1996: 3:29.05
  • 1997: 3:28.91
  • 1998: 3:26.00

Algunas notas sobre

Entrenamiento en Altitud.  Él entrena varias veces al año en Ifrane, 1650m de altitud, por lo menos 3 semanas en cada período, aunque su entrenador considera que no es un medio indispensable en el entrenamiento, siempre busca la calidad sin importar la altura. Ellos no creen en ir a altitudes más altas como la Font Romeu (1800m) y la Ciudad de México (2240m), aunque han estado en estos lugares en el pasado.

Ifrane.  El atleta británico Jon Wild, estuvo 3 semanas entrenando allí en 1998, “Ifrane es una ciudad de vacaciones para los marroquíes. Es muy animada en verano con festivales y ferias”. Un lugar muy pequeño, con una población de 1500 (sin turistas) y que parece atraer a gente de todas partes. Gabriela Szabo estuvo allí en 1998, Julius Achon (Uganda) y el equipo nacional de Qatar han estado entrenando allí.

Hay varios lugares de entrenamiento como El Bosque: esta es un área enorme a 5 minutos del centro de trotando por la calle, hasta una cuesta muy empinada que se mete en los árboles. Los caminos son de arena fina suave y no demasiado blanda o muy dura, pero con lugares rocosos. Hay muchos circuitos para correr, uno se llama la vuelta “Skah”.

“El lago” De hecho, es al parecer, un antiguo lecho de un lago seco, a través de un área más grande de hierba puede encontrar esta cama plana con un sendero al que se le colocaron piedras para marcar el camino, que es completamente despejado de árboles y 2 km alrededor posee piedras para medir las distancias, por lo que las repeticiones se pueden correr allí.

“El Parque” Esta es un área cerca del centro de la ciudad que tiene caminos de tierra, dan toda una vuelta a través del parque hasta la carretera y hasta el parque de nuevo. La Pista está un poco expuesta en un llano y le da el viento. Tenían que pagar a los guardias del ejército para que los dejen correr allí sin problemas. “No les gustaba que estuviésemos allí cuando entrenaba el equipo marroquí, pero a veces sucedía por casualidad que estábamos allí, al mismo tiempo, justo cuando acabábamos de terminar…”

Referencias

  • Aouita, Said. (Marruecos) conversaciones personales (1994)
  • Daouda, Aziz. (Marruecos). Conferencias en la Escuela Nacional de Entrenadores, Cáceres, España. 31 de octubre, noviembre 1,2 de 1997.
  • Wild, Jon., (Reino Unido). 29 de abril de 1999

Acerca del Autor

Marco Veledíaz lleva 28 años como entrenador de media y larga distancia en México. Posee un profesorado en educación física (1984) y ha asistido a cursos y seminarios de entrenamiento en México, USA, Puerto Rico, Jamaica, y España. Ha cursado el Nivel I y II del sistema de certificación de entrenadores de la Federación de Atletismo de Estados Unidos USA (Track and Field). También ha cursado el Nivel III de la IAAF en eventos de media distancia. Entre el 2002 y 2008 trabajó en la CONADE, Comision Nacional de Cultura Física y Deporte,  a partir de 2007 como Jefe de Departamento en deportes de resistencia en el CNAR, Centro Nacional de desarrollo de Talentos y de Alto Rendimiento.

Renato Canova, Marco Velediaz y Joe Vigil

Desde Enero de este año trabaja como entrenador del grupo de medio fondo y fondo del  Instituto Tecnológico de Estudios Superiores de Monterrey (ITESM-Campus Monterrey),  la mejor universidad privada de México y actualmente tiene al mejor equipo de pista y campo del país. Dos atletas de esta institución participaran en los Juegos Olímpicos de Londres en unos días!

Entre los atletas que actualmente entrena se encuentran:

  • Leslie Jaramillo, atleta de 800 m y mejor marca 2:08.79
  • José Esparza, atleta de 1500 m y mejor marca 3:42.17
  • Jesús Esparza atleta de 1500 m y mejor marca 3:46.67, entre otros.

Artículo publicado originalmente en run-down.com (1999),  traducido por Juan Ignacio Arenillas y publicado con autorización expresa del autor.

Foto portada: EFE

6 Comentarios

  1. Antonio

    16 julio 2012 at 11:06

    interesante artículo de un gran entrenador y mejor persona. Los ritmos de las tandas no creo que los pueda seguir ;) pero siempre se puede sacar una referencia o modelo a seguir. Soprende hasta que punto fracciona los ciclos, sobretodo el cambio que da cuando está en plena época de competición, todo calidad, que manera tan salvaje de hacer subir la forma. Cuanto talento potr diós!

  2. Pingback: El Entrenamiento de Hicham El Guerrouj para la Temporada 1997 | ATLETAPRO

  3. jorge

    29 julio 2012 at 23:57

    fui corredor de 800 y 1500 metros mis mejores marcas fueron 2m02s y 4m06 a los 20 años entrenando solo pero me retire. E considerado volver a la competencia pero no se planificar quisiera que me ayudaran para así crear un plan de entrenamiento.

    • EFREN

      27 agosto 2013 at 3:58

      Entrenamiento a Base de pesas con 40 libras pecho y hombros, y sentado no mas de 8 a 12 Repeticiones con descanso de no mas de 1 minuto o menos Despues Bicicleta de 8 a 15 Minutos No Mas Inmediatamente te vas a la pista vas a Correr 1 milla o 1 Kilometro a un Paso de Competencia 80% y Terminas tu entrenamiento 3 veces por semana para recuperar energia el Sabado o Domingo correr 15 Minutos en Pasto paso rapido BUSCA RELAJARTE mi correo es runnerart@hotmail.com

  4. ALVARO

    3 marzo 2014 at 23:25

    MARCO VELEDIAZ, es un genio como entrenador.felicitaciones es un exelente reportaje el cual nos ayuda a los profesores y entrenadores a pulir aun mas nuestros conocimientos , tambien comparto en mi sistema de entrenamientos trabajar con poca carga o volumen , dando mas importancia a la alta calidad.

  5. ALVARO

    3 marzo 2014 at 23:25

    ””

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